Progresszív terhelés, ha nehezebben emelnénk a BB-csapat izomtömegének megszerzéséhez
2020.10.22-től olvassa el 9 perc alatt.
A fitnesz körökben elterjedt meggyőződés, hogy ha több izmot akarunk felépíteni, akkor minden edzésen, vagy ha nem minden edzésen, akkor egyre erősebben kell emelnünk, akkor legalább minden héten.
Például, ha ezen a héten 100 kg-os gyakorlatot végzünk, akkor a jövő héten 102 vagy 105 kg-mal kell elvégeznünk (attól függően, hogy az edzőterem milyen súlyokat kínál nekünk).
Ez azonban egyáltalán nem így van. Az elmúlt években számos jól kontrollált tanulmány volt, amely kimutatta, hogy a súly valójában nem olyan meghatározó, mint a legtöbb ember gondolja.
A világhírű erőtriatlonista, Brian Minor (1) nagyszerű cikkéből kiderül, hogy egy kicsit több információ található a progresszív terhelés témájáról és arról, hogy milyen súlyokkal dolgozunk.
Ebben a cikkben megpróbáljuk egy kicsit hozzáférhetőbb nyelven elmesélni Önnek.
Mi pontosan a progresszív terhelés?
A fokozatos terhelés a súlyemelés egyik fő elve. Kimondja, hogy:
Ha azt akarjuk, hogy testünk az idő múlásával tovább erősödjön és nagyobb legyen, akkor a rá fektetett terhelésnek az idő múlásával is növekednie kell.
Az egyik történet, amelyet gyakran említenek a progresszív terhelés példaként, egy Milo nevű férfi története Croton ősi városából (2).
Ez egy nagyon régi történet. Azt állítja, hogy a krotoni Milónak borjút kapott. Ez a baba természetesen idővel nőtt, és Milo, mivel nagyon szerette, minden nap a karjában és a hátán hordozta.
És ahogy nőtt a borjú mérete és súlya, úgy nőtt Milo izmai is.
Remek történet. Nagyon szép és valójában nagyon jól szemlélteti, hogyan alkalmazkodik testünk, amikor bizonyos terhelés alá helyezzük, de valójában félrevezető történet, mert belénk táplálja, hogy az izmok növekedésének egyetlen módja a súly növelése.
Ha azonban nem a súly növekedése, akkor mit jelent a progresszív terhelés?
Szeretek egy egyszerű példát hozni egy pohár vízzel.
Képzelje el, hogy a csésze az izmaink, és a csészébe töltött víz az a terhelés, amelyre az izmainkat terheljük.
Amikor vizet öntünk a pohárba, amíg el nem éri kapacitását, semmi különös nem történik.
Amikor azonban elérjük a csésze kapacitását, és kezd túlcsordulni, akkor az érdekes dolgok történnek, és hatalmas folyamatok lépnek fel, amelyek célja, hogy ezt a csészét nagyobbá és stabilabbá tegyék, hogy a jövőben több vizet tudjon magába szívni. .
Ugyanígy az izmok alkalmazkodnak ahhoz a terheléshez, amelyet az edzőteremben vagy bárhol edzünk is.
Amikor súlyzókkal edzünk, ugyanúgy "vizet" (terhelést) öntünk "csészénkbe" (izmainkba), és amikor ez a terhelés eléri egy bizonyos mennyiséget/fokot, elindul a folyamatok kaszkádja, ami izmainkat alkalmazkodásra készteti és növekedni.
Mechanikai igénybevétel és befolyásoló tényezők
A fő inger, amely izmainkat megnöveli, az úgynevezett mechanikus feszültség. Akkor történik, amikor az izmaink összehúzódnak, például amikor az edzőteremben gyakorlunk.
A mechanikai feszültséget két fő tényező befolyásolja:
- edzésintenzitás;
- edzésmennyiség.
Nézzük meg őket röviden.
Edzés intenzitása
Az edzésintenzitás (vagy legalábbis az az intenzitás, amelyet a legtöbben tudnak, mert van egy másik típusú intenzitás is) az a súly, amellyel dolgozunk.
A súlyok meghatározzák azt is, hogy hány ismétlésre leszünk képesek. Például, ha: