11 étvágy, amely elnyomja az étvágyat
Tartalom:
Az éhség az egyik legnagyobb oka annak, hogy a legtöbb ember nem tartja be a diétát. Az elfogyasztott ételek korlátozása igazi kihívást jelenthet…
Ha megpróbálsz betartani egy rendet, de kontrollálhatatlan étvágyad van, akkor a következő 11 ételt tedd a menübe, hogy jóllakodjon a dübörgő gyomrod, és felesleges gyötrelmet spórolj meg magadnak.
Ezen élelmiszerek egy része terjedelmes és tartalmas, mert rostokban és vízben gazdag, de még mindig alacsony a kalóriatartalma. Mások jelet adnak az agyadnak, hogy tele vagy, és nincs szükséged több élelemre.
Az étvágyat elnyomó mechanizmusok különbözőek, de bebizonyosodott, hogy működnek. Nézze meg, melyek ezek az ételek:
1. Diófélék és magvak
Az egészséges zsírok mellett a diófélék és a magvak rostokban gazdagok, amelyeket a szervezet nem szív fel, de mégis kielégíti az étvágyat és lelassítja az anyagok felszívódását.
De a rostnak van egy másik nagyon fontos szerepe is - a gyomor-bél traktusban lévő mikrobák lebontják őket, rövid szénláncú zsírsavat szabadítanak fel, az úgynevezett "acetátot".
Az acetát az erjedés során gyakorlatilag hulladékanyag, de nagyon érdekes tulajdonságokkal rendelkezik. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a vér a bélből az agy hipotalamuszába szállítja, ahol azt jelzi, hogy jóllakott és nincs szüksége több ételre.
A diófélék és a magok fehérjét is tartalmaznak, amely nagyobb mértékben kielégíti az éhséget, mint a szénhidrátok és zsírok.
Ha kíváncsi arra, hogy melyik dióféléket és magvakat válassza, akkor a következőket ajánlom:
Mandula - gazdag antioxidánsokban, E-vitaminban, mangánban és magnéziumban.
Fenyőmag - pinolénsavat tartalmaznak. Tanulmányok szerint ez a sav csökkenti az étvágyérzetet. Ezen kívül gazdag K- és E-vitaminban, valamint magnéziumban, foszforban, cinkben és mangánban is.
Lenmag - rost, esszenciális zsírsavak, B1-vitamin, magnézium és réz forrása.
Tanács: Ennek ellenére a diófélék és a magok továbbra is elég kalóriatartalmú élelmiszerek maradnak (500-600 kcal/100 gramm). Használja ésszerű mennyiségben (akár 30-50 gramm naponta). Hozzáadhatja például salátához vagy joghurthoz.
2 tojás
A tojásfehérje az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás. Az European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) folyóiratban megjelent tanulmány szerint 1-2 tojás reggeli elfogyasztása jobban kielégít, mintha kukoricapehelyet fogyasztana tejjel vagy croissant-t narancslével.
Azok a résztvevők, akik tojást fogyasztanak reggelire, az elkövetkező 24 órán belül 438 kalóriával kevesebbet fogyasztanak.
Ennek oka, hogy 20-30 gramm fehérje szedése elnyomja az éhséghormont - a grelint - és megnöveli két másik hormon - az YY peptid és a GLP-1 - szintjét, amelyek növelik a jóllakottság érzését.
Ha (majdnem) minden étkezésnél nem kapja meg ezt a 20-30 gramm fehérjét, akkor sokkal nehezebb lesz küzdenie az étvágya ellen.
3. Alma
A gyümölcs nagyszerű rostforrás, és az alma magas víztartalma segít megtölteni a gyomrot és jóllakni.
De az alma tartalmaz egy speciális típusú rostot - pektint. A pektin megakadályozza a vércukorszint hirtelen változását. Ily módon az inzulint a normális határok között tartják, és nem érzi az állandó éhséget.
Egy másik érdekes anyag az alma összetételében az ursolsav - a héjukban található természetes vegyület. Úgy találták, hogy ez a sav serkenti az izomnövekedést és fokozza a zsírégetést.
Egy tanulmány szerint egy nőcsoport, aki 3 kis almát (200 gramm) adott napi menüjéhez, 10 hét alatt valamivel több, mint 2 kg-ot fogyott, ellentétben a többi nőcsoporttal, akik a vizsgálat során nem fogyasztottak gyümölcsöt.
4. Avokádó
Jelenleg az avokádó rendkívül népszerű, és ez nem véletlen. Más gyümölcsökhöz képest rendkívül gazdag zsírban (kalória 77% -a). Ezek a zsírok jót tesznek az egészségnek, mert egyszeresen telítetlenek - és megakadályozzák az erek eltömődését.
A zöld gyümölcs gazdag B6-, C-, E- és K-vitaminban, folsavban és káliumban is. Az avokádó olajsavat is tartalmaz. A New York-i Yeshiva Egyetem kutatói tanulmányozták és megállapították, hogy ez jelentősen növeli a jóllakottság érzését.
Fél avokádót megehet reggelivel vagy ebéddel - így délután nem érzi magát nagyon éhesnek.
5. Lazac
A lazacban sok az omega-3 zsírsav, ami növeli a leptin szintjét. A leptin egy másik hormon, amely szabályozza az étel bevitelét. Ha alacsony a leptinszint, az éhségérzet fokozódik, és amikor étkezés után megnő - az éhség elmúlik.