Teljes testű HIIT edzés, amelyet kevesebb mint 15 perc alatt végezhet el egy edző
Janet Jenkins, a hírességek edzője megduplázhatja fittségét családként. Kedden a Los Angeles-i székhelyű hollywoodi edző videót tett közzé az Instagramon és 14 éves unokahúga, Lexi Jenkins mosolyogva, miközben együtt intenzív edzésközönségen (HIIT) haladtak.
"[Lexi] csodálatos sportoló. Lehetőség volt csak társasági életre váltani, önbizalmat építeni és megmutatni neki, hogy a nagynénje még mindig együtt tud működni vele 44 és 82 évesen.
A videót megnézheted a @msjeanettejenkins oldalon, itt:
Jenkins és unokahúga ugyan megkönnyítik ezt a hatlépcsős rendszert, de határozottan nem az.
Mint már említettük, ez a lánc HIIT edzés, ami azt jelenti, hogy röviden eléri a magas magasságot, és a kardiovaszkuláris és erőgyakorlatok rövid intenzitású, alacsony intenzitású időszakokkal keresztezik egymást.
A HIIT általában igényes edzésekre alkalmas, rövid idő alatt számos előnnyel jár. Ez a csak három-négy és fél percig tartó futás remek példa a HIIT-re, Stephanie Mansour, chicagói képesítéssel rendelkező személyi edző elmondja ÖNMAGÁNAK, hogy a szív és a szív gyakorlatait egy teljes test érdekében keveri. A HIIT ilyen hatékony fő oka az, hogy erőfeszítéseinek csaknem 100% -át rövid, intenzív munkaidőben kell töltenie, ami miatt a pulzus és az izmok meglehetősen gyorsan felrobbannak. Ez az intenzív - akár rövid ideig tartó - erőfeszítéstől függetlenül a HIIT-et most nagyon nehéznek érezheti. Míg Jenkins és unokahúga könnyednek tűnik a gyakorlatok végigvitelében, valószínűleg nagyon fáradt vagy és nem kapsz levegőt, amikor néhány kört teljesítesz e körből. Az erősítést tekintve ez a lánc szinte minden izomcsoportban működik.
A ciklusban szereplő gyakorlatok összetett mozgások, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot is edzenek. Vannak, akik több gyakorlatot is összekapcsolnak. Kombináljon sok összetett gyakorlatot, és szinte biztosan teljes testedzést fog végezni. "Ez a minta javítja a felső test, a mag és az alsó test erejét" - mondja Jenkins. Mind a hat mozdulat a hasizmai mentén mozog (amire gondolsz, amikor a "hasizmokra" gondolsz), a ferde izmokra (a gyomor falán található izmok), a tricepszre, a siklásra, a quadricepsre, a borjakra, a mellizomra, a vállizmokra. 19659013] és a hátizmok. Pfu. A sorrend három plyometrikus gyakorlatot, robbanásveszélyes szívmozgásokat is tartalmaz, amelyek edzik a sebességet és az erőt.
Az első három mozdulat ebben az áramkörben - az ugrás a deszkára, a hármas térd az oldalra és az ugrásszerű meredek sarokcsapások - plumetrikus mozgások. A plyométer minden olyan dolog, amely robbanásszerű mozgásokat tartalmaz, például ugrások és ugrások. Megfelelően a plyo mozgások számos előnnyel járhatnak, beleértve az általános teljesítmény javulását, a sebességet, a reakcióidőt, a propriocepciót (testtudatot), az izomerőt, az ízületi erőt és a csontok erősségét - mondta Jenkins. A pleometria különösen alkalmas a sportolókra, mert sok sportág ugrást igényel, mondja Jenkins (vegyük figyelembe: kosárlabda, futball, versenyek és torna). A plyometriák beépítése az edzésekbe segíthet a sportolónak abban, hogy javítsa képességét, hogy igény szerint biztonságosan és hatékonyan hajtsa végre a robbanásveszélyes mozgásokat. Amikor eljön az ideje egy ilyen gyakorlatnak egy versenyen, akkor nagyobb erővel, sebességgel és kisebb sérülési kockázattal végezhetik.
De a plyometria nem csak a sportolók számára hasznos, hanem mindennapi életünkben is segítségünkre lehet - mondja Mansour. Mondja, hogy üldöznie kell gyermekét, mondja Mansour, vagy gyorsan kell ugrania, hogy elkapjon egy leeső tárgyat. A plumometrikus mozgásokkal kialakuló reakcióidő, sebesség és erő segíthet abban, hogy gyorsan és erőteljesen reagáljon ezekre a helyzetekre.
Ha még nem ismeri a Plyometrics alkalmazását, a Jenkins azt javasolja, hogy dolgozzon egy képesített oktatóval, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően leszállni és minimalizálni az ízületekre gyakorolt hatást. Párnázó felületen végzett edzés, például az Astroturf vagy a Rubber Gym, valamint a kiváló minőségű cipő viselése segíthet csökkenteni a hatást - tette hozzá. A plyometrikus elem hozzáadása előtt meg kell győződnie arról is, hogy megfelelő formájú mozdulatot tud-e végrehajtani (például a guggolás előtt győződjön meg róla, hogy megfelelően guggolhat). És mivel a plumometrikus mozgásoknak nagy hatása van, nem kell egyszerre hangismétlést végeznie, vagy az összes edzést Plyos köré kell építenie. Ha korábban ízületi, térd- vagy hátproblémái voltak, konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálja.
Amikor a plumometria ezen a pályán meglehetősen előrehaladott, Mansour olyan kezdőknek ajánlja, akik érdeklődnek a plumometrikus munka iránt, egyszerűbb mozdulatokkal, például rugdossák vagy kihúzzák a vonalat a földön, a lehető leggyakrabban 30 másodpercig.
Hogyan lehet futtatni a HIIT áramkört hat mozdulattal.
Mivel "ez nem kezdő szintű program" - mondja Jenkins, ha még mindig nem teljesen igazad van, akkor kövesse az alább felsorolt javasolt változtatásokat. Kevésbé hatékonnyá és könnyebben elvégezhetővé teszik a mozdulatokat.