12 hetes képzési program nőknek
12 hetes képzési program nőknek
12 hetes képzési program nőknek
Ez a 12 hetes program kifejezetten azoknak a nőknek készült, akik sovány izomtömeget akarnak felépíteni és nem kívánt testzsírt égetni.
A benne lévő hasadások minden izomcsoportot hatékonyan edzenek hetente kétszer, kielégítő mennyiséggel. Az edzések gyakorisága és felépítése tökéletes egyensúlyt biztosít a komplex és elszigetelt mozgások között, amelyek gondoskodnak az általános izomtónusról.
Természetesen ennek a programnak megvannak a hátrányai, hetente legfeljebb hatszor kell ellátogatnia az edzőterembe, de a cél igazolja az eszközöketJ
Leírás
Mint már említettük, a program összetett és elszigetelt gyakorlatokat tartalmaz. A komplex, több ízületből álló gyakorlatok nehezebbek, de segítenek növelni erejét és az elégetett kalóriák mennyiségét. Az elszigetelt gyakorlatok sokkal könnyebbek, magukra a mozgásokra fókuszálva az izom érzetét.
Nehezebb gyakorlatok esetén a szettek között a többi 1 perc, a könnyebbeknél 30-45 másodperc.
Ez a program alkalmas mind azok számára, akik sovány izomtömeget akarnak építeni, mind azok számára, akik testzsírt akarnak égetni. Természetesen a céloktól függően megfelelő étrenddel kell kísérnie.
Az izomtömeg érdekében eddzen keményen, törekedjen a súly növelésére. A testzsír elégetéséhez végezzen több ismétlést könnyebb súlyokkal és rövidebb szünetekkel a gyakorlatok között.
Hétfő: Váll, mellkas, tricepsz
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlések |
| 1. Vállprések súlyzókkal | 3 | 8. |
| 2. A váll megnyomja a gépet | 3 | 8. |
| 3. Súlyzókkal tolás a mellért | 3 | 8. |
| 4. Emlőgép tolása | 3 | 8. |
| 5. Tricepsz vödrök | 3 | 8. |
Kedd: Hát, bicepsz, nyomja meg
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlések |
| 1. Súlyzóval evezés | 3 | 8. |
| 2. Vízszintes tárcsa meghúzása | 3 | 8. |
| 3. Húzza meg a felső tárcsát széles fogással elöl | 3 | 8. |
| 4. Keskeny fogással húzza meg a felső tárcsát | 3 | 8. |
| 5. Bicepsz hajlítása súlyzókkal az ülésről | 3 | 8. |
| 6. Hasprések egy gépen | 3 | 20 |
| 7. Hasprések egy lábról váltakozó lábakkal | 3 | 20 lábonként |
Szerda: comb, gluteus
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlések |
| 1. Guggoljon egy kovácsgépen | 3 | 8. |
| 2. Román tapadás | 3 | 8. |
| 3. Hiptrust | 3 | 8. |
| 4. Az egyik lábával nyomja meg a lábát | 3 | 8 lábonként |
| 5. Borjú a lábprésen | 3 | 12 lábonként |
| 6. Borjú emelése az ülésről | 3 | 12. |