Mennyi fehérjét együnk naponta
A fehérje a király - Dr. Spencer Nadolski.
Kevés tápanyagra van szükség annyira, mint a fehérjére. Ha nem vesz be elegendő mennyiséget a napi menüből, akkor az egészségi állapota és a test állapota romlik.
Vélemények erről mennyi fehérjét kell ennünk naponta, ellentmondásosak. A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet szerint a szerény fehérjebevitel elegendő.
Szerintük a DRI (étrendi referencia bevitel) 0,8 gramm fehérje/sovány tömeg vagy 0,36 gramm/kilogramm. Ez összege: 56 gramm naponta egy férfinak és 46 g naponta egy nőnél.
Bár ez a mennyiség elegendő lehet a fehérjehiány közvetlen formájában történő megelőzéséhez, a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez nem elegendő a jó egészség biztosításához.
Kiderült, hogy az ajánlott mennyiségű fehérje minden egyes személy sok részlettől függ, beleértve a fizikai aktivitás szintjét, életkorát, izomtömegét, fizikai céljait és jólétét.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk az optimális fehérjebevitelt a különböző életfaktorok, például a fogyás, az izomépítés és az aktivitás szintjén.
Fehérje - mi ez, és miért kell aggódnia a bevitele miatt
Fehérjék testének fő szerkezeti részei, amelyek izmok, inak, szervek és bőr építésére szolgálnak, valamint enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle kis molekulák, amelyek létfontosságú funkciókat töltenek be.
Rendkívül fontos létezésünk szempontjából: A fehérjék kisebb, aminosavaknak nevezett molekulákból állnak, amelyek szorosan összekapcsolódnak. Ezek a megkötött aminosavak hosszú proteinláncokat alkotnak, amelyek aztán összetett szerkezetekké és formákká alakulnak.
Ezen aminosavak egy részét a szervezet képes előállítani, de vannak olyanok is, amelyekre szüksége van az étrend megtartásához. Esszenciális aminosavaknak hívják őket.
A fehérje nemcsak mennyiségben, hanem minőségben is fontos. Az állati fehérje biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet teljes mértékben felhasznál.
Ez egészen érthető, mivel az állati szövetek hasonlóak az emberi szövetekhez. Ha minden nap olyan állati eredetű termékeket fogyaszt, mint a hús, a hal, a tejtermék vagy a tojás, akkor valószínűleg már elég jól megy.
Ha azonban nem eszik állati eredetű ételeket, akkor a szervezet számára szükséges összes fehérje és esszenciális aminosav megszerzése kihívást jelent. Néhány embernek szüksége van fehérje-kiegészítőkre, amelyek általában előnyösek a sportolók és a testépítők számára.
A fehérje segíthet a fogyásban és megakadályozhatja a súlygyarapodást?
Igen, a fehérje hihetetlenül fontos a fogyás és a diéták terén. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
Tudományosan bizonyított, hogy a fehérjefogyasztás növelheti az elégetett kalóriák számát az anyagcsere felgyorsításával és az étvágy elnyomásával.
A fehérje energikusnak érzi magát, ellentétben a zsírokkal és a szénhidrátokkal.
Egy elhízott férfiaknál végzett vizsgálat azt mutatja a fehérje növeli a jóllakottság érzését, felére csökkenti a késő éjféli reggeli iránti vágyat, valamint a nap hátralévő részében az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat akár 60% -kal is.
Egy másik tanulmányban azok a nők, akik akár 30% -kal növelték fehérjebevitelüket, végül kevesebb kalóriát fogyasztottak naponta, és sokkal gyorsabban fogytak.