11 gyakorlat a futó térdéhez és nyújtás a kikapcsolódáshoz

A Greatist számára az Healthline szakértői készítették. Olvass tovább

Szakmai típus

Öngyilkos lesz a mérföld megtétele után, vagy gyors séta után? Ez lehet egy futó térde. Ezt nem úgy kell tennie, hogy valóban futnia kell a futó térdének megszerzéséhez - fájdalmat érezhet a gyaloglás után, vagy végezhet térdgyakorlást.

A "Futó térde" a patella (más néven patella) körüli fájdalom általános neve. Az orvostudományban a futó térdét patellofemorális fájdalom szindrómának (PFPS) nevezik. Ennek oka a térd lágy részeinek irritációja, amely magában foglalhatja a térdízületet, a zsírpárnákat és a térdízületet körvonalazó szinoviális szövetet.

A fájdalom gyakran a térdkalács körül vagy mögött jelenik meg. A betegség nőknél gyakoribb és 1-et érint

Szerencsére vannak olyan térdhúzások, gyakorlatok és kezelések a futók számára, amelyek segítenek felépülni és talpra állni.

Szerinted van egy futó térde?

Fontos megjegyezni, hogy a futó térde gyakran használt esernyő kifejezésként, vagyis azt diagnosztizálják, hogy * mi * a tünetei vannak, de nem mindig * határozza meg * miért * van egy futó térde,

Néhány oka a futó térdének:

  • A térdízületnél túl magas térd
  • gyenge sejtmag, combizmok, lábszár és/vagy borjú
  • feszült lábizmok (csípő, csípő, quadriceps, borjak)
  • a comb, a térd vagy a boka ízületeinek korlátozott mozgása
  • alátámasztatlan lábak (rosszul viselt cipők felett)
  • rossz állapot futás közben
  • Túlzott használat vagy túlzott edzés (túl sok kilométer futás)
  • közvetlen térdsérülés

Ha futó térde van, valószínűleg fájdalmat fog tapasztalni, ha:

  • Séta vagy futás
  • Mássz fel vagy le a lépcsőn (különösen, ha lemegy)
  • Guggolok vagy térdelek
  • ülni vagy állni
  • sokáig ül

Azt is észreveheti, hogy a térde megreped, ropog vagy megduzzad (ó!).

A pihenés fontos, de ez nem jelenti azt, hogy a jövő héten a kanapén kell feküdnie. Próbálja meg a következő gyakorlatokat elvégezni hetente 3-5 alkalommal, 6 héten keresztül.

Tudja, mielőtt mozogna: Ezek a gyakorlatok általános javaslatok, amelyek segíthetnek a térdén. A gyógytornász azonban megfelelő értékelést adhat Önnek, meghatározhatja, miért van futó térde, és kialakíthatja a fájdalom és sérülés legmegfelelőbb módját.

1. Nyújtsa ki a csípőízületet

Célterület: borjak

Reprezentatív: 3 gyalog

  1. Feküdj a hátadon, és nyújtd ki magad előtt a bal lábad.
  2. Hajlítsa meg kissé a jobb lábát, és tegye a kezét a jobb combja mögé.
  3. Kezdje lassan maga felé húzni a jobb lábát, és érezze a comb hátsó részének nyújtását.
  4. Húzza a lábait a lehető legközelebb magához, hogy a lábai a lehető legegyenesebbek legyenek, a sarka pedig a mennyezetig.
  5. Tartsa 30 másodpercig, majd lépjen a bal lábra.

Szakmai típus: "Szeretem a lábamon vagy egy székben állni egyenes lábammal" - mondja Austin Win gyógytornász. "Ez lehetővé teszi a mélyebb nyújtást és hangsúlyozza a combok nagyobb stabilitását, ha tolerálják."

2. A lábak oldalirányú emelése

Célterület: gluteus medius

Reprezentatív: 2 vagy 3 sorozat 15 ismétléssel lábonként

  1. Feküdjön a jobb oldalán egyenes lábakkal és rendben a lábakkal.
  2. Vagy hajlítsa meg a jobb karját, vagy tartsa függőlegesen, és támassza rá a fejét. Tartsa a bal kezét elöl az extra fogás érdekében.
  3. Óvatosan emelje fel a bal lábat a jobb lábáról. Dőljön az oldalsó feneke területére (ott, ahol a farmer zsebében lenne). (Nem szabad annyira éreznie a lejtőin. Ha mégis, akkor rossz izomra céloz.)
  4. Tegye vissza a lábát, és ismételje meg.

Szakmai típus: Ha késztetést érez, hogy fekve szundítson, könnyedén elvégezheti ezt a gyakorlatot állva! Álljon lábakkal előre, csípőn lévő kezekkel. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és helyezze a súlyt a bal lábára. Tegye vissza a jobb lábát, és ismételje meg a másik lábát.

3. A jobb láb emelése/emelése

Célzott területek: A csípőízület négyszögei és hajlítói

Reprezentatív: 2 vagy 3 sorozat 15 ismétléssel lábonként

  1. Feküdjön a hátán, és tartsa az egyik lábát 90 fokos szögben, a másikat egyenesen a padlóhoz.
  2. Helyezze négylábúit a nyújtott lábba, és emelje fel a lábát, amíg az megközelítőleg párhuzamos az ívelt lábbal (kb. 45 fokos szögben).
  3. Tartsa nyomva körülbelül 2 másodpercig a gombot, majd lassan engedje le a padlóra. Ismételni.

Szakmai típus: Ne tartsd vissza a lélegzeted. Kilégzés közben emelje fel a lábát, és lélegezze be, amikor leereszti.