1. rész - Hogyan növelheti az atléta az állóképességét?
Síelés, maratoni versenyzés, úszás, evezés - ezek a klasszikus sportok hosszú fizikai munkát igényelnek hosszú ideig. Lényegében ez az izmok állóképessége, és ennek növelése egyrészt nehéz, másrészt fontos feladat, amely mind speciális edzésprogramot, mind pedig speciális helyreállítási technikákat igényel.
A sportolók számára végzett szakmai állóképesség-képzés az éves ciklus felét veszi igénybe. A hátralévő idő alatt fejlesztik az erőt, a sebességet és a technikát, valamint a súlygyarapodást vagy a fogyást.
Az amatőrök a maguk részéről arra használhatják, hogy évente edzésük 2/3-ig növeljék az állóképességüket, mert a kezdők - ritka kivételektől eltekintve - gyenge mutatókkal érkeznek a sportághoz.
De a nagy állóképesség fontos szerepet játszik nemcsak az atlétikában vagy a biatlonban. A mindennapi életben nem kevesebb, mint a sportban használják. Szüksége lehet például arra, hogy lépcsőn menjen fel a 9. emeletre, amikor a lift megszakad, vagy gyalogoljon 3-4 megállót, ha nem jön a tömegközlekedés.
Ezért úgy gondoljuk, hogy az alábbiakban bemutatott tények hasznosak lesznek blogunk minden látogatója számára.
Az állóképesség mértéke három tényezőtől függ:
1. Az emberi test típusától és a különböző típusú izomrostok arányától. Azok, akiknek természetesen több úgynevezett lassú száluk van, általában tartósabbak.
2. Az oxigénfelvétel sebességéből vagy a maximális oxigénfogyasztásból (szintén - VO2 max). A VO2 max lehetővé teszi annak mérését, hogy az emberi testben milyen gyorsan zajlanak le a redox folyamatok. Ezt a paramétert, bár genetikailag meghatározták, fejleszteni kell. Az intervallum edzés itt segít, mint a sprintek és a hosszú futások váltakozásában.
3. Az anaerob küszöbtől, valamint a laktátküszöbtől (amely edzés után meghatározza az izomsav felhalmozódásának intenzitását és időtartamát, valamint a test izmai eltömődnek, megakadályozva, hogy az ember hatékonyan végezzen ismétlődő munkát. helyes megközelítés, ezek valóban fejlődnek.)
Fontos! Az állóképesség minden összetevője genetikai szinten van programozva, de fejleszthető. Általában a sportolók állóképességének növelése érdekében a fitneszszerű edzéseket használják a fogyáshoz.
Ez képzési és helyreállítási rendszerek kombinációja. Amikor az anaerob terhelések (azonos futásteljesítmény mellett) közepes vagy nagy intenzitásúak.
Lehetséges-e valahogy javítani az izmok készenlétét az állóképességre? Őszintén szólva nem, nem fogja tudni megváltoztatni a különböző típusú izomrostok arányát. Viszont úgyszólván kifejlesztheti saját lassú rostjait, ha rendszeresen sportol.
Csak akkor vehet részt fizikai erőnlétének fejlesztésében, legyen szó az állóképesség növeléséről vagy az erő növeléséről, csak akkor, ha világos edzésterv, pihenés és táplálkozás van, amely lehetővé teszi, hogy a legtöbbet kihozza ezekből a szempontokból.
Egyensúly hiányában túl lassan haladsz tovább, vagy akár megállsz is. Egy kis pihenés, evés vagy testmozgás - rossz, sok pihenés, evés vagy testmozgás - szintén rossz.
Ne feledje azt sem, hogy azok a sportolók, akik egyszerre több célt is elérnek, mondjuk próbálnak hízni és növelni az állóképességet, általában kudarcot vallanak. Ha egyértelmű célja van a sportteljesítmények fejlesztésének, akkor jobb, ha ezt feltétel nélkül követjük, és nem vonjuk el a figyelmét más ötletekről.
Mivel más típusú testmozgásra, gyógyulásra és diétára lenne szükségük.
Egyéb szempontok:
● Pihenjen teljesen. Ön nem gyakorolja a fogyást. Minél több a mozgás, annál jobb. A cél az izomállóképesség növelése, ezért edzés nélküli napokon csak pihenni kell.
Lehet, hogy a gyógyulás más, de jó lehetőség egy kellemes masszázs vagy szauna (nem focizni a barátokkal). A véletlen túlterhelés, amely nem edzés célja, nagyon könnyen megzavarja a helyreállítási folyamatot.
● Egyél, hogy felépülj. Ha a klasszikus fitnesz étrendben általában meg kell növelni a fehérje bevitelét, akkor a futók vagy úszók étrendjében gyakrabban vannak szénhidrátok. Általános szabály, hogy 1 órás edzéskor 50-60 gramm makrotápanyag szükséges.
Természetesen tiszta szénhidrátokról van szó, így azok a sportolók, akik már nem bírják a terhelést, különféle energiaitalokat vagy kiegészítőket isznak.
A test szükségleteinek kielégítéséhez 1–6 testtömeg kilogrammonként legfeljebb 5-6 gramm makrotápanyagra lehet szükség. Van-e mód arra, hogy ne veszítsük el az izomtömeget? A szakértők azt tanácsolják, hogy 1 kg testtömegenként legalább 1 g fehérjét egyenek meg.
A professzionális sportokban ez az arány növekszik - akár 2,2–2,8 gramm tápanyag/1 kg testtömeg, ezen kívül a kapcsolódó aminosavak és különösen a BCAA.
Külön szeretném megemlíteni a répalevet. Ez az ital segít egyrészt a fáradtság leküzdésében, másrészt - az étrend szénhidrát-, C-vitamin- és antioxidáns-tartalmának növelésében. Az állóképesség növelésére való képességét számos tudományos tanulmány megerősítette. Sok maratonistának a verseny előtti utolsó étkezésnek tartalmaznia kell egy pohár répalevet.
● Ne csak az állóképességet, hanem az erőt is edezze. Az intenzív intervallum edzés az egyik legjobb módja a testmozgásnak futás, úszás vagy más nehéz sport mellett. A klasszikus intenzív intervall edzés a 30 másodperces, nagy sebességű munka váltakozása 1-2 perces helyreállítási munkával, alacsony pulzusszám mellett.
● Ne feledkezzen meg az erőnléti edzésről. Az erő növelése érdekében gyakrabban használják a klasszikus alapgyakorlatokat - guggolás, pad, holtemelés és hasonlók. Rendkívül erős stílusban, mérsékelt számú készlettel (megközelítéssel) és kis számú ismétléssel hajtják végre őket, például 3 sorozat (megközelítés), mindegyik 5 ismétléssel. Az ismételt munka szigorúan ellenjavallt.