Jay Cutler mellkas és váll edzés - 4Fitness
A mellkas edzésem kissé egyedi. Az emberek mindig azt gondolják, hogy nagy súlyokkal és erőmozgásokkal kell edznem, de ez nem így van - számomra a súly mellékes. Minden gyakorlat legfontosabb része a mozgás érzése, és ha túl nagy a súly, akkor az inak és az ínszalagok vállalják a munka nagy részét. Viszonylag gyorsan edzek - a szettek között legfeljebb egy perc pihenő van, és mivel ritkán van partnerem, akire számíthatok, aki segíthet az erőltetett ismétlésekben, az egyes gyakorlatok utolsó sorozata egy májkészlet, és mindez pokollá teszi a pumpálást. Tavaly nyúltam a mellkasomon, és bár mindig is a szabad súly előnyeiről prédikáltam, szinte véletlenül fedeztem fel, hogy egyes eredetileg gépi gyakorlatok, amelyek eredetileg a sérülésektől védettek, ösztönözhetik az új növekedést.
A programot egy izoláló gyakorlattal kezdem a mellkas előzetes kimerüléséhez - mindig légy az ágyból. Teljes mozgástartományával "kitágítom" a melleimet, és rengeteg vérrel töltöm meg őket, ami fontos a következő nehéz vegyes mozgáshoz - félig fekvő helyzetből kitolva, ami után ez a "nyújtás/kitöltés" technika megismétlődik. Így a teljes mellkas edzés alatt váltogatom az izoláló és a több ízület közötti mozgásokat.
A vállaknál mindegyik fejüket külön izomcsoportként tekintem, és ennek okai a karrierem elején rejlenek. Aztán, mint a legtöbb kezdő, az edzésemet súlyzó-fekvőtámaszokkal vagy súlyzókkal kezdtem, amelyek hasonlítottak az elülső deltoidákra. Azt azonban észrevettem, hogy nem érhetem el ugyanazt a pumpálást a középső és a hátsó részen, és miután a programomat úgy állítottam be, hogy működjön rajtuk, mielőtt a váll elejére költöznék, mindegyik részüket külön izomcsoportként kezdtem érezni. Minden oldalirányú fél lejtésű mozgáshoz mérsékelt súlyokat és mérsékelt számú ismétlést ajánlok - különösen kezdőknek és középhaladóknak. Ha az ismétlés megkezdéséhez vágyakozik tehetetlenséget vagy alacsonyabb helyzetben történő lengést használni, akkor tartson 1-2 másodperces szünetet a kettő között, hogy mindegyik következő az úgynevezett holtpontról induljon - állókarokból. A válledzés súlya extrémebb, de mégis fontos, hogy a testet a lehető legbiztonságosabb helyzetben tartsuk. Számomra ez azt jelenti, hogy a könyökömet előre tartsam a jobb támaszpont érdekében (és ezzel csökkentsem a rotátor mandzsettájának terhelését), és kerüljem a könyök teljes kinyúlását a felső ismétlődő helyzetben.