7 módszer az izomtömeg fenntartására a zsír tisztítása közben
Nem kell elveszítenie az évek óta felépített izomtömeget, ha meg akar szabadulni a zsírtól és lefogy. Itt 7 stratégiát fogunk ajánlani, amelyek segítenek maximálisan megtartani izmait.
Amikor keményen edz a cél elérése érdekében, az sokat jelent számodra, mert természetesen sokat fektetsz be. Gondoljon mindarra az évre, amelyet az edzőteremben töltött annak érdekében, hogy egyre nagyobb legyen. Annak érdekében, hogy ne töröljük le mindazt, amiért dolgoztunk, fontos tudni, hogyan lehet fenntartani az izomtömeget, amikor zsírvesztést szenvedünk.
Ha kalóriahiányos étrenden vagyunk, hihetetlen egyensúlyra van szükség a fogyáshoz, hogy növeljük a zsírvesztést és minimalizáljuk az izomvesztést. A mérleget a javunkra billenthetjük, ha néhány fontos tippet követünk az edzéshez és a táplálkozáshoz ebben a szakaszban.
1. Szorosan figyelje a napi kalóriahiányt
Semmi sem motivál bennünket annyira, mint amikor mérlegeljük magunkat, és azt látjuk, hogy jelentős számú fontot vesztettünk. Ez azonban figyelmeztetés lehet arra, hogy mind az izmok, mind a zsír fogy.
"Az izomvesztés minimalizálása érdekében, ha korlátozó étrendet követ, törekednie kell arra, hogy a testsúlyának legfeljebb 0,5-1% -át fogyassza hetente.", - mondja Paul Salter, a BodyBuilding.com táplálkozási szakértője. Ez 90 kg-os személynél heti 0,5-1 kg-ot jelent.
Ha diétát tartasz, akkor jó kiindulópont lehet annak meghatározása, hogy hány kalória van kalóriadeficitben. Jó lenne, ha egy online fitneszkalkulátorral indulhatna, amely kiszámítja a teljes napi energiafelhasználást. Csak alapvető információkat kell megadnia, például az intézkedéseit, az edzés gyakoriságát és a céljait. Ezután a készülék kiszámítja a nap eléréséhez szükséges kalóriák számát a cél eléréséhez.
Gyakran mérje meg magát az előrehaladás figyelemmel kísérése érdekében, és szükség esetén változtasson. Ha a testsúlya nem mozog lefelé, akkor nincs hiánya. Ha az első 7-10 napban leadott néhány fontot (főként az első hét folyamán a szervezetben bekövetkezett vízveszteség miatt), akkor étrendje megfelelő úton halad. Addig kövesse, amíg nem lesznek eredmények. A stagnálás elérése után csökkentse a kalóriát 10-20% -kal, hogy újra fogyjon.
2. Növelje a fehérje adagját, amelyet fogyáskor szed
"A fehérje nemcsak az izomtömeget növelő emberek számára fontos, hanem azoknak is, akik fogyni akarnak. Ha diétázik, akkor a fehérje legyen a fő szövetségese. ", mondja Salter. Ennek oka az, hogy a fehérje lelassítja az emésztést, és ezáltal hosszabb ideig érzi jóllakását, ami viszont segít megszabadulni az éhségérzetektől.
Ha túl kevés fehérjét fogyaszt, a test keményen felépített izmokat használhat üzemanyagként. A tanulmányok azt mutatják, hogy 1,6-2,5 gramm fehérjét kell enni 1 kilogramm testtömegre. Ez a mennyiség optimális az izomvesztés minimalizálásához, különösen alacsony kalóriatartalmú vagy tartós étrend esetén.
A kiegészítő fehérjebevitelnek nem szabad a kalóriahiány rovására mennie. A legtöbb fehérjét kevesebb szénhidráttal, zsírral vagy mindkettő kombinációjával kell kompenzálnia.
3. Fogyasszon szénhidrátot edzés előtt vagy után
Mivel drasztikusan csökkenti a test egyik fő üzemanyagát - a szénhidrátokat, energiája gyorsan csökkenhet. Ennek ellenére továbbra is keményen kell dolgoznia az edzőteremben.
Az egyik okos stratégia a hatékony edzéshez és a jó gyógyuláshoz az, hogy szénhidrátokkal látja el testét edzés előtt és után. Ez elősegíti az edzés feltöltését és az izom-glikogén feltöltését.