6 tipp a testzsír csökkentésére és az izomtömeg növelésére - GymBeam Blog
Hölgyeim, csak egy vékony vonal választ el a testzsír csökkenése és az izomtömeg növekedése. A testépítésről és a fitneszről szóló, férfiaknak szóló cikkek folyamatosan megismétlik, hogy törekednie kell a mennyiségre, ha növelni akarja az izomtömegét. De ez nem a cél a legtöbb nőnek (természetesen tisztelettel adózunk a kivételeknek).
Serkentse az izomtömeg növekedését, ha meg akar szabadulni a felesleges zsírtól. Helyesen kell étkeznie és okosan kell döntenie étrendjének megtervezésekor táplálja az izmokat és hagyd, hogy növekedjenek. De a diéta önmagában nem elég. Ha növelni szeretné az eredményt, kombinálja az erőedzést és a nagy intenzitású kardiót.
Olvass tovább 6 leghatékonyabb tipp, ami segít átlépni a vékony vonalat izomtömeg növelése és a felesleges zsírégetés.
1. NÖVELJE A FEHÉRJE BEVITELT
Ne aggódjon több fehérje fogyasztása miatt. A napi fehérjebevitel 1,5-2 gramm fehérje legyen 0,5 kg testtömegre vonatkoztatva. Igen, olvassa el helyesen.
Az étkezéshez el kell érnie a magasabb fehérjebevitel szintjét egyenletesen a nap folyamán és amelyek segítenek megvédeni az izomtömeget. Amikor az aminosavak a véredben lebegnek, a tested nem érzi szükségét az izomtömeg lebontásának az aminosavak megszerzéséhez. Milyen mennyiség elegendő? 68 kg súlyú egészséges nő esetében a napi mennyiség körülbelül 300 gramm .
Hozzá kell tenni, hogy egy tanulmány szerint az ajánlott napi fehérjemennyiség (0,36 g/0,5 kg testtömeg) napi ötször történő fogyasztása nem negatív hatással van a testzsír lerakódására. 1
Ezenkívül bebizonyosodott a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása pozitív hatással van a nap folyamán elégetett kalóriákra. Ez az emésztési folyamat során elégetett kalóriák számának növekedésével, a tápanyagok felszívódásával és a keringési rendszerben való eloszlásával növekszik - az ún. ételek termikus hatása (TEF) . 2
Az élelmiszerek hőhatása (TEF) az emésztés során felhasznált energia mennyiségének mértéke. A TEF hozzávetőlegesen 10%, tehát ha 3000 kcal ételt veszel be, akkor kb. 300 kcal fogyasztásra kerül az energia asszimilációjának, emésztésének és tárolásának folyamatai.
2. VONAT AZ IZOMOK NÖVEKEDÉSÉNEK NÖVEKEDÉSÉHEZ, NEM ZSÍR ÉGÉS
Időt pazarolni a végtelen edzésekkel, kis súlyokkal és nagyszámú ismétléssel nem a legjobb recept az izomnövekedésre. Ehelyett koncentráljon komplex gyakorlatok, mint például a guggolás, a holtemelés, a préselés és a szíjtárcsa meghúzása. Ezek a gyakorlatok nagyobb izomcsoportokat és serkentik a teljes izomtömeg legnagyobb részét, ezért állnak minden edzés középpontjában. Koncentráljon az idővel megnövelhető súlyok növelésére 5-8 ismétlés végrehajtására.
Tartalmazhat olyan gyakorlatokat is, amelyek nagy számú ismétlést tartalmaznak, de legalább 15-20 ismétlést kell elvégeznie olyan tömeggel, amely a lehető legnagyobb mértékben megnehezíti.
Az erőnléti edzés és a sok ismétléssel végzett edzés kombinációja ideális az izomtömeg növekedéséhez. 3
3. CSökkentse szénhidrátjait
Tudta, hogy nem hagyjuk ki ezt a pontot? Igen, muszáj csökkentse a szénhidrátbevitelt - nem teljesen, de olyan mértékben, hogy a tested hatékonyan használja őket. Sokunknak valódi problémája van a szénhidrátbevitel terén, ezért az elhízás-járvány a mai társadalom egyik legnagyobb problémája.