7 ÚT AZ IZOMTÖMEG FENNTARTÁSÁHOZ - étrend-kiegészítők
Nem kell elveszítenie az évek óta felépített izomtömeget, ha meg akar szabadulni a zsírtól és lefogy. Itt 7 stratégiát fogunk ajánlani, amelyek segítenek maximálisan megtartani izmait.
Amikor keményen edz a cél elérése érdekében, az sokat jelent számodra, mert természetesen sokat fektetsz be. Gondoljon mindarra az évre, amelyet az edzőteremben töltött annak érdekében, hogy egyre nagyobb legyen. Annak érdekében, hogy ne töröljük le mindazt, amiért dolgoztunk, fontos tudni, hogyan lehet fenntartani az izomtömeget, amikor zsírvesztést szenvedünk.
Ha kalóriahiányos étrenden vagyunk, a fogyás érdekében hihetetlen egyensúlyra van szükség a zsírvesztés fokozásához és az izomvesztés minimalizálásához. A mérleget a javunkra billenthetjük, ha néhány fontos tippet követünk az edzéshez és a táplálkozáshoz ebben a szakaszban.
1. Szorosan figyelje a napi kalóriahiányt
Semmi sem motivál bennünket annyira, mint amikor mérlegeljük magunkat, és azt látjuk, hogy jelentős számú fontot vesztettünk. Ez azonban figyelmeztetés lehet arra, hogy mind az izmok, mind a zsír fogy.
" A korlátozó étrend betartása esetén az izomvesztés minimalizálása érdekében törekednie kell arra, hogy a testsúlyának legfeljebb 0,5-1% -át fogyassza hetente. Mondja Paul Salter, a BodyBuilding.com táplálkozási szakértője. Ez a maximumnak felel meg 0,5-1 kg hetente egy testsúlyú ember számára 90 kg.
Ha diétát tartasz, akkor jó kiindulópont lehet annak meghatározása, hogy hány kalória van kalóriadeficitben. Jó lenne, ha egy online fitneszkalkulátorral indulhatna, amely kiszámítja a teljes napi energiafelhasználást. Csak alapvető információkat kell megadnia, például az intézkedéseit, az edzés gyakoriságát és a céljait. Ezután a készülék kiszámítja a nap eléréséhez szükséges kalóriák számát a cél eléréséhez.
Gyakran mérje meg magát az előrehaladás figyelemmel kíséréséhez, és szükség esetén változtatásokat hajtson végre. Ha a testsúlya nem mozog lefelé, akkor nincs hiánya. Ha az első 7-10 napban leadott néhány fontot (főként az első hét folyamán a szervezetben bekövetkezett vízveszteség miatt), akkor étrendje megfelelő úton halad. Addig kövesse, amíg nem lesznek eredmények. A stagnálás elérése után csökkentse a kalóriát 10-20% -kal, hogy újra fogyjon.
2. Növelje a fehérje adagját, amelyet fogyáskor szed
" A fehérje nemcsak az izomtömeget növelő emberek számára fontos, hanem azoknak is, akik fogyni szeretnének. Ha diétát tart, a fehérje legyen a fő szövetségese "Mondja Salter. Ennek oka az, hogy a fehérje lelassítja az emésztést, és ezáltal hosszabb ideig érzi jóllakását, ami viszont segít megszabadulni az éhségérzetektől.
Ha túl kevés fehérjét fogyaszt, a test keményen felépített izmokat használhat üzemanyagként. A kutatások azt mutatják, hogy szednie kell 1,6-2,5 g fehérje/1 kg. súly . Ez a mennyiség optimális az izomvesztés minimalizálásához, különösen alacsony kalóriatartalmú vagy tartós étrend esetén.
A kiegészítő fehérjebevitelnek nem szabad a kalóriahiány rovására mennie. A legtöbb fehérjét kevesebb szénhidráttal, zsírral vagy mindkettő kombinációjával kell kompenzálnia.