6 tudományosan bizonyított módszer a sikeres fogyáshoz - GymBeam Blog
A mozgalmas mindennapi élet, az összes felelősség és az egészséges életmód kombinációja valószínűleg csak a filmekben könnyű feladat. A fogyás az hosszú és nehéz folyamat, amelynek során sok hibát elkövethet és gyorsan elveszítheti a motivációt. BAN BEN a siker alapja azonosítja a súlycsökkenést befolyásoló fontos tényezőket, amelyek megkönnyítik a követést rutin. Találkozik fogyás stratégia, szakértők támogatják és a vizsgálatok eredményei.
6 tipp a hatékony fogyáshoz a tudomány szerint
1. A fogyás motivációja
El sem tudod képzelni, mi legyen egy ilyen mondat? Itt néhány példa:
- Senki nem fogja megtenni helyetted!
- Sikerülni fog, tegnap sikerrel jár, ma pedig sikerrel fog járni!
- Többet kell mutatnom!
- Várom az új énemet.
- A lábad nem fáj, akkor is tudsz!
- Pontosan ezt kell tennie, ez így van!
A mentális alkalmazkodás nem fontos, csak azért, hogy jobban megértsük a dolgokat. A pozitív hozzáállás szintén befolyásolhatja a fizikai oldal. A kognitív viselkedésterápia egyre népszerűbb - CBT (kognitív viselkedésterápia), amelyet olyan egészségügyi problémákra használnak, mint pl álmatlanság vagy depresszió. Ehhez a módszerhez a betegre van szükség hogy felfedezzék a negatív gondolkodás okait és hogy segítsen az alkotásban pozitív válasz. A CBT módszer nemcsak súlyos betegség esetén működik, hanem alkalmazható is fogyás, és a kognitív terapeuták támogatják pozitív gondolkodás úgymint módja az étkezési szokások megváltoztatásának. Ennek a módszernek a jelentőségét egy megerősíti 2005-ben végzett felmérés, amelyen az érintett emberek egy része átmegy 10 hét CBT terápia. A következőben 18 hónap ezek a résztvevők fenntartani vagy lefogyni, míg a CBT terápia nélküli csoport résztvevői híztak. [2]
Ha utálod a testmozgást, vagy egyáltalán nem szeretsz zöldséget enni, próbálj nyitott gondolkodással megközelíteni őket, és próbáld meg a változás lehetősége. Megtalálhatod fogadások , amit szeretsz vagy csinálsz kitalál, hogy van egy új, kellemes függés a mozgástól.
2. Erőedzés a kardió ellen
A nagyközönség körében közismert, hogy a kardió edzés a legalkalmasabb edzés fogyás. Az igaz hogy aerob edzés pozitív hatással vannak a fogyás és zsírcsökkentés, de az az ötlet erő edzés csak izomépítésre szolgál, nem teljesen igaz.
A súlyzós edzés nem annyira előnyös a felesleges zsírégetésre, mint a kardio, de más előnyei vannak, amelyek különösen fontosak. Az izomtömeg növelése az erőedzés során ahhoz vezet növeli az anyagcserét nyugalomban, ami azt jelenti az izmok több kalóriát égetnek el pihenés közben.
Egy tanulmány 2001-ből összehasonlítja az erőnléti edzés hatását 4 embercsoportra, nem és életkor szerint elosztva - fiatal férfiak és nők (20-30 év), idősebb férfiak és nők (65-75 év). Az eredmények azt mutatják, hogy az anyagcsere sebességének változása nyugalmi állapotban az erősítő edzés után nem az életkortól függ, hanem a nemtől. Az erőnléti edzésnek van nagyobb hatás az anyagcserét nyugalomban férfiaknál, mint a résztvevőktől csoportok nőkkel. A kutatások nem mutatják be, miért van ez így, csak feltételezhetjük, hogy az oka valószínűleg a test különböző felépítésében és a hormonszintben rejlik. [3] [4]
A súlyzós edzésnek a fogyásnak három előnye van [6]:
- A kalóriaégetés rövid távú növekedése - A súlyzós edzés akár 38 órával is felgyorsíthatja az anyagcserét az edzés után.
- A kalóriaégetés hosszú távú növekedése - a súlyzós edzés a teljes izomtömeg növekedését okozza. Minél több izom van, annál jobb az alapanyagcsere sebessége. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát éget el, nem csak edzés közben.
- Megváltoztatják testének összetételét - A kardió megváltoztatja a test zsírtartalmát, és ez befolyásolja a teljes súlyt, és a súlyzós edzés izomtömeget épít, miközben segít a zsírégetésben. Ennek eredményeként nemcsak vékonyabb leszel, hanem sportosabb alakod is lesz.
Egy 2017-es tanulmány a zsír- és izomvesztés különbségét vizsgálta az erő- és kardioedzések során. Az eredmények számos olyan megállapítást mutatnak be, amelyek arra utalnak, hogy az erőnléti edzés nemcsak a fiatalok és a középkorúak számára hasznos lehet [5]:
- A vizsgálat során, amely 18 hónapig tart, megfigyelhető a testzsír eltérő csökkentése nál nél diéta betartása (4,5 kg), étrend kombinálva valamivel gyaloglás (7,2 kg) és diéta kombinációban erősítő edzéssel (7,7 kg).
- A diéta és a séta kombinációjában, valamint a diéta és az erőnlét kombinációjában figyelhető meg az izomtömeg különböző vesztesége. A diéta és a séta kombinációja provokál izomcsökkenés 1,8 kg-mal, és diétával kombinálva erő edzés az izomtömeg csökkenése csak 0,9 kg. Az izomtömeg csökkenése képviseli A teljes fogyás 10% -a az étrend és az erőedzés kombinációjában. A csoport embereiben csak diétázva az izomtömeg csökkenése képviseli 16%, és a megfigyelő csoportban diéta és séta - akár 20%.
Szeretne többet megtudni erről a témáról? Cikkünkben további információkat talál az erőnléti edzés fontosságáról a fogyás érdekében - Hogyan segít az erőnléti edzés a fogyásban.?
3. Fehérje és fogyás
A súlycsökkenés az energiabevitel és a ráfordítás ellenőrzésével függ össze, de ez nem azt jelenti, hogy éhségsztrájkot kell indítania a fogyáshoz. A siker kulcsa az igen ismeri az étel összetevőit, aminek kellene határ teljesen, részben korlátozni vagy igen növekedés. A fehérje biztosan nem tartozik azon tápanyagok közé, amelyeket csökkenteni kell a fogyás során. Még több étrend is létezik, amelyek a megnövekedett fehérjebevitelen alapulnak.