6 tipp az izomtömeg növelésére
1. Nyerjen fontot
Ahhoz, hogy testét megváltoztassa arra a pontra, ahol nem csak Ön látja a változást, meg kell híznia. Az a helyzet, hogy az izmok (férfiak) és a gyönyörű formák (nők) (a magyarázat szükséges ahhoz, ami a női tudatban felmerült - nem akarok izmokat) nem jönnek elő a semmiből. Amikor a fő cél az izomtömeg növelése, célszerű a kardió edzéseket a minimumra korlátozni. A túlsúlyos emberek vagy azok, akik a zsírégetést részesítik előnyben, nagy előnyöket élvezhetnek az erő és a kardio edzés kombinációjában, de ha nehezen tudsz hízni, akkor az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az az, hogy elégesd az értékes kalóriákat. izomtömeg növelése.
Továbbra is végezhet kardiótevékenységet, például alacsony intenzitású rövid edzést erő után vagy egy kedvenc sportot, de célszerű lenne heti 2-3 alkalomra korlátozni a foglalkozásokat, legfeljebb 30 percig (szigorúan egyéni). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálkozás is rendkívül fontos. A reggel, délben, edzés előtt és után, valamint éjszaka lefekvés előtt elfogyasztott étel olyan kalória, amely egy lépéssel közelebb visz a célhoz.
2. Válassza ki a legmegfelelőbb étrendet
Ha a súlygyarapodásra törekszünk, azzal érvelhetünk, hogy jobb kihagyni az edzést, mint kihagyni a tervezett étkezést. Ahhoz, hogy a test megkapja a jó edzéshez szükséges energiát, szükségünk van szénhidrátokra és zsírokra, valamint ellátjuk az izomtömeg építéséhez szükséges építőelemekkel - aminosavakkal. Ezért minden makrotápanyagnak jelen kell lennie az étrendben, de figyeljen a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok arányára.
Az összes makrotápanyagot tartalmazó étrend a legjobb megoldás a súly és izomtömeg növelésére. Ilyen komplex étrendre példa az olajos hal (fehérje és zsír) rizzsel (összetett szénhidrátok), zöldségekkel (vitaminok és ásványi anyagok) és egy desszert (vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrátok (cukor)).
3. Válassza ki a legmegfelelőbb képzési programot
Míg egy edzésfelosztás, amely napi 1-2 izomcsoportot terhel 1 héten keresztül, a legjobb lehet a haladók számára, a kezdő fitneszrajongók esetében ez nem így van. Ennek egyik oka a súlyokkal való kevés tapasztalat és a hatékony terhelés képtelensége, a gyakorlatok rossz megválasztása, sorrendje, prioritása és egyéb tényezők.
Jó ötlet a nagy izomgörcsök elkerülésére, ugyanakkor a hatékony edzésre az egész test edzései vagy edzések, más néven körkörös edzés. Például kipróbálhat egy programot, amely az egész testet edzi minden edzésen, heti háromszor (hétfőn, szerdán és pénteken), és más napokon pihenhet. Ez a felosztás alkalmas kezdőknek, vagy hosszú szünet után visszatér az edzőterembe.