7 tipp, hogyan lehet zsírégetni izomtömeg csökkenése nélkül - GymBeam Blog

Megpróbálta már megszabadulni a felesleges zsírtól és ugyanakkor nem veszíteni nehezen megkeresett izmok? Nem könnyű, de az biztos lehetséges. Minden amire szükséged van, az igen az étrendet és az edzéseket a fitnesz céljához igazítja. Túl sok hibát követhet el tudatlanságból. Olvassa el ezt a 7 tippet, amelyeknek köszönhetően elbúcsúzik a zsírtól, és lesz oka dicsekedni elcsigázott izomtömegével.

1. Ne felejtsen el elegendő fehérjét kapni

A zsír csökkentése és az izomtömeg fenntartása érdekében elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, és a zsírégetés során több okból is fontos [15]:

  1. megváltoztatni a hormonszintet - fehérjék növeli a jóllakottsági hormonok szintjét, például GLP-1, YY peptid és koleszisztokinin, ugyanakkor csökkenti a ghrelin, ami éhség hormon.
  2. van nagyobb hőhatás - miután elfogyasztotta a kalóriák egy részét az élelmiszer feldolgozására, ezt a jelenséget hőhatásnak nevezik. A fehérjéknek van magasabb hőhatás, mint a zsírok vagy szénhidrátok. Hozzávetőlegesen, körülbelül A kalóriák 20-30% -a fehérjék égnek emésztési idő és a fehérje anyagcsere.
  3. több kalóriát éget el - a magasabb hőhatás és más tények okozzák a nagyobb fehérjebevitelt, hogy felgyorsítsák az anyagcserét egész nap, sőt éjszaka is. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a magasabb fehérjebevitel az oka, hogy napi 80-100 kalóriát égetünk el többet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha lefogy, a fehérjének képviselnie kell A kalóriabevitel 30% -a. Ezt megerősítik egy elhízott férfiak bevonásával végzett tanulmány eredményei. Amikor vesz A fehérje kalória 25% -a rögeszmés gondolatok az ételről 60% -kal csökken, és csökken az éjszakai étkezési vágy 50% -kal. Egy másik tanulmány résztvevői növelje a fehérjebevitelt 30% -ra. Az eredmények szerint fogyasztanak 441 kalóriával kevesebb naponta és fogyni azzal 5 kg 12 hét alatt. Érdekli-e a felmérés eredménye és szeretne-e lenni jobban képviseli a fehérje arányát grammban? Ha naponta 2000 kalóriát eszel, azok 30% -a körülbelül 150 gramm fehérjével egyenlő. Könnyen kiszámíthatja megfelelő fehérjebevitel, úgymint szorozza meg a napi kalóriabevitelt 0,075-tel. [3]

zsírégetni

A fehérjebevitel nemcsak napközben fontos, emésztőrendszerünk éjszaka működik, és az izmok fenntartása érdekében muszáj megakadályozza az éhséget és a görcsöket. Éjjel ellensúlyozhatja az éhséget azzal, hogy beveszi lassan emészti a fehérjét mint például a kazein. Jellemzője alacsony szénhidráttartalmú, nagy mennyiségű fehérje is kalcium, szükséges az alvás minőségét javító melatonin előállításához. A test energiaként használja fel, így nem kell attól tartania, hogy zsírként tárolja a szervezetben. [2] Szeretne többet megtudni erről a kevésbé ismert fehérjeforrásról? Olvassa el cikkünket - kazein, kazeinfehérjék és minden, amit tudnia kell róluk .

2. Óvatosan csökkentse élesen a kalóriabevitelt

Ésszerűnek tűnhet a kalóriabevitel drasztikus csökkentése a zsírcsökkentés elérése érdekében, de ezúttal egy teljesen más helyre visz. Az éhezéshez nagyon közel eső drasztikus étrend és az ételektől való energiahiány miatt a test elindul hogy energiát merítsen az izomszövetből. Kivéve az izmok lebomlása élesen fog a vitaminok és más tápanyagok csökkenése és bevitele, ami oda vezet az izmok elégtelen helyreállítása edzés után. A kalória éles csökkenése éhségérzetet okoz, fel fog állni türelmetlen és folyamatosan fog az ételre gondolsz. Nem az éhség az egyetlen probléma, amely a napi kalóriabevitel drasztikus és éles csökkentésével fordul elő. Gyakori a gyors diéták megnyilvánulásai szintén [1] [3] [4]:

  • lassú anyagcsere
  • rossz alvásminőség
  • letargia, fáradtság
  • vízvisszatartás
  • csökkent libidó és problémák a reproduktív funkciókkal