Négy napos osztás az izomtömegre az ektomorfokban Blog - Valeri Bonev

izomtömegre
Az egyik legfontosabb dolog, amelyet az ektomorf testtípusú kezdők gyakran összetévesztenek, az edzésprogramjuk felépítése és volumene. Az ektomorf felépítésű emberek izomnövekedésének ösztönzései könnyen elérhetőek edzésenként 16-20 szettel.

Ebben a programban mindent megtalálhat a növekedés serkentésére. A többi jó pihenés, elegendő étel és jó emésztés.

Hétfő: A gyakorlat - Hátsó izmok, hasizmok
Kedd: B gyakorlat - Mellkas és vállizmok
Szerda: Szabadnap
Csütörtök: C. gyakorlat - Karizmok, hasizmok
Péntek: Szabadnap
Szombat: D gyakorlat - A láb és a fenék izma
Vasárnap: szabadnap

A edzés - Hátizmok, hasizmok

Cardio bemelegítés - 5 perc;
A képzésben részt vevő összes ízület bemelegítése;
Gyűjtés fogóval (súlyzós vagy más súlyú összejövetelek) - 2 x 5-6;
Gyülekezés túlnyúlással (Összegyűjtés súlyzóval vagy más súllyal) - 2 x 5-6;
Evezés félig fekvő megközelítéssel - 2 x 5-6;
Evezés az első ágyból elérhető távolsággal - 2 x 5-6;
Jó reggelt súlyzókkal/korongokkal - 3 x 10-12;
Peck-back gép - 3 x 8-10;
A térd felemelése az állványról - 4 x 12-15.

Sorrend: Függőleges sorrendben.

Szünetek a sorozatok között: 2,5–4 perc az alapmozgásokban, 2–3 perc az utolsó három izolációs technikában.
B gyakorlat - Mellkas és vállizmok

Cardio bemelegítés - 5 perc;
A képzésben részt vevő összes ízület bemelegítése;
Súlyzó kitolása féllábról - 3 x 5-6;
Súlyzó kitolása a hátsó lábról - 3 x 5-6, teljesítsen egy tapasztalt partnerrel (!);
Peck-deck gép bezárása - 3 x 6-8;
Karok előre emelése - 2 x 6-8;
Kéz emelés oldalra - 2 x 6-8;