Kézi edzés a Muskuli és a Fitness magazin Lyubomir Ivanov előtt
Az Muscles and Fitness magazin legújabb, még mindig "meleg" számában bemutattam kissé szokatlan edzésmódszeremet, amellyel két gyenge izomcsoportomat támadom, mégpedig a bicepszet és a tricepszet. Ezen keresztül próbálom teljesen kiegyensúlyozni a testalkatom, hogy ne legyenek gyengeségek. Az általános kar edzésmódszertanom része egy viszonylag új és kevéssé ismert edzéstechnika, az úgynevezett TFS-7 (FST-7) vagy a Fascial Stretching Theory.
Sok más edzéstechnika mellett a TFS-7 is bekerülhet a fejlett. Mivel megígértem, hogy felfedem képzésem néhány "titkát", bemutatom, amit megosztottam az "Izmok és fitnesz" magazin főszerkesztőjével, Dr. Svetomir Hubenov.
- Beszéljünk a fő időszakról! Milyen célokat tűzött ki ebben az évben a fő időszakban? Melyek voltak a prioritásaid?
- Tulajdonképpen, mivel csak a klasszikus súlyemelésre korlátozódom, a cél nem az volt, hogy nagy súlyt gyarapítsam, hanem hogy javítsak néhány, általam gyengének tartott izomcsoportot, például a karokat. Nekik kipróbáltam a TFS-7-et, ajánlottam is Danny kipróbálni, ahogy örültem a hatásnak. A másik gól kifejezettebb volt X-látás - széles váll és hát, fejlett combok.
- Ó, vannak híreink, ahogy az egyik tévéújságírónk mondja! Mi a TFS-7? Magyarázza el részletesebben az „Izmok és fitnesz” olvasóinak, miről szól?
- Haha, alig hallott valaki erről a Hani Rambod fasiális nyújtásról szóló elméletéről. Arról van szó, hogy 7 sorozat 1 gyakorlatot végezzünk 12-15 ismétléssel és minimális szünetekkel. Jobban szeretem, ha a TFS-7 technikára alkalmazott gyakorlat egyoldalú, vagy más szóval egy kézzel hajtom végre (ez a TFS-7 módosítása). Ez a bal és a jobb kar egymás utáni megterhelését jelenti pihenés nélkül. Vegyük például a bicepszet. Így alakul ki az edzés ennek az izomcsoportnak a fő időszakában:
1. Szarvasmarhák összecsukása egyenes karral: két fűtéssorozat, 1 meghibásodásig, kb. 8 ismétlés, egy másik meghibásodásig + kényszerített ismétlések + kirakodó sorozat.
2. Félig fekvő súlyzókkal való összecsukás: 1 nyolc, 1 hat a meghibásodásig, majd pihenés nélkül és ugyanolyan súllyal további 2-3 ismétlés az ülésről és pihenés nélkül ugyanolyan súlyú 2-3 ismétlés "kalapács" állva hajtogatás (hívom a leírtakat kiterjesztett sorozat).
3. Egy kézzel hajtva egy tárcsán (minden alkalommal más lehetőség): 7 10-12 ismétlés meghibásodásához vezet, csak bal és jobb kéz váltakozva.
A TFS-7-et csak a kézre alkalmazom. Próbáltam más csoportokhoz is, de nekik többre volt szükségük, és nem tudok egyszerre mindenki számára megtenni, mert nehezen megyek és nem gyógyulok fel.
- Mit értesz az első gyakorlaton, amikor azt mondod: "Szarvasmarha összecsukása, másik kudarc + kényszerismétlések + kirakodási sorozat"? Segít valaki az erőltetett sorozatokban? Mennyi? Hogyan történik a kirakodás kilogrammban?