101 tipp az egészséges táplálkozáshoz - fitt és erős
1. Fogyasszon naponta legalább 1 gyümölcsöt és 3 féle zöldséget, hangsúlyozva azokat, amelyek szezonban vannak.
2. Válasszon friss gyümölcsöt, ahelyett, hogy friss gyümölcsleveket, turmixokat és gyümölcsleveket fogyasztana.
3. Lassan egyél, anélkül, hogy elvonná a figyelmét. Használjon apró edényeket és edényeket.
4. Törekedjen egyszerű dolgokra - kevés összetevőjű ételekre, amelyeket minden nap elfogyaszthat, ahelyett, hogy folyamatosan új recepteket keresne.
5. Ne vegyen kalóriát italokból - igyon többnyire vizet. Ha változatosabbá akarja tenni, igyon teákat (cukrozatlan vagy kalóriamentes édesítőszerrel) vagy nulla italokat.
6. Igyon elegendő mennyiségű vizet naponta. Igyon egy pohár vizet étkezés előtt.
7. A telített zsírral nincs semmi baj. De kerülje a transzzsírokat.
8. Este készítsd el a dobozokat az étkezésről a következő napra, hogy ne kelljen reggel sietned.
9. Ne korlátozódjon egész ételcsoportokra - minden csoporttal (tejtermékek, hús, gabonafélék stb.) Kap bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek a létezéséhez szükségesek.
10. Ne várjon enni, amíg nagyon éhes nem lesz. Ilyenkor a túlevés kockázata nagyon magas.
11. Mindig legyen otthon fehérjében gazdag étel - tojás, tonhal, hús, fehérjepor.
12. Rágjon gumit főzés közben. Így nem kell folyamatosan kipróbálnia az ételt.
13. Igyon tiszta vagy alacsony zsírtartalmú tejet, ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt.
14. Tartsa a csábító ételeket nehezen hozzáférhető helyeken - a magas szekrények alján vagy a hűtőszekrény hátsó részén, hogy ne láthassák őket.
15. Fektessen be kényelmes és minőségi, különböző méretű élelmiszer-tartályokba.
16. Nagyobb mennyiség elérése érdekében áztassa a zabot előző este vízben.
17. Ha problémája van az éhezéssel, tartson be kevesebb, de terjedelmesebb és teltebb ételt. Ez kielégíti a test vágyát, hogy teljesnek érezze magát.
EGÉSZSÉGES FŐZÉS
18. Főzés zsírmentes tapadásmentes bevonattal ellátott edényekben. Ha szükséges - használjon minimális mennyiségű főző spray-t.
19. Sütés, nem sütés.
20. Idő és áram megtakarítása érdekében főzzön egyszerre több ételt - például egy tálcát hússal, egyet pedig zöldséggel vagy burgonyával a sütőben.
21. Ha nincs elég ideje a főzéshez, duplázza vagy megháromszorozza a termékek mennyiségét. Így elkészíti az ételt a következő napokra.
22. Használjon fűszereket az étel ízének gazdagítására.
23. Korlátozzon minimálisra szószokat, tejszínt az ízesítéshez, vagy keressen alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket (ketchup vagy lyutenitsa helyett csak paradicsomot pürésítsen; tejszín helyett túrót vagy joghurtot).
24. Használjon olyan alkalmazásokat, mint a Myfitnesspal, hogy naplót vezessen és nyomon kövesse a kalóriabevitelt.
25. Mentse el ételeit a Myfitnesspal-ban receptként vagy készételként, hogy megkönnyítse a bevezetést.
26. Olvassa be az élelmiszer-csomagoláson található vonalkódot a Myfitnesspal-ba történő könnyebb bejutáshoz, de mindig ellenőrizze a makrotápanyagokat az eredményből és a címkéből. Néha helytelen adatokat ad meg az alkalmazásban.
27. Gyakorolja a termékek tömegének ismeretét, mielőtt megmérné őket. Így nagyobb lesz a bizalma, ha nincs kéznél skála.
28. Készítsen terjedelmes ételeket, például krémleveseket alacsony kalóriatartalmú zöldségekből - adjon hozzá sok vizet, kevés tejet és ízlés szerint fűszereket.
29. Ételeinknek ízleteseknek és változatosaknak kell lenniük. Ha megunta az egyik ételt, cserélje le egy másikra.
30. Fehérjehiány esetén, de kevés kalória áll rendelkezésre, adjon hozzá fehérjét (folyadék a receptekhez vagy keményre főzve közvetlen fogyasztásra).
31. Készítse elő ételeit a következő napokra. A legtöbb étel 3 napig tarthat hűtőszekrényben, és megőrzi ízét.
32. A kész edényt főzés után azonnal ossza fel részekre.
33. Tegyen bele egy nagy salátát naponta. El fogja érni a szükséges rost- és mikrotápanyag-bevitelt, és hosszabb ideig érzi jóllakását.
AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS AZ ÁRUHÁZBAN
34. Vásároljon a hét egy bizonyos napján egy előre elkészített bevásárlólista szerint.
35. Kerülje a pálmaolajjal készített ételeket.
36. Válassza ki a termékek teljes kiőrlésű változatát - ezek rostban gazdagabbak.
37. Az ún. Az egészséges ételek kalóriatartalma is magas lehet - ellenőrizze azok kalóriaértékét.
38. Kerülje a hozzáadott cukorral rendelkező ételeket.
39. Kerülje a túl sok hozzáadott sót tartalmazó ételeket.
40. Soha ne vásároljon éhgyomorra.
41. Vásároljon olyan apró ételeket, amelyeket könnyen túlzásba eshet - például kis csokoládék, fagylalt boton, egész doboz helyett stb.
42. Olvassa el a hozzáadott cukor címkéit - beleértve, ha szárított gyümölcsöt, szószt, krémet vásárol.
43. Ahelyett, hogy kész darált húst vásárolna, kérje meg a húst, hogy darálja le neked. Tehát a hús választása (típus, arány, zsírmennyiség) teljes egészében az Ön kezében van.
44. Ha csökkenteni szeretné az elfogyasztott kalóriákat, válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket.
AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS KI
45. Mindig vigyen valami gyorsan fogyaszthatót - például gyümölcsöt, fehérjetartót, néhány nyers diót.
46. Ha séta közben éhes leszel, vásárolj élelmiszert a közeli szupermarketből vagy egy kis boltból, mint egy gyorsétteremből.