Keto diéta - Útmutató kezdőknek - Keto-orientált
A ketogén étrend (KETO DIET) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely segíti a testzsír elégetését és a testsúly szabályozását. Számos előnye van - fogyás, több energia, egészség és teljesítmény.
1. Mi a keto diéta?
Mit jelent a „keto”
A Keto egy ketogén étrend, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ketonoknak nevezett kis üzemanyag-molekulákat állítson elő. Ez egy alternatív üzemanyagforrás a szervezet számára, amelyet vércukor (glükóz) hiánya esetén használnak. A ketonok akkor termelődnek, ha nagyon kevés szénhidrátot esznek (amelyek gyorsan vércukorszintre bomlanak) és mérsékelt mennyiségű fehérjét (a felesleges fehérje vércukorrá is átalakulhat).
A máj zsírokból állít elő ketonokat, amelyek a ketonok üzemanyag-forrásként szolgálnak az egész test számára, különösen az agy számára. A ketogén étrend során az egész test átáll a test energiaellátására, zsírégetésre. Ha az inzulinszint nagyon alacsonyra csökken, a zsírégetés drámaian megnőhet.
Ez nagyszerű, ha fogyni próbál, de vannak más kevésbé nyilvánvaló előnyei is, például kevesebb éhség és több energia. Amikor a szervezet ketonokat termel, metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis. A leggyorsabb módja az éhezés a böjt - ne egyél semmit, de legfeljebb néhány órát vagy napot.
Ki ne kövesse ezt a diétát ?
- Terhes nők
- Szoptatás
- Cukorbetegek
2. Mit kell enni keto diéta betartása közben?
Íme a tipikus ételek, amelyeket élvezhet a ketogén étrendben, pl. 100 grammnál elfogadható mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:
Ketogén diétás étel, magas egészséges zsírtartalom
- olívaolaj, vaj, hús, hal, tojás, avokádó, mindenféle sajt, olajbogyó, spárga, uborka, paradicsom, paprika, padlizsán, saláta, káposzta, cukkini, brokkoli és karfiol.
Mi a legfontosabb, amit meg kell tennie a ketózis eléréséért? Kerülje a túl sok szénhidrát fogyasztását. Valószínűleg a szénhidrát bevitelét napi 50 gramm alatt kell tartani a nettó szénhidrátból, ideális esetben 20 gramm alatt. Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál erősebb a hatás a ketózis elérésére és a fogyásra.
-Kerülje a friss tej fogyasztását, mivel tejcukrot tartalmaz (egy csésze = 15 gramm szénhidrát), de adhat hozzá egy keveset a kávéhoz.
-Feltétlenül kerülje a lattet (18 gramm szénhidrát).
-Kerülje az alacsony zsírtartalmú joghurtokat is, mivel ezek gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
-Magas szénhidrát-, cukor- és keményítőtartalmú ételek. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a kenyér, tészta, rizs és burgonya. Ezek az ételek nagyon magas szénhidráttartalmúak.
-Kerülje a feldolgozott ételeket, a konzerveket és a feldolgozott ételeket is.
Az ételnek mindenekelőtt magas zsírtartalmúnak és mérsékelt fehérjetartalmúnak kell lennie, mivel a felesleges fehérje a szervezetben vércukorrá alakulhat át. Kerülje az alacsony zsírtartalmú diétás termékeket, pl. egyél körülbelül 5% szénhidrátot, 15-25% fehérjét és körülbelül 75% zsírt.
Mités italokat lehet igyunk
Mit ihat ketogén étrenddel?
-A víz és a tea megfelelő ital. Ideális esetben ne használjon édesítőszereket, különösen a cukrot.
-Kávé egy kanál tejjel vagy tejszínnel.
Ne feledje: a fogyás hatékony, alacsony szénhidráttartalmú étrendjének valódi, tiszta ételen kell alapulnia.
A valódi étel az, amit az emberek évezredek vagy valószínűleg milliók óta esznek, például húst, halat, zöldséget, tojást, vajat, olívaolajat, dióféléket stb.
Egyél amennyit csak tudsz egészséges étel és csak akkor, ha éhes vagy. Ne zsúfolódjon be és ne egyen túl. Egyél minél kevesebb ócska ételt - ha lehetséges, semmit.
Milyen gyümölcsök, diófélék és zöldségek fogyaszthatók a ketogén étrendben:
Van egy egyszerű szabály:
- A föld feletti zöldségfélék általában alacsonyabb szénhidráttartalmúak, ezért a keto diéta legjobb lehetőségei.
- A gyökérzöldségek több szénhidrátot tartalmaznak, és körültekintően kell fogyasztani, különösen a burgonyát és az édesburgonyát.
A hagymát, mint fűszert, hozzá lehet adni az ételekhez. A zöldhagymának is szerény mennyiségben kell lennie.
Zöldségek mert keto
Minden étel makrotápanyagokból áll - szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. Míg a hús és a legtöbb tejtermék főleg fehérjéből vagy zsírból áll, a zöldségek főleg szénhidrátokat tartalmaznak. Szigorú ketogén étrend esetén, amely kevesebb, mint 5% kalóriát tartalmaz a szénhidrátokból, fontos tudni, hogy mely zöldségfélékben található a legalacsonyabb szénhidráttartalom, különösen akkor, ha a cél napi 20 grammnál kevesebb szénhidrát fogyasztása.
A keto diétában az 5 nettó szénhidrátnál kevesebb zöldséget szabadon fogyaszthatjuk - vajjal és más szószokkal!
Ezek a legalkalmasabbak spenót, cukkini, saláta, spárga. Figyelembe vehetők keto zöldségek.
Kicsit óvatosabbnak kell lennie valamivel magasabb szénhidráttartalmú zöldségekkel, például paprikával (főleg vörös és sárga), kelbimbóval és zöldbabbal, ha napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot szeretne fenntartani a keto étrendben. Egy közepes méretű paprika 4-7 gramm szénhidrátot tartalmazhat.
A paradicsom felvehető a keto étrendbe, de ismét légy óvatos, mert szénhidrátjuk valamivel magasabb, és más ételekkel kombinálva napi 20 grammnál több nettó szénhidrátot vihet el.