Működő fogyókúrás útmutató

Nagy részetek fogyni próbál, mások pedig éppen ellenkezőleg.

Az első egy kicsit bonyolultabb, de nincs ok a pánikra, ha megfelelő útmutatóval rendelkezik.

A probléma az, hogy a legtöbb embernek van célja, de van egyáltalán nem tudják, hogyan lehet valóban megszabadulni a túlsúlytól.

• Vannak, akik úgy gondolják, hogy csak fehérjét kell enniük, ami nem helyes ...
• Egyesek szerint abba kellene hagyniuk a szénhidrátokat, ami abszolút hiba ...
• Vannak, akik úgy gondolják, hogy kardióval meg kell ölniük magukat ...
• Egyesek szerint mindez a cukorban és azokban a csúnya zsírokban rejlik ...

Szeretné tudni az igazságot?

Valójában a fogyásnak nincsenek "titkai". A fogyás mindig és mindig összefügg a kalóriákkal. Ha többet eszel, mint amennyit a tested használ, akkor hízik. Ha kevesebbet eszel, mint amit a tested használ - fogyni fog.

Ez a fő érték és állandó a kézikönyvben. Vége a történetnek.

Más szavakkal, a fogyáshoz meg kell teremteni a kalóriahiány állapotát. A hízáshoz meg kell teremteni a felesleges kalóriaállapotot. Ennek eléréséhez nem is kell túl sokat edzeni, bár a legkevesebb a testmozgással kalóriadeficit létrehozása.

A tudomány kimutatta, hogy a fogyás az energiamérleggel függ össze, nem pedig a szénhidrátok, zsírok mennyiségével, az ételek glikémiás indexével, a gluténnel, az étkezések gyakoriságával vagy más ostobaságokkal (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány,
tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány,
tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Tűzzön ki célokat és állítson be konkrét kalóriahiányt

Beszéljünk a célokról. Tudnod kell, mit akarsz elérni. Ez nem tartalmazza: "Csak fogyni akarok". Tudja meg, mennyit szeretne leadni kilókban vagy% testzsírban, írja be egy naplóba.

Most, hogy megvan a célja, kiszámíthatja az eléréséhez szükséges időt és a szükséges kalóriahiányt. Kiszámításának egyszerű módja van, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy 1 kilogramm zsír körülbelül 1750 kcal. Ezt szem előtt tartva, ha 10 fontot akar leadni, akkor körülbelül 17 500 kcal-t kell elégetnie.

Ha napi hiánya -500 kcal (az alábbiakban ismertetjük), akkor összesen 17 500 kcal elégetése körülbelül 35 napot vesz igénybe. Ha tökéletes világban élnénk, ez 10 kilogramm zsírnak felelne meg, de néhány ellenőrizhetetlen változó (pajzsmirigy aktivitás, mennyi a napi kalóriadeficit, izomvesztés stb.) Miatt a képlet nem tökéletes. De minden bizonnyal közelebb visz a céljához.

Egészségügyi okokból kérjük, ne csökkentse a kalóriákat több mint -700 kcal/nap értékkel. Minél agresszívebb a deficit, annál nehezebb lesz túlélnie lelkileg és fizikailag. És ha túlságosan csökkenti a kalóriabevitelt, rengeteg hormonális problémát okoz: lassú anyagcserét, pajzsmirigyelzáródást és izomvesztést (ugye ezt nem akarja)?.

Tudom, mennyire csábító az evés abbahagyása, de a következmények miatt nem érdemes. L *** o-nak érzed magad, elkezdesz mindenféle hülyeségben zsúfolni és elbuksz.

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan lehet kalóriadeficitet létrehozni, és hogyan lehet nyomon követni az előrehaladást.

Figyeljen és mérlegeljen mindent

Néhány dolgot szem előtt kell tartanod, hogy biztosan fogyj:

• Tudnia kell, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalomban
• Tudnia kell, hogy mennyi kalóriát fogyasztott a nap folyamán.
• Tudnia kell, hogy mennyi kalóriát égetett el a nap folyamán.
• Minden reggel meg kell mérnie, hogy mennyit nyom (ruha nélkül).
• Féknyereggel és varrómérővel meg kell mérni a testzsír százalékát.

Ha nem tudja, mennyi kalóriát fogyasztott el, soha nem tudja biztosan, ha hiányos. Tanulmányok azt mutatják, hogy mindig alábecsüljük a kalóriabevitelt és túlbecsüljük a testmozgás/mozgás mennyiségét.

Ne találgasson, kövesse mindkettőt.

Birtokolni pontos mérleg olyasmi, amit nyilván tudni akarunk, ha fogyunk. Csak ne feledje, hogy a vízvisszatartás néha elfedheti a fogyást, és gyakran megzavarhat minket. Tekintettel arra, hogy a mérlegben nem mindig lehet 100% -ban megbízni, nem rossz ötlet, ha féknyereggel és varrómérővel végzi a test mérését. A testzsír mérése jó módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izom helyett zsírvesztést végez.

Szóval, hogyan történik ez a követés és mérlegelés?

Első, elektronikus mérleget kell beszereznie, hogy lemérhesse az ételt. Töltsön le mindent nyersen, majd használja az alábbiak egyikét (MyFitnessPal, FatSecret), amellyel megadhatja a mennyiségeket, és kiválaszthatja a nap folyamán elfogyasztott ételeket/alapanyagokat. A fitneszalkalmazásoknak módjuk van arra is, hogy azonosítsák az alapanyagcserét (hány kalóriát éget el nyugalomban) a testsúlyod, életkorod, nemed és magasságod szempontjából.

JEGYZET: A lépés kihagyása azt jelentené, hogy nem tudja, mi a kalóriabevitele vagy az anyagcseréje, és végül kudarcot vall. Ezért nem akarja kihagyni ezt a lépést.

A második lépés tudni, hogy mennyi kalóriát égetett el a nap folyamán. A fenti fitneszalkalmazások tökéletesek erre. Először adja meg a fő fizikai aktivitás értékeit (gyaloglás, álló helyzet stb.), Majd - az edzés típusát. Az alkalmazások automatikusan kiszámítják az elégetett kalóriákat az Ön méretének megfelelően. Vannak olyan speciális eszközök is, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára, de ez egy másik téma.

Ha ismeri a kalóriabevitelt és a kalóriakiadást, akkor könnyedén beállíthatja a kalóriahiányt. Ennek eredményeként fogyni fog (ha nem hibázott az adatok megadásakor) (

… Akkor tudni fogja, hogy valóban fogy, és főleg olvad a zsír, nem az izomtömeg. Pontos mérleget szeretne, amelyre minden reggel ruha nélkül rálép, hogy kövesse nyomon a teljes súlyát. Ezután adja meg a súlyokat a fitnesz alkalmazásban (amelyet Ön választott). A zsír százalékának megismeréséhez használhat varrómérőt és féknyerget.

---