Ötnapos edzésprogram, elsőbbséggel a háton és a mellkason

ötnapos

Ezt az ötnapos edzésprogramot az izomtömeg számára, elsőbbséget élvezve a hát és a mellkas számára, olyan férfiak számára tervezték, akik sok éves szisztematikus edzéssel rendelkeznek. A program nehéz, és jó végrehajtási technikát, jó táplálkozást és kiváló gyógyulást igényel. A cél az, hogy minél több izomtömeg növekedjen a hát és a mellkas területén.

A gyakorlatok kiválasztása a hát és a mellkas hangsúlyozására szolgál. Az edzésszakasz öt nap, a hát és a mellkas edzése hetente kétszer. A hátat hétfőn tricepsz, pénteken trapéz és hátsó váll képezi. Hétfőn inkább a szélességre, pénteken pedig a hát sűrűségére koncentrálunk. Ez jó lehetőség az edzéshez.

Azok a gyakorlatok, amelyeket a sűrűség edzésénél kell elvégeznie: holtemelés, súlyzó-evezés, T-rudas/evezés. A szélességi edzés során elvégzendő gyakorlatok a következők: Elülső, széles fogással, a hátul széles fogással és a Tárcsákkal.

Ugyanezt tesszük a mellekkel is. Kedden bicepszel, szombaton pedig elülső és középső vállunkkal edzjük őket. Kedden a középső, szombaton pedig a felső részt hangsúlyozzuk.

  • Fő cél: izomtömeg növelése
  • A képzés típusa: Split
  • Képzési szint: középszintű
  • A hét napjai: öt
  • Szükséges felszerelés: kar, súlyzók, saját súly, kábelek, EZ kar, gépek
  • Nem: férfiak és nők

Öt napos edzés

  • Első nap - hát és tricepsz
  • Második nap - mellkas, bicepsz és has
  • Harmadik nap - lábak
  • Negyedik nap - pihenés
  • Ötödik nap - Hát, trapéz, Hind váll és has
  • Hatodik nap - mellkas, elülső és középső váll
  • Hetedik nap - pihenés
Az első nap programja

Vissza

  1. Pullups - 4 sorozat mindegyike a kudarcig
  2. Elülső/hátsó lehúzható, széles fogással (lehúzható) - 3 db 12,10,8 ismétlés
  3. Lehúzható elülső vállfogás - 3 db 12,10,8 ismétlés
  4. Felső pulóver pulóver - 2 sorozat 10 ismétléssel

Triceps

Program a második napra

Mellkas

  1. A súlyzó kidobása a lábról - 4 db 15,12,8,12 ismétlés
  2. A súlyzók kilökése a lábból - 2 készlet 12,8 ismétlést
  3. Súlyzók kilökése féllábakból - 2 db 12,8 ismétlés
  4. Vödrök (merülések) - 2 készlet 12,8 ismétlést
  5. Crossover - 2 készlet 12,8 ismétlést

Bicepsz

  1. Bicepsz hajlítása álló súlyzóval - 3 készlet 15,12,10 ismétlés
  2. Bicepsz hajlítás álló súlyzókkal - 3 készlet 12,10,8 ismétlés
  3. Orsók összecsukása két kézzel (Cable Curl) - 2 készlet 10 ismétléssel