16. téma Edzések - táplálkozás és gyógyulás
Személy szerint mindig összehasonlítottam a sportoló testét egy versenyautóval. Minél jobban ismeri az autót, annál jobban és gyorsabban vezet. Az egyetlen probléma a balesetek. Az autóalkatrészek drágák, és nincsenek emberek számára. Ez arra gondol, hogy minél jobban ismeri a testét és annak szükségleteit, annál jobban fogja szolgálni.!
Ezért amikor "menő" edzésekről beszélek, először azt kérdezem: Mit iszol? Te mit eszel? Táplálék-kiegészítőket használ? Hogyan lehet felépülni edzés után?
Az első kérdés megválaszolásához tisztáznia kell A VÍZ SZEREPE a testben! A test hidratálása VITÁLIS. 2% -os vízhiány csökkenti a hatékonyságot; 10% -os hiány betegséghez vezet; 25% -os hiány halálhoz vezet!
Igaz borban, szaniter vízben! Lefordítva ez azt jelenti: "A borban az igazság, a vízben az egészség!" ... Sajnos csak a mondat első részét népszerűsítik!
A VÍZ SZEREPE:
• A testtömeg 60-70% -a víz!
• A szervezet sóoldatán alapul!
• A biológiai folyamatok környezete a testben!
• Méregtelenítő funkcióval rendelkezik!
• Szállítási funkcióval rendelkezik!
• Hőszabályozó funkcióval is rendelkezik!
• A víz behozatala a szervezetbe ételekkel és italokkal történik, de ami a legfontosabbRendszerint legalább napi másfél litert iszunk, amikor nem sportolunk.!
• A folyadékveszteség gyenge teljesítményhez vezet!
• A testnedvek elvesztése kontraktúrákhoz vezet!
• A folyadékvesztés vesebetegséghez és
más testrendszerek!
• A vizelet színe a test hidratáltságának mutatója -
színtelennek kell lennie, nem sárgának!
• Víz-só - a szervezet egyensúlya (a
víz és sók a testben) állandó értéknek kell lennie - 0,9% NaCl!
Nem szabad megsérteni! Az elveszített folyadékmennyiséget azonnal vissza kell szerezni, és velük együtt a szükséges ásványi sókat, amelyeket izzadsággal veszítünk el! Az ajánlott vízmennyiség a nap folyamán körülbelül 2 liter, plusz az izzadás miatt elvesztett folyadékok és ásványi sók, amelyeket izotóniás italok kompenzálnak: sókban és vitaminokban gazdag sók - izotóniás, izosztár!
A második kérdés megválaszolásához tisztáznia kell, hogy mi van az ételben.
AZ ÉLELMISZER MENNYISÉGI ÉS MINŐSÉGI ÖSSZETÉTELE
Az étel a test üzemanyagát tartalmazza. Nincs üzemanyag, nincs energia, nincs eredmény. Még rosszabb! Az energia mellett az étel építőanyagként is szolgál a test számára, így ha nem nyújtja be kellő időben és időben, akkor kockáztat! Elkezdi meríteni az energiát a kész izmokból, lebontja őket és megbetegíti a testet!
xa sebnek teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie - gazdag szénhidrátokban, fehérjékben, zsírokban és vitaminokban. Az étel ajánlott összetétele a nap folyamán 60% szénhidrát legyen; 30% fehérje; 10% zsír!
Szükségünk van szénhidrátokra! Főleg energiát szolgáltatnak a test számára. Egy gramm szénhidrát elégetése 9 kalóriát eredményez. Az édes dolgok és gyümölcsök a gyors hatás érdekében. Tészta, rizs, burgonya és tészta a test hosszabb lebomlásához.
Szükségünk van fehérjére. A fehérjéket fehérjéknek is nevezik. A "fehérje" szó a görög "protos" -ból származik, és jelentése "elsődleges" vagy "kiemelten fontos". A fehérje az emberi test fő építőeleme. Az izomszövet, a belső szervek, a csontok, a bőr és a haj - a fehérjéknek köszönhetően minden felépül.
Egy gramm fehérje elégetése 4 kalóriát eredményez. A leggazdagabb fehérje a hús, a hal, a tej, a sajt, a sajt, a tojás.
Szükségünk van zsírra is. Testünk számos dologra használja őket - a testhőmérséklet szabályozására, az energia tárolására, az egészséges bőr fenntartására, a fontos szervek és szövetek védelmére a sérülések ellen, a hőmérséklet-különbségek lágyítására stb. Egy gramm zsír elégetése 4 kalóriát eredményez. Amikor elkezdjük felhalmozni a felesleges zsírt, problémákat okozunk a belső szervek számára, és veszélyeztetjük egészségünket! Előnyösek az olívaolaj, a növényi olajok és a diófélék.
Vitaminokra van szükségünk (C, B, A). Hatással vannak a növekedésre, az anyagcserére, az immunrendszer, az idegrendszer, az endokrin rendszer működésére, a vérképzésre, a véralvadásra és egyebekre. Főleg a növényekben találhatók meg.
Szükségünk van ásványi sókra (magnézium, kalcium, foszfor). A sejttevékenység ásványi sók hiányában nem elegendő, ezért ezeknek az anyagoknak a kis mennyisége nagyon hasznos az emberi egészség szempontjából. Élelmiszereken és étrend-kiegészítőkön keresztül veszik őket!
2000 kalória durva átlaga annak, amit egy személynek egy nap alatt meg kell ennie, de a testének többé-kevésbé szüksége lehet. Magasság, súly, nem, életkor és a fizikai aktivitás szintje - mindez befolyásolja a kalóriaigényt.
Két fő tényező szerepel a számításban, amely megmutatja, hogy naponta átlagosan mennyi kalóriára van szüksége a testének:
• Anyagcsere
• A fizikai aktivitás
Az anyagcseréd határozza meg, hogy mennyi energia szükséges a testednek a nyugalomban való működéshez. Ez a napi elégetett kalóriák körülbelül 60-70% -a, és magában foglalja a szív, a tüdő, a veseműködés és a testhőmérséklet fenntartásához szükséges energiát.
A második tényező, a fizikai aktivitás, a következő legfontosabb kalóriakiadás. A fizikai tevékenység magában foglalja az ágy készítésétől a kocogásig. Séta, tárgyak emelése, lehajlás és egyszerű mozgás kalóriát éget, de egy tevékenység során elégetett kalóriák száma a testsúlyától is függ. A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el fizikai tevékenység közben.
Tevékenység Súly kg-ban
47-56 Súly kg-ban
57-66 Súly kg-ban
70-79 Súly kg-ban
81-90
Aerobic/Tánc 5,8 6,6 7,8 8,6
Kosárlabda 9,8 11,2 13,2 14,5
Kerékpározás 5,5 6,3 7,8 8,3
Futás 10,4 11,9 14,2 17,3
20 méter úszása 3,9 4,5 5,3 6,8