Öt edzéstechnika a teljes és a labda izmok számára

Valószínűleg minden nap észreveszi a modelleket, a sportolókat, még az edzőteremből érkező embereket is teljes és labda izmokkal, másokat pedig laposabb és nem pontosan meghatározottakkal. Ez a cikk mindazok számára készült, akiknek "fel kell pumpálniuk" az izmaikat, és terjedelmesebb és sűrűbb látást kell elérniük. Bár soha nem érhetjük el az olyan genetikailag tehetséges sportolók izomsűrűségét, mint Mr. Olympia Phil Heath, javíthatjuk izmainkat azáltal, hogy teljessé és gömbölyűvé tesszük őket néhány technika alkalmazásával.

1. Növelje az élettartamot

"Stresszidő" azt az időtartamot jelenti, amely alatt a dolgozó izom megfeszül, miközben összehúzódik egy sorozat végrehajtása során.
Függetlenül attól, hogy az izom összehúzódása koncentrikus, excentrikus vagy izometrikus, növeli az izom feszültségét. A hosszan tartó stressz, valamint az erek elzáródása a lapos izmok kitöltéséhez vezet.

Amikor egy izom összehúzódik, a benne lévő erek olyan mértékben összehúzódnak, hogy eltömődnek, ami drámai módon csökkenti az izom véráramlását.

Minél tovább húzódik az izom, annál hosszabb ideig áll le a véráramlás. A szíved azonban folytatja a vér pumpálását az elvégzett sorozat alatt, így az izom erek eltömődésének hatására a vér felhalmozódik a működő izom külsején.

Amikor befejezed a sorozatot, és az izom ellazul, a vér belerohan. Minél hosszabb ideig elzáródnak az erek, annál nagyobb mennyiségű vér jut be az izomba. Ha ezt a folyamatot a valóságban szeretné érezni, végezzen fekvőtámaszt 5 másodpercig, és nézze meg az ezt követő pumpálást. Pihenjen néhány percig, és 30 másodpercen belül végezzen fekvőtámaszt, és ismét figyeljen arra a vérmennyiségre, amely utána behatol az izomba.

Akár hiperémiás szuperkompenzációnak, akár pumpálásnak hívja, a hirtelen és fokozott véráramlás növeli az izomfeszültséget. Célunk azonban az a külső feszültség növelése, amelyet ez a véráramlás gyakorol az izmot körülvevő egészséges és sűrű fasciára.

A fascia nem nyújtózkodik könnyen, de az idő múlásával tágulással reagál a feszültségre, és ennek eredményeként növeli a körülvevő izom térfogatát és vizuális teljességét.

A "nyomás alatt töltött idő" növelése tulajdonképpen az izom teltségének növekedéséhez vezet. Ez bizony időbe telik, de mindenképpen megtörténik. A nagyobb ellenállás és a magasabb ismétlési arány alkalmazása előnyös, ha több motoros egységet (izomrostot) kapcsolunk be.

Ahelyett, hogy hosszabbítaná az "élő időt" azáltal, hogy a gyakorlatokat lassabban, könnyebb súlyokkal végzi, célszerű gyorsan (legalábbis koncentrikusan) elvégezni az ismétléseket, és a súlyokat annyira csökkenteni, hogy az "élő idő" körülbelül 45 másodpercre nőjön.

Ha egy sorozat kevesebb, mint 30 másodpercig tart, akkor ez nem vezet optimális eredményhez a növekvő intra-izmos feszültség szempontjából. De a 60 másodpercnél hosszabb idő sem lesz hatékony, mert túl kicsi súlyokat igényelnek. Az "élő idő" 45 másodperc legyen, és ez a cél.

2. Növelje a hangerőt

A kötet sorozat és ismétlés kombinációja. Lényegében ez az a munka, amelyet egy izom edzés közben végez. A több munka több energiát is jelent. Ez az izomban tárolt glikogénre vonatkozik.

Tegyük fel, hogy növelni szeretné a hangerejét, és végezzen mondjuk 12 ismétlést a mellkas edzése alatt. 10 ismétlés 10 sorozatának elvégzése sokkal több melli glikogént igényel, mint csak 2 sorozat 12 ismétlés. (A glikogén a terhelt izmokból származik).
Amikor elegendő mennyiségű edzést végez az izom-glikogén kimerüléséhez, a test válaszul megpróbál több izom-glikogént tárolni, hogy az edzés következő napján ugyanazt az edzést tudja kezelni.
Az izomglikogén rövid távú növekedését „glikogén szuper kompenzációnak” nevezzük. Rövid idő alatt az izmaid több glikogént képesek elraktározni, mint amennyit általában tartanak.

Hosszú távon a tested zökkenőmentesen dolgozik, hogy növelje a több glikogén raktározására irányuló képességét, és továbbra is ezt teszi, ha továbbra is kimeríti a boltokat. Tehát ez az izomglikogén növekedés mind rövid, mind hosszú távú stratégia.

Az intramuszkuláris glikogén tárolására összpontosítunk, mert érdekel bennünket az izomteltség. A több glikogént tároló izom lekerekítettebb és sűrűbb.

Tekintettel arra a tényre, hogy testünk alkalmazkodik az edzéshez, ezt a hatást nem feltétlenül látni kell egy nagy volumenű edzés után, de idővel észre fogjuk venni.