6 nagyszerű gyakorlat erős és alakú lábakhoz
Alexander Zamuruev/Shutterstock
2019. június 5., 14:22.
Bár általános névként a lábak több nagy izomcsoportot hoznak össze, sok kezdő és még haladóbb sportoló edzésprogramjában gyakran figyelmen kívül hagyják őket.
Még akkor is, ha a lábgyakorlatok szerepelnek az edzés ütemezésében, szinte mindegyik a quadriceps kialakulására összpontosít (elülső comb), és a hátsó combok sokkal hátrébb maradnak a prioritások között.
Ennek természetesen nem kell így lennie. Elegendő figyelmet kell fordítanunk mind a négyfejű, mind a hátsó combok fejlődésére az optimális edzés felépítése és az egészséges, szép és erős lábak kialakítása érdekében. Nemtől függetlenül és attól, hogy fogyásért vagy izomtömegért dolgozunk-e !
Ebben a cikkben összesen 6 nagyszerű lábgyakorlatot választunk ki, amelyekkel jól megterhelő és hatékony edzést lehet építeni.
A csípő optimális terhelése?
1. A nehéz, több ízületet érintő gyakorlatok a comb erejének és térfogatának fejlesztésére szolgálnak a legjobban.
A könnyebb, több ismétléssel járó gyakorlatok is jelen lehetnek az edzésen, de nem annyira hatékonyak, mint a többízületű szabad súlyok.
2. Heti egy kemény edzés általában elég, legalábbis az elején
Mint bármely más izomcsoportnál, ezt is figyelni kell a terhelés megfelelő mennyiségére - azaz. hány ismétlést csinálsz érte a héten.
Mivel a combok reagálnak a legjobban a nehéz, több ízületet érintő gyakorlatokra, a gyakorlat súlyának növelése csökkenti a láb edzésének mennyiségét. A nagyobb súly kevesebb ismétlést jelent. Ha ez az egyensúly megszakad, fennáll a túledzés veszélye.
Ezenkívül egy nagy terhelés és a nehéz testmozgás több időt igényel, hogy utána helyreálljon. Ezek a tényezők igazolják, hogy hetente legfeljebb egy komoly comb edzésre van szükség.
Az optimális terhelés általában 10 és 20 munkasorozat között változik hetente, az edzőteremben szerzett tapasztalatoktól függően. És annak a súlynak, amellyel edz, kb. 80-85% -nak kell lennie ahhoz a maximumhoz, amelyet erre a gyakorlatra felvehet.
De nagyon vigyázzon a súlyra, főleg az elején, mert ha túlzásba viszi, akkor a nem megfelelő technika miatt görcsöket, sőt sérüléseket is kaphat.!
3. Az edzés során jó helyet biztosítani 1-2 hátsó comb izoláló gyakorlatának
Mivel a legtöbb lábedzés nem csak őket célozza meg, hanem a kvadricepszre, mint nagyobb izomcsoportra összpontosít, az optimális combfejlődés biztosítása érdekében, célszerű legalább 1-2 embert bevinni az edzésbe. amely kifejezetten őt célozza meg és erősebben serkenti fejlődését. Ilyeneket talál a lenti cikkben.
4. Ha kezdő vagy, kérj segítséget!
Mivel a legtöbb lábgyakorlat viszonylag nehéz lesz, és némelyik meglehetősen nagy kihívást jelent a teljesítménytechnika szempontjából, akkor jó ötlet, ha nincs tapasztalata az edzőteremben, hogy ismerősebb barátjától vagy szakemberétől kérjen segítséget.
Kérhet egy fitnesz oktatót az edzőteremben, ahol edz, vagy online segítséget kérhet - edzővideókkal és cikkekkel.
Fontos azonban a megfelelő tájékozottság és a gyakorlatok helyes elvégzése az optimális testmozgás érdekében, de az esetleges sérülések elkerülése érdekében is.
Quadriceps (quadriceps izom; comb elülső része)
A "quadriceps" vagy a "quadriceps femoris" név a combcsont latin nevéből származik - femora és quadriceps, mivel ez az izomcsoport 4 különálló izomból áll.
A quadriceps szerepe a testben a lábak nyújtása a térdízületnél és a combok összehúzódása.
A leghatékonyabb gyakorlatok a quadriceps számára
Csak nem beszélhetünk lábedzésről, és nem a guggolással indulhatunk. És bár a guggolásnak sokféle fajtája létezik, a jól ismert, klasszikus súlyzó guggolás erre a célra elégséges.
A probléma a helyes technika, amelyet sajnos gyakran összekevernek, és ez a gyakorlatot nemcsak kevésbé hatékony, hanem veszélyes is. Tehát kövesse rendkívül pontosan a végrehajtás utasításait, és ne töltse be optimálisan, mielőtt megtanulná a végrehajtás tökéletes technikáját.
- Vegye ki a súlyzót az állványról, kissé megfogja a válla fölött és a nyaka mögé helyezi. A nagyobb kényelem érdekében nyakvédőt használhat.
- Tegyen 1-2 lépést hátra, és kölcsönözzen egy olyan széles lépést, mint a válla. A lábnak kissé kifelé kell mutatnia.
- Egyenesítse ki a hátát, vegyen egy lélegzetet, húzza meg a hasát, és mozogjon a medencétől a hát alsó részén és lefelé. A háta mindig a lehető legegyenesebb, és a tekintet előre mutat.
- Guggoljon tovább, amíg enyhe feszültséget kezd érezni a hát alsó részén. Csak most tudnak a térdek szabadon haladni a jobb egyensúly érdekében, de arra törekedjenek, hogy a mozgás a lehető legkisebb legyen.
- Tartsa egy pillanatig, és zökkenőmentesen, ellenőrzött módon lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.