Testépítés csak saját testsúllyal - II. Rész (felsőtest) Lyubomir Ivanov
Miután ezt megtettem alsó test, most megpróbálom javasolni a megfelelő gyakorlatokat és intenzitás a felsőre. A legproblémásabb izomcsoporttal kezdem, hogy csak testtömeggel terheljem meg…
HÁTSÓ GYAKORLATOK
1. Függőleges húzások
Ha saját súlyával edz, akkor a legnehezebb megfelelő mértékben megterhelni a hát nagy és erős izmait. A fő gyakorlat a különböző tárcsázási lehetőségek. Ezért nagyon ajánlom, hogy vegye be őket az edzésekbe (ha teheti). Itt a következő problémákkal találkozhat:
1) Nincs tárcsa karja.
2) A toborzás túl nehéz az Ön számára.
3) Tárcsázás túl könnyű az Ön számára.
Az első problémát illetően a legnépszerűbb videómegosztó platformon különféle ötleteket találhat a csengőkkel, az ajtókeretekkel, a zárt ajtón keresztüli törölközőkkel és másokkal kapcsolatban. Mielőtt hozzájuk térne, csak győződjön meg róla, hogy minden elég stabil, és nem fog harcolni vagy létrehozni egy mester munkáját .
Ha nem tud legalább néhány minőségi ismétlést megtenni, megkönnyítheti a gépelést, például léphet egy székre és leveheti a súlyának egy részét, vagy csak az ismétlés negatív szakaszát hajthatja végre. Egy másik lehetőség az, hogy kicserélik őket csúszó padló felhúzásokkal (tárcsázással), amelyek egyenes kézzel elérhető változatban is elvégezhetők.
Ha a szokásos tárcsázási lehetőségek egyszerűek az Ön számára, növelje az intenzitást az előző cikk végén leírt módszerekkel (az összes alábbi gyakorlatra is vonatkozik). Például próbáljon meg 1,5 ismétlést vagy oldalról oldalra húzást, ahol a hát egyik fele viseli a terhelés legnagyobb részét. Természetesen az egyik legjobb lehetőség mindig a súly növelése - nagyon kényelmes egy hátizsákkal a hátadon, amibe vizes palackokat teszel.
2. Vízszintes húzások és a hát alsó része
A függőleges húzó gyakorlatok (például a felhúzások) inkább a széles hátizomra és a hát szélességére összpontosítanak. A hát teljes edzéséhez vízszintes húzásokra is szükségünk van, amelyek nagyobb megterhelést jelentenek a trapéz és rombusz izmok számára. Valamint a hát alsó részén (hosszú hátizmok) hangsúlyozó gyakorlatok.
Otthon megpróbálhatja evezni az ajtókeretet (egy vagy két kézzel az ajtó sorát), 1 vagy 2 kézzel evezni egy zárt ajtón (lepedősorok - középen) és megfordított evezést (fordított sor), 2 szék, két asztal között bottal készíthető, vagy konyhapultot/istállóasztalt kell használni.
Az izometrikus terhelések nem alkalmasak az izmok hipertófiájára, de a korlátozott gyakorlatsor miatt beilleszthetők az izomtömeg fenntartása érdekében. A feltekert törülközővel/törülközővel az izometrikus törülközősor különböző változatait hajthatja végre - álló, ülő, egy vagy mindkét kézzel.
Törülközővel egy vagy két kézzel is lehet evezni az ülésről, a lábak ellenállásával (ülő törülközősor).
Az alsó háttámla főleg a hátbővítmények módosításával (a padlón/az ágy/kanapé/kanapé szélén).
MELLKÖZI GYAKORLATOK
Fekvőtámaszok.
A mellkas testtömegével végzett fő gyakorlat a fekvőtámasz. Tekintettel arra, hogy ennek a csoportnak sokféle gyakorlata van, amelyeket súlyokkal/az edzőteremben hajthat végre, ezeket eléggé elhanyagolják. Ez kissé érdemtelen, mivel a zárt kinetikus lánc gyakorlatokban (például fekvőtámaszokban) az izomaktiválás jobb, mint a nyitott kinetikai gyakorlatoknál (például a fekvenyomásnál). A fekvőtámaszok elkerülésének fő oka az, hogy viszonylag gyorsan könnyebbé válnak, és a súly hozzáadása nem túl kényelmes. De növelheti az intenzitásukat további súlyok használata nélkül.