10 gyakorlat, amelyet akkor hajthat végre, ha fáj a térde - GymBeam Blog
Senki sem szereti a lábnapot, de a helyzet rémálommá válik azok számára, akik térdfájdalmat tapasztalnak. Az eredmények a nehéz láb edzéstől azonban megéri. Ezért úgy döntöttünk, hogy cikket írunk róla hogyan kell edz, amikor a térde fáj.
Bevezetésként szeretnénk felhívni a figyelmet a térd fájdalmára az edzés során nem ritkák. Léteznek sok ok, befolyásolja az ilyen fájdalom megjelenését, mint például a porcszakadás, az ínszalagok szakadása és még sokan mások. A térdfájdalom is gyökerezhet rossz technika a gyakorlatok végrehajtásának ill helytelen izomkötés a térdízület rovására. Meglepheti a térd kellemetlen repedése és kattanása is, ami azonban nem jelentheti azonnal a legrosszabbat.
Ne engedjen a mítoszoknak, hogy ha fáj a térde, akkor nem edzhet. De vigyázzon, ez csak akkor érvényes, ha orvoshoz fordult és ezt tudja a térded rendben van. Ha úgy érzi, hogy mozog súlyos fájdalom vagy duzzanat, konzultáljon orvosával, mielőtt elvégzi a következő gyakorlatokat vagy más edzésprogramot.
Hogyan kell edzeni, ha a térde fáj
A térdek tartoznak összetett ízületek a testben, és csak orvos tudja megítélni, hogy jó állapotban vannak-e és hogy edzhet. Ha igen, akkor foglalkozhat vele az izmok erősítése a térd területén a stabilitás javítása és a mobilitás növelése érdekében. Ha fájdalmat érez, hallgass a testedre és edzés közben lelassul. Azt is javasoljuk milyen kardiótevékenységekkel jól megítélni foglalkozni vele.
Ha térdfájdalmat érez, cserélje ki a mozgást és a sporttevékenységeket, amelyek megterhelik a térdízületeket olyanokkal, amelyek nem gyakorolnak nagy terhelést a térdízületekre. A gyakorlatban ez azt jelenti a zumbát, az aerobikot, az ugrálást, a sprintet helyettesíteni kerékpározás, úszás vagy gyors séta. Feltételezzük, hogy a cikk nem csak az olvassa el a kardió szerelmesei, ezért úgy döntöttünk, hogy átnézünk néhányat Erőgyakorlatok, amelyet kipróbálhat, amikor kellemetlenséget érez a térd területén. Először adunk néhány tippet, amelyeket nem szabad elfelejteni még az elengedhetetlen edzés előtt. [1] [2]
1. Bemelegítés
Pár perc az ergométeren, 2 perc gyors járás és 20 fekvőtámasz a falhoz a borjak nyújtásával kombinálva elég jól felmelegedhet, így megvédve a sérülésektől. Edzés előtt soha ne felejtsd el felmelegedni, merev izmok mozgatásához és a sérülések és zúzódások megelőzéséhez. Ezenkívül az edzés végén mindenképpen válasszon szét 10 perc a nyújtáshoz. [3]
2. Csatlakoztassa a comb és a fenék izmait
Leggyakrabban a térd fájdalma annak köszönhető kiegyensúlyozatlan edzés és quadriceps túlterhelés. A sportolókat viszont gyakran figyelmen kívül hagyják hátsó combizmok és farizmok, mivel gyakran lényegesen gyengébbek. Bár logikátlannak tűnhet, jó folytassa a kiegyensúlyozatlan edzéseket, de azokra a gyakorlatokra összpontosítson, amelyek az egész combot - az oldalsó combizmok, a farizmok és a comb hátsó izmai - érintik. Ez azt jelenti, hogy dolgozni kell quadriceps komplex gyakorlatokon keresztül, amelyek megkötik a combizmokat, a farizmat és a comb hátsó izmait. Köztük van például a gyakorlat holtemelő, amelyet általában térdfájdalomtól szenvedők fogadnak jól. [4]
Ezek a gyakorlatok alkalmasak a lábizmok edzésére, amikor nem hajthat végre guggolásokat és támadásokat. Természetesen valami más érvényes mindenkire. Néhány ember évekig gond nélkül edzhetik a guggolást és a röpködést súlyokkal és boldogsággal építeni irigylésre méltó lábizmok. De azoknak, akik akkor éreznek fájdalmat, amikor ránéznek valakire, aki guggolást végez, meg kell tanulnia elosztani a terhelést a comb és a fenék izmai között. [4]
Ha attól tart, hogy így nem tudja eléggé betölteni a quadricepszét, ne feledje a legfontosabb a kitartás. Ez azt jelenti a fő cél az egészség legyen, így a lehető leghosszabb ideig edzhet. [4]
3. Próbáljon ki gyakorlatokat gumiszalagokkal
A gumiszalagok kiképzése nagyon hasznos lehet olyan gyakorlatokban, amelyek biztonságosan munka a quadriceps felépítésén indokolatlan megterhelés nélkül a térdén. Használhatja őket itt: egyik lábát érintő gyakorlatok például guggolás az egyik lábon, vagy korcsolyázó (úgynevezett korcsolyázó guggolás). Az edzés egyik vége rugalmas hozzákötni stabil támasz, és a gumiszalag másik vége kösd a térdedhez. Ezután hajtsa végre a gyakorlatokat, ahogyan megszokta. [4]
Az edzőgumi szalag kényszeríteni fogja tartsa vissza a testét. Így nagyobb megterhelést jelent a combod számára, és meg is fogod tenni csökkentse a térd terhelését. Ezen felül, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe áthelyezed a terhelést a combtól a quadricepsig, amely lehetővé teszi a vastus medialis megerősítését, vagyis széles combizom. Edző gumiszalagok segítségével újat készíthet a megszokott gyakorlatokból a gyakorlatok térdre megfelelő változata. [4]
Megteheti edző gumiszalagokkal is Bolgár guggolás, de velük helyesebb a rugalmas egyik végét a derekán övre erősíteni. Ügyeljen arra, hogy a sípcsont legyen függőlegesen a padlóra. [4]