Top 8 lábgyakorlat! Optimális terhelés! Fitness Olympus

Ebben a cikkben figyelni fogunk a combokat formáló két fő izomcsoportra - a négyfejű és a comb hátsó izmaira, gyorsan megismerkedünk anatómiájukkal, majd összesen 8 nagyszerű gyakorlatot választunk ki a lábak legjobb edzésének felépítéséhez eddig!

A quadriceps szerepe a testben a lábak nyújtása a térdízületnél és a comb összehúzódása. És így néznek ki:

Hogyan töltsük be a négyfejűeket optimálisan? A nehéz, több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban a quadriceps erősségének és térfogatának fejlesztésére.

Mivel a quadriceps reagál a legjobban a nehéz, több ízületet érintő gyakorlatokra, a gyakorlat súlyának növelése csökkenti a láb edzésének mennyiségét. A nagyobb súly kevesebb ismétlést jelent. Javasoljuk, hogy az edzés 4 gyakorlatból álljon, mindegyikből 3 sorozatból, átlagosan 6 ismétléssel, hogy ne legyen túledzve.!

A leghatékonyabb gyakorlatok a quadriceps számára

Zömök egy kiskutyával

A guggolás nemcsak a leghatékonyabb lábgyakorlatnak számít, hanem az egyik fő több ízületet érintő gyakorlatnak is, amely a mellkas kivételével a test szinte minden fő izomcsoportját megterheli. A probléma a helyes technika, amelyet sajnos gyakran összekevernek, és ez a gyakorlatot nemcsak kevésbé hatékony, hanem veszélyes is. Ha nincs tapasztalata a törpékkel és a szükséges felszereléssel kapcsolatban, nézze meg alább, és olvassa el a megfelelő teljesítményre vonatkozó tippjeinket és útmutatóinkat:

Vegye ki a súlyzót az állványról, kissé megfogja a válla fölött és a nyaka mögé helyezi. A nagyobb kényelem érdekében nyakvédőt használhat.
Kölcsönözz olyan széles lépést, mint a vállad. A lábnak kissé kifelé kell mutatnia.
Egyenesítse ki a hátát, vegyen egy lélegzetet, húzza meg a hasát, és mozogjon a medencétől a hát alsó részén és lefelé. A háta mindig a lehető legegyenesebb, és a tekintet előre mutat.
Guggoljon tovább, amíg enyhe feszültséget kezd érezni a hát alsó részén. Csak most tudnak a térdek szabadon haladni a jobb egyensúly érdekében, de arra törekedjenek, hogy a mozgás a lehető legkisebb legyen.
Tartsa egy pillanatig, és zökkenőmentesen, ellenőrzött módon lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lábprés

Lábprés szintén jó gyakorlat, különösen kezdőknek, akik még mindig haboznak a szabad súlygyakorlatokkal kapcsolatban. Előnyei a könnyebb technika és a csípő nagyobb mozgása a guggoláshoz képest.

Üljön le, és tegye a lábát az emelvényre, ügyelve arra, hogy vállszélességben legyenek, lábujjaival kissé kifelé nézzen.
Enyhén emelje meg a deszkát, hogy érezze a súlyát, és győződjön meg arról, hogy nyugodtan hajthatja végre a gyakorlatot.
A súly csökkentésénél az ülésnek nem a levegőben, és jól helyezkednek el az ülésen.
Nyomáskor a gravitációs erőt érezni kell a sarokban, és nem terjedhet ki a térdízület végéig.

Súlyzó vagy súlyzó támadások

Támadás a súlya a nyak mögött végezhető, valamint a súlyzókkal mindkét kézben, vagy csak a saját súlyával - tehát ha kezdő vagy ebben a gyakorlatban, akkor kezdd el az egyik könnyebb lehetőséggel.

Vegye ki a súlyzót az állványról, és tartsa a váll szélességétől kb. 15-20 cm-re.
Tegyen egy lépést előre egy lábbal, engedje le a hátsó lábat úgy, hogy a térd az első láb boka szintjén legyen. Mindkét térdnek körülbelül 90 fokos szöget kell alkotnia.
Tartson egy másodpercig, és álljon kiinduló helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne veszítse el az egyensúlyát. Tartsa mindig egyenesen a hátát.
Ismételje meg a másik lábbal