Keto diéta vegetáriánusoknak útmutató

Általánosan elfogadott vélemény, hogy az emberek számára az egyik legegészségesebb étrend a vegetáriánus. Sok tanulmány szerint a vegetáriánus étrend csökkenti néhány gyakori betegség, például szívbetegség és cukorbetegség valószínűségét. Még azt is állítják, hogy a vegetáriánus egészsége ennél jobb az átlagos húsevő. Azt azonban általában nem tudjuk megmondani, hogy a vegetarianizmus mindenki egészségére jó-e.

Vegyük példaként a ketogén étrendet. A vegetáriánusnál hatékonyabbnak tekintik a fogyást, a trigliceridszint és a vércukorszint szabályozását, valamint olyan betegségek tüneteinek enyhítését, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, az epilepszia, az Alzheimer-kór, a policisztás petefészkek és néhány rák.

A ketogén étrend mellett azonban vannak egészségügyi és környezeti aggályok. A húsevés körüli fő környezeti probléma az, hogy honnan származik az állati táplálék. A speciális állattartó telepekből nyert hús és tejtermékek nem annyira tápanyagokban gazdagok, de hozzájárulnak az állatok erőszakához és a környezeti szennyezéshez is. Ezenkívül az előre csomagolt húsok, például szalonna, sonka, kolbász, kolbász, szalámi növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ebben az esetben nincs olyan étrend, amely mindenki számára teljesen megfelelő lenne, de ha a ketogén és a vegetáriánus étrendből egy keveset veszünk, megfogalmazhatunk egy étrend-tervet, amely sokszor egészségesebb az emberek, állatok és a környezet számára. Más szavakkal, kiaknázhatjuk a vegetáriánus és ketogén étrend előnyeit, ha ezeket egyetlen vegetáriánus-ketogén étrendbe egyesítjük.

Mi a vegetáriánus ketogén étrend?

A legegyszerűbb meghatározás hús, hal, baromfi és korlátozott szénhidrát nélküli étrend. Ha így étkezünk, számos hasznot fogunk szerezni a ketogén étrendből, és csökkentjük a szén-dioxid felszabadulását és az állatok elleni erőszak valószínűségét. Természetesen egészségünket is javítjuk.

A tojás és a tejtermékek a két legfontosabb dolog, amelyet az értékes tápanyagokban gazdag vegetáriánus-ketogén étrend engedélyez. Ezenkívül a hozamuk környezetbarátabb, mint a bárányok, szarvasmarhák, lazacok, baromfi, pulykák és sertések nevelése. Még hasznosabb lesz, ha a házi tyúkok tojásait és a szabadon tartott tehenek tejét veszi. Ha ragaszkodik ezekhez az egészséges állattenyésztési gyakorlatokhoz, akkor ez lesz a legemberibb dolog, amit tehet, de erről később beszélünk.

Ebben a cikkben arra fogunk koncentrálni, hogy hogyan lehet kiegészíteni a tojást és tejtermékeket tartalmazó vegetáriánus-ketogén étrendet. Hús, hal és baromfi nem ajánlott. Másrészt, ha minden állati terméket ki akar zárni a ketogén étrendből, akkor sokkal jobb alkalmazásokat talál más hús nélküli étrendekhez.

A vegetáriánus ketogén étrend összefoglalása

Általánosságban elmondható, hogy a diéta megfelelő alkalmazásához be kell tartania az alábbi egyszerű szabályokat:

Korlátozza az összes szénhidrát mennyiségét napi 35 grammra vagy annál kevesebbre
Távolítson el minden állati húst az étrendből (hal, vörös hús, baromfi stb.)
Egyél sok alacsony szénhidráttartalmú zöldséget
A napi kalória legalább 70% -át zsíron keresztül kapja meg
Szerezzen további tápanyagokat, például D3-, DHA-, EPA-, vas- és cink-vitaminokat, ha nem sikerül a diéta.
Használja keto kalkulátorunkat, hogy megtudja napi igényeit.

A vegetáriánusok hogyan korlátozhatják a szénhidrát bevitelt

A ketogén diétát követõen a húst nem fogyasztó emberek leggyakoribb hibája az, amikor túl sok szénhidrátot fogyasztanak. Ennek oka, hogy a vegetáriánusok többsége híve az olyan ételeknek, mint:

Hüvelyesek - lencse, bab, borsó stb.
Gabonafélék - liszt, kukorica, rizs, reggeli gabonafélék és még sok más.
Cukor - méz, agávé, juharszirup stb.
Gyümölcsök - alma, banán, narancs stb.
Gyökérnövények és föld alatti termesztés - burgonya, édesburgonya és mások.

Ketogén étrendben a fenti ételek fogyasztása tilos, mivel ez ellentétes a keto alacsony szénhidráttartalmával, és ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt, akkor minden nap könnyen eléri a napi határértéket. És mivel bizonyos ételek korlátozásáról beszélünk, ez nem azt jelenti, hogy a kúra alatt csak káposztát és tojást szabad enni.

Ezeket az ételeket fogyaszthatja:

Vegetáriánus és vegán "húsok" - tempeh, tofu, fekete tőkehal és más alacsony szénhidráttartalmú "húsok"
Zöld leveles zöldségek - spenót, kelkáposzta, rukkola stb.
A föld felett növekvő zöldségek - brokkoli, karfiol, cukkini és még sok más.
Diófélék és magvak - pisztácia, mandula, napraforgómag, tökmag stb.
Nagy zsírtartalmú tejtermékek és tojás - kemény sajtok, tejföl, vaj, tojás stb.
Avokádó és bogyós gyümölcsök - málna, szeder, áfonya és még sok más. alacsony GI-vel rendelkező gyümölcsök.
Édesítőszerek - stevia, eritrit, kolostori gyümölcs és egyéb alacsony GI-tartalmú édesítőszerek.
Egyéb zsírok - kókuszolaj, olívaolaj, közepes láncú trigliceridolaj stb.

És bár eleinte nehéznek látszik elegendő zsírt hízni hús és hal elfogyasztása nélkül, szeretnénk elmondani, hogy ez valójában teljesen lehetséges. Nem kell nagy mennyiségben vajat vagy tojást enni ahhoz, hogy elegendő zsírt kapjon. A főzéshez csak ilyen hasznos növényi zsírokat kell használnia.

Hogyan juthat el a szükséges zsírokhoz vegetáriánus keto étrendben?

A tojás és a teljes tejtermékek a legtöbb ketoétel alapanyaga. Azonban nem ezek az egyetlen zsírforrás. Valójában sok növényi olajat használhat az összes főzéshez és sütéshez használt állati zsír pótlásához.

Itt van egy rövid lista a felhasználható olajokról és azok felhasználásáról:

Bár nem csak ezek a növényi olajok fogyaszthatók, ezek a legegészségesebbek és a legtöbb felhasználási módot kínálják. A vegán olajokból azonban nem kell az összes zsírt megkapnia. Extra zsírokat, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat kaphat, ha vegetáriánus keton étrendjéhez a következő ételeket adja:

Az avokádóolajhoz hasonlóan, de tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, az avokádó tökéletes kiegészítője minden vegetáriánus keto ételnek. Készíthet akár keto vegetáriánus avokádó desszerteket is, például avokádó fagylaltot csokoládé darabokkal.
A dió zsírban gazdag és minden étrend egészséges kiegészítője. Előnyben részesítjük a makadámiát és a kesudiót, mint az összes többi diót, mert ezek tartalmazzák a legtöbb egészséges egyszeresen telítetlen és a legkevésbé gyulladásos omega-6 zsírokat. Fontos azonban tudni ezeknek a diónak a szénhidráttartalmát. Ha túl sok kesudiót eszik, leállíthatja a ketózist.
Az olyan magok, mint a tökmag, a szezámmag, a lenmag és a napraforgómag, szintén egészséges és zsírtartalmú kiegészítők lehetnek az étrendben. Ezek azonban magasabb szintű gyulladásos omega-6 zsírokat tartalmaznak, ezért ne használja őket étrendje alapjául.
Vegán alternatívák a tejtermékekkel szemben. Ebben a cikkben később megvizsgálunk néhány tejtermék-helyettesítőt, amelyek vaj, tejszín, joghurt és sajt helyett használhatók a kedvenc keto receptjeiben.