20 nagyszerű gyakorlat a váll megmunkálásához
Az alábbi gyakorlatok példákat mutatnak a vállakra irányított mozgásokra - az elülső, a középső és a hátsó deltoidokra, valamint a forgó mandzsetta izmaira.
Válasszon különféle gyakorlatokat, amelyek a vállak egyes részeire irányulnak egy jól átfogó gyakorláshoz.
Hogyan állítsuk be a lapockát
- Kezdőknek: Válasszon 1-2 gyakorlatot, 1-2 sorozat 12-16 ismétlést
- Inter/Adv: Gyakorlat választása minden csoportból - Jobbra nyomás, fordulás, oldalra emelés és elülső emelés az összes izomcsoport eléréséhez. Menjen 2-3 sorozat 8-12 ismétléssel, pihenjen a készletek között
- Használjon annyi súlyt, hogy csak a kívánt számú ismétlést tudja elvégezni
1 - Nyomja meg egy bogárral
A súlyzóprés valószínűleg az egyik legnehezebb vállgyakorlat. Ha valamit felülről emel, nehéz, de egy súlyzó segítségével valóban nehéz megemelni. Csak ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Ha meg kell csavarni a súly felvételéhez, akkor túl nehéz.
2 - Offroad súlyzó
Azt szeretem a sajtóban, hogy lehetővé teszi, hogy minden egyes kezet külön dolgozzon. Súlyzó használata esetén, mint az előző gyakorlatban, erősebb keze több munkát tud elvégezni. Az egyes karok terhelése mindegyik kart önálló munkára kényszeríti.
3 - Arnold Press
Arnold sajtója nem tűnik nagy ügynek, de hozzátéve, hogy a forgatás egy kicsit jobban magában foglalja az elülső deltát, mint egy szokásos sajtó. Kezdje a tenyérrel feléjük fordulva, majd amikor a kezét felfelé nyomja, elforgatja a kezét úgy, hogy kifelé nézzen. Nehezebb, mint amilyennek látszik.
4 - Egy kézzel nyomja meg
Ha egyszerre csak egy kézzel végez, akkor nemcsak a vállát, hanem a szívét is kihívja. Üljön le egy labdára, és adjon még nagyobb instabilitást, ami segít abban, hogy kiegyensúlyozott, stabil, a mag és a váll erőhöz jusson egyszerre.
5 - A fejprés cseréje
A fej fölötti sajtó másik változata a váltott kéz. Ez ad némi változatosságot, és arra koncentrál, hogy fenntartsa magját, miközben lassan váltogatja az oldalakat. Ez valóban megváltoztathatja a gyakorlat érzését.
6 sávos felügyeleti nyomtatás
Szeretem a sajtóbanda, mert több időt kapsz nyomás alatt. A szalag felfelé és lefelé mozgatja az izmokat, ellentétben a súlyzókkal. Ehhez könnyű csíkot szeretne, vagy csak egy kézzel lehet egyszerre.
7 - Első emelő
Az elülső emelés természetesen a deltoidák előtt működik, és mivel a karok egyenesek és eljutnak a test elejéig, itt kívánja tartani a fény súlyát. A súlyemelés során érezni fogja a fő munkáját is.