20 módszer az otthoni edzés nehezítésére (és jobbá tételére)
Egy olyan világjárvány idején, mint amelyet a világ jelenleg tapasztal, számtalan ember marad otthon minimális edzőeszközök mellett. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz nagyszerűen teljesíteni és javítani a testeden. Itt van 20 hatékony stratégia a gyakorlatok intenzitásának növelésére anélkül, hogy nagyobb külső ellenállást tenne hozzá.
1
A gyakorlat negatív vagy különc része az a rész, ahol az izom kontroll alatt kitágul. A negatív hatás késleltetése az izomrostok fokozott károsodásához vezet edzés után, és fájdalmat okoz az ablakban. Ezenkívül mindig erősebb vagy az excentrikus részben, mint a gyakorlat koncentrikus vagy pozitív részében. Így az excentrikus mozgás lelassításával több erő és irányítás épülhet fel anélkül, hogy a gravitáció lehúzna. A negatív jelölése feszültség alatt építi fel az időt, ami fontos az izomnövekedés szempontjából.
Gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy az excentrikus rész 3-5 másodpercig tartson. Például fekvőtámaszokkal 5 másodpercig tartson, amíg a felsőtestét a mozgás aljára engedi, majd felmegy.
2. Tartson rövidebb szüneteket a mondatok között
Csak csökkentse a szokásos pihenőidőt. Ahelyett, hogy 90 másodpercig pihenne, engedje el egy percig.
Egy másik lehetőség az, hogy két gyakorlatot végezzünk egymás után, anélkül, hogy szünetet tartanánk közöttük, majd pihenjünk meg a következő kettős szett előtt, ahelyett, hogy egyenes szetteket szünettel végeznénk minden szett után. Például elvégezhet egy sor fekvőtámaszt, majd egy sor fordított sort.
3. Végezzen egyoldalú munkát
Váltás a kétoldalú gyakorlatokról (mindkét végtag egyszerre) az egyoldalú gyakorlatokra (egy végtag egyszerre). Így kezelheti a test gyengeségeit és egyensúlyhiányait, és javíthatja az izomszimmetriát. Például guggolás helyett fontolja meg a bolgár osztott guggolásokat. A felvonó emelése helyett végezzen egylábú emeléseket. Vonalak helyett egy kézzel készítsen vonalakat.
4. Hozzon létre hosszabb karokat
Helyezze el az ellenállást a dolgozó izomtól. Minél távolabb van az ellenállás, annál nehezebbé válik a gyakorlat. Például sikérhíd közben a súlyzót ne közvetlenül a comb fölé, hanem a combokból vagy a combok végéből állítsa. Amíg egy oldalsó járás közben a szalagot a térdére nem helyezi, helyezze a szalagot a térde alá a bokáig. Ültessük könyökünket a vállunkon kívülre, ne deszkázás közben a vállunk alá.
5. Növelje mozgásszabadságát
Ha növeli a mozgástartományát azon túl, amit ellenőrizni tud, akkor több izomrostot stimulál. Például próbáljon csípőhúzást végezni a farizmok helyett. Hasított guggolás helyett osztott guggolásokat végezzen emelt első lábbal.
6. Növelje az ismétlések számát
Több ismétlés elvégzése azonos súly mellett kiváló példa a progresszív túlterhelésre. Ha megszokta, hogy 6-10 ismétlés között dolgozik, növelje ismétléseit 10-15-re, miközben megtartja ugyanazt a súlyt. Az új ismétlési tartományhoz való alkalmazkodás új izomnövekedést eredményezhet.
7. Legyen instabil
Természetesen a képzésére utalok. Minél több érintkezési pontja van a testének a talajjal, annál stabilabb vagy. Tehát, ha csökkenti az érintkezési pontokat vagy szűkíti a támaszpontot, akkor kevesebb stabilitása van, ami növeli az edzés intenzitását. Jó példa erre a madárkutya egykarú vonala.
8. Használjon nagy intenzitású technikákat
A testépítő alapanyagok, mint például az elengedés, a kényszerismétlések, az ereszkedés és a pihenés, okkal híresek. Ezek bevált technikák, amelyek növelik az izom véráramlását, és lehetővé teszik, hogy egy bizonyos idő alatt több munkát végezzen.