Mi lesz, ha minden nap deszkát készít - GymBeam Blog
A fitnesz világában a saját testsúlyú gyakorlatok egyre népszerűbbek, főleg azért, mert azok könnyű és praktikus. A Plank egy saját súlyú gyakorlatsorozat, amely soha nem megy ki a divatból, és ugyanakkor az is az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit megtehetnél. Miért? Mert megköveteli csak egy kis időbefektetés, és lehetőséget kínál elérésére jelentős eredmények viszonylag rövid időszak alatt.
A hasizmok nagyon fontos szerepet játszanak az optimális testtartásban és ellátásban az egész hátunk és a gerincünk támogatása. Különben is az elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez. De ahhoz, hogy a hasizmok sikeresen elvégezhessék ezt a funkciót, erőseknek és rendszeresen edzeniük kell. Ez azt jelenti, hogy minden nap deszkát készíteni kiváló módja a test középső részének megerősítésére, ami a gerincünk támasza.
Mi lesz, ha minden nap deszkát készít?
Alap (klasszikus) deszka
• Kezdje az alap deszka helyzetben, a könyöktartón és a lábujjakkal a földön
• Tartsa testét vízszintesen, stabilan és egy vonalban a fülével, egészen a lábujjáig, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát
• A feje legyen laza, a szeme pedig a földön legyen
• Kezdetben elég 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni
• Fokozatosan hosszabbítsa meg az időt 30, 45 és 60 másodpercre
A deszka megkeményítésének egyik leghatékonyabb módja a láb vagy a kar megemelése. Tartsa feszesen a hasizmait és ne engedje, hogy a hasa megereszkedjen vagy a csípője kinyúljon. A csípő és a fenék elmozdulásának elkerülése érdekében döntse a medencéjét a földre. Ne felejtsen el lélegezni. Lassan és egyenletesen belélegezni és kilégezni.
1. Javítani fogja a hasi izmok megkönnyebbülését és hatékonyságát
A deszka ideális gyakorlat a hasizmok számára éppen azért borítók az izmok teljes fő csoportja a test középső részétől, beleértve a haránt hasi izmot, a rectus abdominis izmot, a has külső és ferde izmát és a feneket. Semmilyen izomcsoport erősödését nem szabad lebecsülni, mert mindegyiknek megvan a maga célja. Ha megerősíti ezeket az izomcsoportokat, a következőket találja:
• Keresztirányú hasizom - növeli a nagyobb súlyok emelésének képességét.
• Egyenes hasi izom - javítja a sport hatékonyságát, különösen ugrás közben. Ez az izomcsoport felelős a hasi álomcsempékért is.
• Ferde hasizmok - növeli a derék hajlításának és forgatásának képességét.
• Fenékizmok - támassza alá a háttámlát, valamint egy erős, jó alakú ülést.
2. Csökkenti a hát és a gerinc sérülésének kockázatát
A Plank egyfajta gyakorlat, amely lehetővé teszi izomtömeg építése, ugyanakkor biztos lehet benne, hogy nem gyakorol túl nagy nyomást a gerincre és a combokra. Az American Council of Exercise szerint nem csak deszka készítése a dolog csökkenti a hátfájást, hanem erősíti az izmokat és biztosítja az egész gerinc erős támasza, többnyire annak felső részén.