Tévhitek A vegetáriánus és vegán sportolóknak le kell állítaniuk a hitet

Növényi étrend és sportteljesítmény

A vegetáriánus és vegán étrend egyre népszerűbb és a sportolók észreveszik. Rengeteg bizonyíték támasztja alá a növényi alapú étrendet, amely számos egészségügyi előnnyel jár, de az atlétikai eredmények eléréséhez nincsenek kutatások. Ezenkívül az ilyen étkezés továbbra is kérdéses a táplálkozási mítoszok miatt, és a teljes ételek fogyasztásának előnyeire inkább a táplálkozási hiányok elkerülésére összpontosító viták irányultak.

Az American Dietetic Association (ADA) szerint azonban a vegetáriánus étrend egészséges és megfelelő lehet mindenki számára, beleértve a sportolókat is.

A növényi étrend előnyei

Krónikus tanulmányok azt mutatják, hogy a növényi étrend számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

Csökkent a szívbetegségek kockázata
Alacsonyabb sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint
Vérnyomás csökkentése
A 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb szintje
Alacsonyabb testtömegindex
Alacsonyabb inzulinrezisztencia
Alacsonyabb rákszint

A pozitív egészségügyi előnyök ellenére sok aktív ember és sportoló elfogadja a veganizmusról szóló pletykákat anélkül, hogy tudná, mit jelent vegetáriánusok vagy vegánok fogyasztása. A vegetáriánus és vegán sportolók körében elterjedt mítoszok és tévhitek feltárása előtt a következő definíciók megértése hasznos lehet:

Vegetáriánus - nem eszik állati húst, de tojást és tejtermékeket fogyaszthat.
Vegán - semmilyen állati eredetű ételt nem fogyaszt.
Rugalmas - rendszeresen követ vegán étrendet, de néha tejtermékeket, húst, fal-ot vagy halat fogyaszt.

Diétás terv - magas mikroelemtartalmú étrendet követ, finomítatlan növényi ételeken alapulva, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magokat és babot. (lehet, hogy nem vegán)

Bár a vegetáriánusok optimális étrendjét még nem határozták meg, Dr. Joel Furman, a táplálkozásgyógyászat szakértője több mint 25 éve azt javasolja, hogy a diétát követő vegán sportolóknak előnye legyen a teljesítményben.

A jelenlegi sportorvosi jelentésekben megjelent cikkéből kiderül, hogy a vegán sportolók hatékonyan képesek teljesíteni magas állóképesség mellett, miközben olyan étrendet fogyasztanak, amely a mikroelemekben gazdag teljes növényi ételekre összpontosít.

Számos magas rangú vegán sportoló, köztük az olimpikon Carl Lewis, az Ironman triatlonista, Brendan Brasier és a teniszbajnok Venus Williams kivételes sportteljesítményt mutatott fel állati termékek fogyasztása nélkül. Ezeknek a híres vegán sportolóknak a teljesítménye figyelemre méltó, de ez csak anekdotikus bizonyíték a sportos sikerre. További kutatásokra van szükség a vegetáriánus étrend sportolókkal kapcsolatos általános mítoszainak eloszlatásához.

Általános mítoszok és hibák

Úgy tűnik, hogy a sportolók feltételezik a vegetáriánus és a vegetáriánus étrendet. A legáltalánosabb mítoszok a fehérjebevitelt, a növényi fehérjéket övezik, amelyeket párosítani kell a teljes fehérje- és cukorbevitel létrehozásához. A vegetáriánus (vegán) sportolók számára a következő hitrendszerek továbbra is problémásak:

A növényi élelmiszerek nem képesek elegendő fehérjét biztosítani.
Még mindig párosítania kell a vegetáriánus fehérjéket .
Csak a fehérjére koncentráljon, ne a fitotápanyagokkal és antioxidánsokkal teli kiegyensúlyozott étrendre.
Úgy gondolja, hogy minden cukor egyforma.
A gyümölcslé nem-nem, bár segít a kalóriabevitel elérésében a magas igényű sportolók számára.

Megfelelő növényi fehérje megszerzése

A sportolóknak extra fehérjére van szükségük az extrém fizikai szükségletek fenntartásához és az izomfehérjék intenzív edzés által okozott lebomlásának helyrehozásához. A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen ehhez a folyamathoz. Az elégtelen fehérjebevitel negatív nitrogénegyensúlyhoz és az izmok elégtelen helyreállításához vezethet. A növényi ételek elegendő fehérjét képesek-e biztosítani a működő izomzat pozitív nitrogén egyensúlyához?

Nancy Clark, nemzetközileg elismert sporttáplálkozási szakember, tanácsadó és a Sports Nutrition Guide szerzője szerint a növényi étrend elegendő fehérjét biztosíthat a sportolók számára.

Sok vegetáriánus és vegán nagyszerű sportoló, de ez nem azt jelenti, hogy elegendő fehérjét kapnak - mondta Clark. A probléma az, hogy sok sportoló egyszerűen nem eszik eleget. Például nem ritka, hogy a tudatos nők nem kapnak elegendő fehérjét a túl kicsi étkezés miatt.

A sportolók és a tudományos közösség közötti zavartság és nézeteltérés továbbra is az, hogy mennyi fehérjét kell elfogyasztani a test optimális működéséhez. Függetlenül attól, hogy a fehérje állati vagy növényi eredetű-e, az elfogyasztott aminosavak pontos mennyiségét és profilját meghatározzák annak meghatározása érdekében, hogy a test milyen mértékben képes felépülni a magas szintű testmozgás után. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjeszükséglet könnyen teljesíthető azoknak a sportolóknak, akik húst fogyasztanak, és vegán sportolóknak megfelelő étrend-tervezéssel. A Táplálkozási és Táplálkozási Akadémia azt ajánlja, hogy a vegetáriánusok (vegánok) sokféle növényi ételt fogyasszanak fehérje- és aminosavigényük kielégítése érdekében.

Roberta Anding, a Houston Astros franchise sportdiétája szerint a legtöbb sportoló úgy véli, hogy a napi fehérjeszükséglet kielégítésének egyetlen módja a hús fogyasztása. Rámutat, hogy a hús jó fehérjeforrás, de a növények fehérjét is tartalmaznak. Körülbelül hét gramm fehérje van unciánként húsonként, és egy uncia pisztácia hat gramm fehérjét tartalmaz. Ha a sportoló vegetáriánus, akkor a tej, a joghurt és a sajt további fehérjeforrásokat adhat hozzá. A vegán sportoló számára a földimogyoró hozzá tudja adni a szükséges fehérjét - mondja Anding.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kanadai táplálkozási szakemberei és az Amerikai Sportorvosi Kollégium az edzésektől függően napi 1,2–2,0 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. A 2,0 g/kg/nap feletti fehérjefogyasztás több tanulmányban sem mutatott további előnyöket, és kutatások szerint akár káros egészségügyi hatásokat is eredményezhet. A túlzott fehérjebevitel hátrányosan befolyásolhatja a kalciumkészleteket, a veseműködést, a csontok egészségét és a szív- és érrendszeri funkciókat.