Kalóriaegyensúly és kalóriaoptimum; Táplálkozás és gyógyulás
Ez a cikk megtanít mindent, amire szükség van az étlap menü kiszámításához. Ez nem könnyíti meg, de lehetséges! A cikkben megfogalmazott alapelvek és törvények megértése és alkalmazása teszi az utolsó döntő lépést a kezdő és középhaladó fitnesz rajongó között a fitnesz étrend tekintetében.!
Kalóriaegyensúly
Ez az arány a sportoló étele által elfogyasztott energia és az edzés, a munka és a mindennapi élet során elfogyasztott energia mennyisége között. A sportoló számára a legfontosabb a napi kalóriaegyensúly. Ez az arány a táplálékfelvétel révén (fehérjék, zsírok, szénhidrátok és szerves savak), valamint egyrészt az alkohol és másrészt a biológiai optimum fenntartása érdekében elfogyasztott energia (arany környezet) közötti energia. A kalóriamérleg értéke függ az egyes metabolitok (tápanyagok) oxidációja során felszabaduló teljes energiamennyiségtől és az ételben újonnan kapott energiától. Az arányok szerint különbözünk 3 típusú fizikai állapot:
• amikor több energiát fogyasztunk az étellel, mint amennyit elfogyasztunk, a test túlzott kalória állapotba kerül, és kész energiát tárolni vagy szövetet építeni vele
• amikor több energiát költünk, mint amennyit étellel fogyasztunk, a test kalóriahiányba kerül, és elkezdi lebontani a szöveteket, hogy megbirkózzon az energiaválsággal
• amikor hozzávetőlegesen annyi energiát költünk el, amennyit étellel felveszünk - a súly gyakorlatilag nem változik Minden testnek szüksége van egy bizonyos minimális kalóriára, hogy folyamatosan fenntartsa a súlyát. Az energiát, amelyet a test elveszít a súly fenntartása érdekében, passzív energiafelhasználásnak nevezzük.
Ez azonban csak egy része a napra fordított energiának. A teljes napi energiafogyasztás kiszámításához az összegre lesz szükségünk passzív és aktív energiafogyasztás.
Az aktív energiafogyasztás minden munkafolyamat (szellemi, fizikai, sport, ideértve a betegségeket is). Érdekes megjegyezni, hogy az egyének közötti anyagcsere-különbségek miatt a pusztán matematikai megközelítés lehetővé teszi a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák széles toleranciáját.
Hogyan lehet meghatározni az egyéni napi kalóriaoptimumot?
Számos tényező határozza meg a tápanyagok mennyiségi bevitelének optimális értékét - nem, anyagcsere arány, életkor, súly, magasság, az emésztés és az élelmiszer felszívódásának szintje, az étrend típusa, az egy étkezés során bevitt anyagok aránya, sajátosságai az edzés gyakorisága, az egészségi állapot stb. Csak két ember tudja megmondani, hogyan kell étkezni egyedi egyéni testigénye szerint! Az egyik a táplálkozási tanácsadója, a másik pedig te! Ezért csak példamutató határértékeket és egyenleteket kínálunk Önnek a hozzávetőleges kalóriaoptimum kiszámításához. A test energiaigénye az életkor előrehaladtával csökken. Becslések szerint az energiaigény körülbelül 2% -kal csökken az élet évtizedében. Ezt az összeget le kell vonni a napi karbantartási minimum kalóriákból. Különbség van a nők és a férfiak energiaigénye között is. Ez általában 5-10% -kal több energiafogyasztást jelent a férfiaknál (az adatok azonos súlyú emberekre vonatkoznak). Mivel az alábbi képletek a férfiak és a nők közötti különbségekhez vannak igazítva, nem kell változtatnia rajtuk.
Hogyan kalkulálhatunk durván kalóriát a testsúly fenntartásához (alapanyagcsere, BMR)?
A Harrys - Benedict képletet fogjuk használni:
• A nők kalóriaminimumának kiszámítására szolgáló képlet: 655 + (9,6 X súly kg-ban) + (1,8 X magasság cm-ben) - (4,7 X életkor években) =? (BMR - alapanyagcsere sebesség kcal-ban)
• Képlet a férfiak kalóriaminimumának kiszámításához: 66 + (13,7 X súly kg-ban) + (5 X magasság cm-ben) - (6,8 X életkor években) =? (BMR kcal-ban.) A napi kalóriaminimum kiszámítása után adja hozzá a fizikai aktivitásának mértékének megfelelő relatív indexet: