15 hasi gyakorlat otthon Tárgyak
2017. július 29., 10:22 h.
Ha a hasizmokra gondolunk, akkor az első dolog, amire szinte mindig gondolunk, a hasi gyakorlatok, amelyek végtelen számú hasprést vagy lábemelést tartalmaznak. Valójában az álom hasprés elérésének igazsága egészen más irányban rejlik - írja Stanimir Mihov a fitnesznek és az egészséges táplálkozásnak szentelt blogjában. Ha meg akarja tanulni a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyekre szüksége van a tökéletes hasprés megformálásához, olvassa tovább.
A jól definiált és formált „hatos csomag” biztos jele annak, hogy a fitnesz életmód minden szempontját komolyan veszi, és nem fél a kemény munkától - mind az edzőteremben, mind a konyhában. Azon kívül, hogy a hasizmok a legkívánatosabb izomcsoportok a kezdők és haladók körében, szinte minden gyakorlatban vagy mozdulatban rendkívül fontos szerepet játszanak. Emiatt a hasizmokra gondolva fontos, hogy azt egy egész magként nézzük, amely együtt működik - a hasizmok sokkal többek, mint egy "hat csomag" vagy 6 lemez.
Ezek az izmok mindent tartalmaznak a felső vállaktól az alsó hasig (alsó hasizmok). Ide tartoznak az oldalirányú hasizmok is, amelyek ferde (alsó oldalsó hasizmok) és serratus (felső laterális hasizmok) néven ismertek, valamint a gerincet stabilizáló alsó hát. A felsorolt izmok teljesen kapcsolódnak minden mozdulathoz, mind a mindennapi életből, mind az edzésből. Éppen ezért a legjobb hasi gyakorlatok közé tartoznak azok, amelyek egyszerre terhelik a hasi terület nagy részét, és a sajtó egészét működtetik.
1. hasi gyakorlat:
Fekvő lábemelés
A V-press gyakorlat középhaladó és haladó gyakorlók számára, a teljes hasizom megterhelésével. A gyakorlat terhelése abból adódik, hogy saját végtagjait és testét a levegőben emeli, miközben a derék kis részén egyensúlyoz.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a földön a hátadon.
- Nyújtsa ki testét úgy, hogy egyenes karjait a feje fölé nyújtja, és lazítja a padlón.
- Emelje fel a karját és a törzsét a lábujjaihoz. Próbáld meg egyszerre mozgatni őket.
- Amikor eléri a legmagasabb pontot, tartsa meg egy másodpercig, ha lehetséges.
- Lazítson lassan a kiindulási helyzetbe.
Törekedj 3-4 készlet 7-15 ismétlés a személyes képességek szerint.
Nehezítse meg:
- Emelje fel egyszerre a karjait és a törzsét a lábujjaihoz.
- Tartson egy-két másodpercig a legmagasabb helyzetben.
- Pihenjen 2-3-szor lassabban, mint az emelés.
2. hasi gyakorlat:
V-Ups
A V-press gyakorlat középhaladó és haladó gyakorlók számára, a teljes hasizom megterhelésével. A gyakorlat terhelése abból adódik, hogy saját végtagjait és testét a levegőben emeli, miközben a derék kis részén egyensúlyoz.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a földön a hátadon.
- Nyújtsa ki testét úgy, hogy egyenes karjait a feje fölé nyújtja, és lazítja a padlón.
- Emelje fel a karját és a törzsét a lábujjaihoz. Próbáld meg egyszerre mozgatni őket.