Izomtömeg-veszteség a BB-Team kardió tevékenysége során
Milyen körülmények között történhet meg?
2013.05.23-tól olvasd el 8 perc alatt.
- Időtartam
- Mennyi kardió túl sok kardió?
- Mekkora legyen az intenzitás?
- Frekvencia
- Táplálás
- Cardio éhgyomorra
- Összefoglalva
A kardió edzés önmagában is hasznos tevékenység. Ha azonban nem sikerül megtalálni a megfelelő egyensúlyt az edzés, a táplálkozás és a gyógyulás között (a személyes célokhoz képest), ezzel a tevékenységgel feláldozhatja izmainak egy részét. Igen, az izomtömeg csökkenése a kardió tevékenységek révén különböző körülmények között lehetséges.
Időtartam
Ha viszonylag alacsony testzsírtartalmat szeretnénk elérni, meg kell találnunk a megfelelő egyensúlyt a testmozgás (amely magában foglalja a kardio elemet is) és a táplálkozás között.
Sajnos továbbra is terjed a mítosz, hogy minél hosszabb a kardió, annál több zsír fog égni.
Valójában a kardió kimerültségig tartó gyakorlása egy vagy akár két órán keresztül nem csak megolvasztja a zsírját, hanem katabolikus rendszerhez is vezeti a testét, amelynek eredményeként elkezd fogyni az izomtömeg. Ez a veszteség hozzájárul az anyagcsere lassulásához. Más szavakkal: a zsírégetés nehéz feladat lesz.
Mennyi kardió túl sok kardió?
Ennek kiszámításához nincs konkrét képlet.
Minden szigorúan egyéni és nemcsak a sportoló fizikai adottságaitól függ, hanem konkrét céljaitól is.
Ha a kardió edzés alacsony, monoton és elégtelen időtartamú, akkor nem lesz olyan hatékony, és ha túl hosszú, akkor izomtömeg-veszteséghez vezet.
Minden, ami napi 60-70 percet meghaladja, kontraproduktív, különösen, ha általában nem kap elegendő fehérjét és kalóriát. Az optimális lehetőség 30-40 perc.
A mondás, miszerint a teremben kell gondolkodni, igaz. Hacsak nem maratonista vagy hosszútávfutó, a hosszú kardio néhány lépéssel hátrébb vezethet. Valamire, amire különös figyelmet kell fordítania - a kardió időtartamánál fontosabb az intenzitása.
Mekkora legyen az intenzitás?
Nagy jelentőségű a pulzus, amelyet a testmozgás során tart.
A megfelelő intenzitást célértékként számítják ki a maximális pulzus százalékában (és ezt a "220 mínusz a sportoló életkora" képlettel állapítják meg).
Különösen a fejlettebbek számára jó a maximális pulzus 60-75% -át fenntartani.
Hogyan lehet kombinálni a kardió munkamenetének időtartamát annak intenzitásával, hogy az izomtömeg-vesztés kockázata minimalizálható legyen?
Számos lehetőség van arra, hogy az ösvény végtelen óráit rövidebb, de hatékonyabb tevékenységekkel helyettesítsük.
- Képzés a "Tabata" protokollban.
- Edzések, amelyek egyesítik az erőt és a kardiót utána.
- Nagy intenzitású intervallum edzés.
Frekvencia
Lehet, hogy nem tartozol azok közé, akik két órán át a futópadot veszik igénybe, ehelyett azonban túl gyakoriak a kardiótevékenységek az edzés során - ez az izomtömeg-vesztés másik feltétele.