5 hiba az étkezés során az izomtömeg megszerzéséhez, hogy elkerüljük a Strahilhez való illeszkedést
Tartalom:
Az évek során az ügyfelekkel végzett munkám során azt vettem észre, hogy sok kezdő ugyanazokat a hibákat követi el a táplálkozásban, amikor izomtömeg növelésére törekszik.
Ebben a cikkben megosztom veletek a leggyakoribbakat, hogy szem előtt tartsam és elkerüljem őket.
Akár az izomtömeg növelése érdekében kezdi munkáját, akár már a célt kergeti, de jó eredmények nélkül azt gondolom, hogy a cikk elolvasása után sokkal magabiztosabbnak és készebbnek érzi magát az elérésére.
1. hiba: Nem eszel elegendő ételt!
Az az alapelv, amelyet étkezéskor be kell tartani, ha hízni akar, az a bent tartózkodás felesleges kalória. Röviden - enni több kalóriát étellel, mint amennyit eléget.
Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy nem figyel az elfogyasztott ételek mennyiségére, nem számolja ki előre és egyszerűen arra gondol, hogy eleget eszik. Ez vagy elégtelen kalóriabevitelhez, vagy a kalóriák helytelen elosztásához vezet a különféle ételek között. Mindkét esetben az eredmények nem jók - vagy nincsenek, vagy a tiszta tömeg helyett a zsírok és a visszatartott folyadékok.
Éppen ezért rendkívül fontos a kalóriabevitel jól kiszámítása és a cél eléréséhez megfelelő kalóriafelesleg kiválasztása.
Ezt a felesleget a kalóriaoptimum százalékában határozzuk meg - a napi kalória a testsúly fenntartására. Az optimális értéket kiszámíthatja a webhely kalória kalkulátorával. A kalóriaoptimumhoz hozzáadott extra kalóriák a felesleget jelentik.
Gyors példát fogok mondani, hogy világosabb legyen. Tegyük fel, hogy kiszámította, hogy a napi kalóriaoptimum 2500 kcal - ezek azok a kalóriák, amelyek mellett sem veszít, sem nem nyer. 10% felesleget is szeretne feltölteni. Akkor a számla így néz ki:
- Az optimális érték 10% -a: 2500 x 0,1 = 250 kcal
- A napi kalória 10% -os többlettel: 2500 + 250 = 2750 kcal
Vagyis 2500 kcal kalóriaoptimum mellett a 10% -os felesleg fenntartása érdekében napi 2750 kcal-t kell bevenni.
Természetesen a többletnek nem kell pontosan 10% -nak lennie - lehet nagyobb (15-20%) vagy kisebb (5%), attól függően, hogy milyen gyorsan szeretné elérni a célját.
De ne feledje, hogy minél nagyobb a felesleg, annál nagyobb az esély arra, hogy az izomtömeg mellett hízni is fog. És duzzadtnak és nehéznek érzi magát a sok ételtől.
Ezért nem tanácsolom, hogy hirtelen emelje fel a kalóriákat, sietve hízni. Hajtsa végre a célját kisebb többlettel hosszabb ideig. Így több sovány tömeg és lényegesen kevesebb zsír fog felhalmozódni.
Például 5-10% -os többlettel kezdheti az első 2-3 hétben. Miután meglátta, milyen eredményei vannak, eldöntheti, hogy így folytatja-e, vagy inkább emeli a kalóriákat.
2. hiba: módban elkerüli a zsírt!
Igen, a zsíroknak makrotápanyagként rossz hírnevük van, de ez nem indokolt. Nem károsak rád, mindaddig, amíg megfelelő fajtákat és megfelelő mennyiségben eszel. Például a telített zsírok segítik a koleszterin szállítását a herékbe, ahol tesztoszteron előállítására használják? A koleszterin a tesztoszteron egyik fő alkotóeleme, és a tesztoszteron kulcsfontosságú az izomnövekedésben.
Ha túlságosan korlátozza a zsírbevitelt, akkor nemcsak az edzőteremben elért eredményeit, hanem a hálószobában rejlő hatékonyságát is veszélyezteti. Ideális esetben a napi kalória körülbelül 15-20% -ának olyan zsírokból kell származnia, mint az olívaolaj, a lazac, a dió és az avokádó, és további 5-10% a telített zsírokból származik, amelyeket én legtöbbször a tojásból kapok.
A felesleg kiszámítása után a zsíroknak a napi kalóriák 20-30% -át kell kitenniük.