Kövesse nyomon az izomtömeg növelésében elért haladását - Fitness Diet
Ebben a cikkben pontosan megtudhatja, hogyan követheti nyomon lépésről lépésre a maximális izomépítési eredmények elérése érdekében.
Egyes gyakorlók - különösen azok, akiket az átlag feletti genetikával áldanak meg - gyakran megtehetik ezt úgy, hogy egyszerűen a tükörbe néznek anélkül, hogy papíron bármit is nyomon követnének.
De a legtöbb súlyemelő számára az előrehaladás nyomon követésének részletesebb megközelítése fontos annak biztosítása érdekében, hogy az izmokat optimális ütemben építse, miközben minimalizálja a zsír túlzott felhalmozódását.
Az izomhaladás nyomon követése:
1. haladáskövetési módszer: testtömeg
Különböző mutatók használhatók az izmok felépítésének előrehaladásának nyomon követésére, de a két legfontosabb:
A testtömeg változásai.
Az erő változásai.
A lényeg: ha az edzőteremben a testsúly és az erő folyamatosan növekszik a megfelelő ütemben, akkor szinte biztos lehet benne, hogy programja jó úton halad.
Másrészt, ha a testsúlya túl gyorsan növekszik vagy csökken, vagy az edzőteremben az erőértékei stagnálnak, akkor tudni fogja, hogy a programjában valami zavaros, és javításra szorul.
Várható heti súlygyarapodás kezdőként
A kezdő súlygyarapodás várható üteme az első emelés évében körülbelül fél kilogramm/hét, vagy 2 kilogramm havonta.
Annak érdekében, hogy a testzsír ne halmozódjon fel túl gyorsan, havi 3 kilogrammot kell a maximális felső határnak tekinteni.
Innentől kezdve ezeknek a számoknak körülbelül 50% -kal kell csökkenniük a nyomonkövetési képzés minden évére.
Ne feledje, hogy ezek csak becslések, mivel minden ember súlygyarapodási aránya különböző tényezőktől függ, például genetikától, a program betartásától és a program minőségétől.
Egyszerűen felhasználhatja őket a labda hozzávetőleges számaként, hogy általános képet kapjon arról, hogy mekkora hízásra kell törekednie hetente és havonta.
Az izomhaladás megfelelő nyomon követése:
Mérlegelje magát mérlegként első dologként reggel étkezés előtt - közvetlenül a fürdőszoba használata után. Ezzel napról napra pontosak lesznek az értékei.
Hasonlítsa össze a heti átlagos súlyát az előző hét átlagos súlyával. Ezt azért fontos megtenni, mert a súlya két külön nap között nagyon keveset ingadozhat. Nem kell minden nap mérlegelned magad, de ideális esetben arra kell törekedned, hogy két-három naponta egyszer megmérd a súlyodat.
A heti fél kiló nyilvánvalóan kevés, és ezek a számok a második emelés után még kisebbek lesznek.
Ezért nem szabad elvárni, hogy ezeket a súlygyarapodási célokat 100% -os pontossággal elérje. Ehelyett csak általános értékelésként használja őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem halad-e túl gyorsan vagy lassan.
Ha túl lassan hízik (vagy stagnál a súlya), ez azt jelenti, hogy nincs túl sok kalória az izomnövekedés elősegítése érdekében. Ebben az esetben a kalóriabevitelnek növekednie kell.
Könnyű táplálkozás közben is meg lehet gyarapodni egy kis izom, vagy akár kalóriahiányban is, ha kezdő vagy. Ha azonban mennyiségi fókuszban van, és célja az izomnövekedés lehető leghatékonyabb növelése, akkor a kalóriafelesleg elengedhetetlen.
Az új izom hatékony mennyiségének eléréséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget!
Ha a testsúlya 1-2 hétig stagnál, akkor körülbelül 150 kalóriát szeretne hozzáadni a napi bevitelhez, hogy a dolgok újra mozogjanak.
Ha a súlya folyamatosan növekszik, akkor egyelőre ezen a bevitelen maradhat.
Ha súlya még mindig stagnál, adjon hozzá még 150 kalóriát. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg hízik a megfelelő heti és havi célokon belül.
Másrészt, ha túl gyorsan hízik, az azt jelenti, hogy az összes kalóriafeleslege túl magas. Ebben az esetben az ellenkezőjét kell tennie, csökkentve a kalóriákat, amíg a súlygyarapodás mértéke nem csökken megfelelő szintre.
Mindig emlékezzen arra, hogy az izomnövekedés lassú, fokozatos folyamat!
A tested hétről hétre csak korlátozott mennyiségű izomot tud felépíteni. Ezért türelmesnek kell maradnia, és arra kell törekednie, hogy idővel minőségi izmokat szerezzen, és ne próbálja meg sietni a hízás folyamatát.
Ne feledje, hogy minden 1-2 font zsír, amelyet a tömegfázis során hízik, kb. Egy hét munkával egyenértékű, amikor később le kell vágnia a zsírt.
Tehát jövőbeli önmaga meg fogja köszönni, hogy nyugodtan veszi a dolgokat, és kézben tartja a felesleges kalóriákat. Arról nem is beszélve, hogy egyszerűen jobban fog kinézni és jobban érzi magát a "Tömeges" fázis alatt, ha karcsúbb és kontroll alatt tartja a testzsírszintet.
Valójában gyorsabban izomzatot fog elérni, és így, mivel az év során több időt tölthet el a súlygyarapodásra összpontosítva, ahelyett, hogy a felesleges zsírégetésre kellene pazarolnia az időt.
A fenti két forgatókönyv egyikének másik lehetősége (túl gyors vagy lassú hízás) a tevékenységi szintjének beállítása.
A nap végén a kalória és a kalória lesz a fő meghatározó tényező a testösszetétel szempontjából.
Ha túl lassan hízik, de a héten rengeteg extra kardiót is végez, ennek a tevékenységnek egy részének csökkentése hozzájárul a teljes kalóriafelesleg növeléséhez.
Ha túl gyorsan hízik, akkor hozzáadhat további tevékenységeket. Ez jó lehetőség, ha a súlyzós edzésen kívül viszonylag inaktív vagy.
Tehát akár a kalóriabevitel, akár a kalóriák beállítása megváltoztathatja ugyanarra a célra, a személyes preferenciáktól és a jelenlegi helyzettől függően. A kettő kombinációjának elkészítése szintén életképes lehetőség.
A 2. lépés előrehaladásának követési módszere: Erősítés
A haladás nyomon követésének másik fő tényezője, amelyet javarészt figyelembe kell vennie, az edzőterem súlyemelő erejének változásai.
A túlzott kalóriatáplálás az, ami biztosítja a tested számára az új izomszövet felépítéséhez szükséges többlet energiát és tápanyagokat, de az izomépítési folyamatot kiváltó igazi inger fokozatos túlterhelés.