10 szabály kezdőknek
Ha megpróbálunk karcsúvá, izmossá és főleg egészségessé válni, gyakran elveszítjük az erőnket, motiváció, idő és pénz. Mi a Silabg.com csapatában szeretnénk, ha a dolgok a lehető legegyszerűbbek és egyszerűbbek lennének, hogy ésszerűen és egyszerűen alkalmazhassuk őket mindennapjainkban. A sportolók nagy százaléka egészségért, szépségért vagy éppen a nap folyamán felhalmozott stressz enyhítése érdekében sportol. A sportnak nincsenek korlátai, ehhez egy kis akarat és idő kell. Ebben a cikkben összefoglaltunk 10 betartandó szabályt, amelyekre könnyen emlékezni fog reggelente, az edzőteremben, az iskolába/munkahelyre/hazafelé vezető úton, a boltban lévő termékállvány előtt stb.
1. Egyél 3 óránként.
Az izomtömeg növelése kimeríti a tápanyagellátást, és semmi sem segíthet többet napi 6-8 étkezésnél. Ily módon folyamatos fehérje-, szénhidrát- és esszenciális zsírsav-áramlást biztosít az izmok anabolikus állapotának fenntartásához. Felgyorsítja az anyagcserét és fenntartja a kiváló hangnemet. A 3 órás szabály betartásával szénhidrátokat és fehérjéket kell fogyasztania 1: 1 vagy 1,5: 1 arányban, valamint az étkezés nagy részében kis mennyiségű zsírt. Mivel gyakran eszel, ne egyél túl. Azáltal, hogy törekszik arra, hogy minden étkezés viszonylag kicsi legyen, javítja a tápanyagok szintézisét azáltal, hogy elkerüli az étkezés növekedését zsír, amelyet a szervezet szűkös vagy túlzott evés esetén tárol. Kevesebb étkezéssel gyakran olyan környezetet teremt a testében, amelyben a vércukorszint nem ugrik meg vagy csökken drasztikusan, mint amikor ritkábban, de bőségesen eszel. A vércukorszint megugrása például növeli az inzulin termelését annak érdekében, hogy később tárolja a cukrot. Az inzulin jelenlétében a zsírégetés "tompul". Az alacsony inzulinszint és a mérsékelt aminosavszint az étrend legjobb kombinációs terméke kis és gyakori étkezések mellett.
2. Tegyen elegendő fehérjét.
Az étrendnek mindig fehérje mennyiséget kell biztosítania. A növekedés optimalizálása izomtömeg legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. (Legalább egy 75 kg-os embernek 150-200 g fehérjét kell kapnia). Ha naponta 6-szor eszik, egy étkezésnek 30-40 grammot kell tartalmaznia. A fő fehérjeforrásnak tiszta állati termékeknek kell lennie, például marhahúsnak, csirkének, pulykának, halnak, tojásnak és tejtermékeknek. A sokféleség rendkívül fontos, mert a különböző fehérjeforrások kombinálásával megkapja az összes esszenciális aminosavat. A "Minden vagy semmi" olyan eset, amelyet a testünkben megfigyelnek, mert ahhoz, hogy egy fehérje szintetizálódjon és felhasználható legyen, miután valamilyen formában elfogyasztották, minden aminosavnak jelen kell lennie.
3. HIDRATÁLÁS !
Rengeteg folyadék bevitele kötelező, mivel több vizet vezet be az izomsejtekbe. Minél több víz van bennük, annál jobban működnek. További plusz, hogy erősebb és nagyobb leszel. Az izmokban lévő víztartalékok segítenek és anabolikus tényezők, mivel fenntartják a pozitív nitrogén egyensúlyt, amely közvetlenül befolyásolja az izomnövekedést. Ha olyan táplálék-kiegészítőket használ, mint kreatin és elágazó láncú aminosavak, akkor izmainak sokkal nagyobb kapacitása lesz a víz tárolására. Igyon legalább 4 liter vizet naponta, és ne felejtse el edzés közben, mert a kiszáradás során nem fogja teljes mértékben érezni a megfelelő táplálkozás és a kiegészítők használatának lehetőségét. A sportitalok nagyon hasznosak lehetnek nagy intenzitású sportolók vagy megerőltető kardió számára.
500 ml-ben. sikerül beilleszteniük, amire szükségük van kalória kimerítő és hosszan tartó edzéshez. Ezek fedezik a nitrátok, kálium és más elektrolitok veszteségét, és csillapítják a szomjat. Két előnyös lehetőséget kínálunk a Biotech USA és az SBF számára.
4. Szerezzen szénhidrátot, de egy dolgot szem előtt tartva!
Ami a szénhidrátokat illeti, meg kell találnunk az egyensúlyt.
Az alacsony szénhidrátmennyiség nem segít a súlygyarapodásban, és a túl magas bevitel miatt terjedelmesek, de puhák lehetünk. Kiegyensúlyozott szénhidrátbevitel alatt körülbelül 4-7 gramm szénhidrátot értünk testtömeg-kilogrammonként naponta, ha hízni akarunk. Csakúgy, mint a fehérjéhez, ezeket is étkezésenként kell elválasztanunk. Reggelire és edzés után megváltoztathatja a fehérje-szénhidrát arányt a szénhidrátok javára. Bebizonyosodott, hogy ezekben a pillanatokban a test nem hajlamos felhalmozni a testzsírt a szénhidrátokból, ezért nyugodtan fogyaszthat reggelit és edzés után. A reggeli és az edzés utáni, magas szénhidráttartalmú étkezés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel stimulálja az izmok tápanyagellátásáért felelős anabolikus hormont, elősegítve a gyors gyógyulást. A faj számára szénhidrátok lásd a 7. szabályt. A legtöbb étkezésnél lassú szénhidrátot, például teljes kiőrlésű kenyeret, spagettit, zabpelyhet, édesburgonyát, gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania, és nem gyorsételeket, például fehér kenyeret és édességet.