Program stabil és erős hasi öv (I. rész) BB-Team számára

Az első lépések a hasi öv megerősítéséhez otthon

2013.07.12-től 5 perc alatt olvassa el.

Ezt a programot ajánlom minden nem edzőnek vagy edzés kezdőnek, aki túlsúlyos, porckorongsérveket, deréktáji fájdalmat és nagyon gyenge hasat kínál. A rendszer hetente két-négy edzést tartalmaz (minden másnap), otthon végezhető, jelentős, akár 30 perces részből, és lehetősége van a foglalkozás kardió meghosszabbítására.

A sorozat első programja a has alapvető erejének felépítésére és annak ellenőrzésének javítására összpontosít a derékkal (hosszú gerincizmok) együttműködve.

1. program, A: ellenőrzési technikák (bemelegítés)

Elülső-hátsó kismedencei forgás - 1 x 15. Támassza a kezét a falra, fordítsa fel és vissza a fenekét (kidudorodva) anélkül, hogy a medencéjét előre-hátra mozgatná. Ezután forduljon az ellenkező irányba, lefelé és előre.
Feszesítve-lenyelve a hasat - 2-3 x 20. Függőleges helyzetben, csípőre tett kézzel és kissé előre hajolva. A meghúzáshoz tenyérrel a combon kell nyomást gyakorolni, a testével nyomja. A nyeléshez nyugodt hasra van szükség (állítsa le a nyomást), lélegezzen ki és nyelje le a hasat, amennyire csak lehetséges, fel és le, 5 másodpercig tartva. Ismétlés-lenyelés, ismételt meghúzás. A cél a két mozgás egyértelmű megkülönböztetése és az összetettebb gyakorlatok részeként történő végrehajtása.
Meghúzás után a has lenyelése - 2-3 x 10. Itt a mozgás sorrendje: lélegezz ki, nyeld le a hasat és előrehozás nélkül húzd meg a hasat. A cél az, hogy javítsa a gerinc és a hosszú gerinc izmainak ellenpontját képező izmokat. Ily módon a hát alsó része nem fog fájni, és a gerinc stabil lesz.
A derék és a medence kör alakú felmelegedése - 2 készlet x 10 ismétlés az irányban. Ez 10 körkörös mozdulat a medencével, amikor a medencét hátra hajlítják és elmozdítják (karok a deréknál/medencénél) egy irányba, és annyi az ellenkezőjébe.