Izomtömeg közvetlenül a 6. hét után
Ez a fajta képzési program egy vagy több éves szisztematikus képzéssel rendelkező férfiak számára készült. A gyakorlatok kiválasztása összetett, anélkül, hogy egyes izomcsoportokra összpontosítanánk. Ha nem tudja, hogyan kell végrehajtani valamelyik gyakorlatot, kattintson rá, és további információkat kap.
E képzési program végrehajtásához nagyon jó gyógyulásra, jó táplálkozásra és nagyon jó pihenésre van szükség. Figyelnie kell a fehérje és a szénhidrát bevitelére. Azok számára, akik aktívan sportolnak, ajánlott 2,2 gramm fehérjét bevenni 1 kg aktív testtömegre. Ha kevesebbet vesz be, mint a megadott mennyiség, és ugyanakkor nagyon nehéz edzéseket végez, ennek ellenkező hatása lenne.
A súlygyarapodáshoz nagyon összetett szénhidrátokat kell megennünk, amelyeket nehéz edzésekhez kell felhasználni. A szénhidrátok az életünk üzemanyaga.
Táplálkozási terv
Reggeli (8 óra)
- 4 egész rántotta túróval
- 1 nagy tál zabpehely (kb. 100 g) egy kanál mézzel
- 1 nagy banán, ananász vagy körte
- 250 g gyümölcslé (lehetőleg grapefruit)
Reggeli (10 óra)
Fehérje turmixot egy nagy banánnal és 250 ml szójatejjel keverve
Ebéd (13 óra)
- 1 nagy grillezett vagy főtt csirkemell
- 1 nagy főtt burgonya
- saláta egy kanál olívaolajjal
- 250 ml. víz
Délutáni reggeli (15 óra)
Fehérje turmixot egy nagy banánnal és 250 ml szójatejjel keverve
Edzés utáni táplálkozás (18 óra)
- 150 g grillezett hal
- 1 nagy tál rizs
- saláta egy kanál olívaolajjal
- 250 ml. víz
Esti reggeli (19:30)
A fehérjet rázzuk fel 150 ml gyümölcslével és 250 ml szójatejjel
Vacsora (21:30)
- 1 nagy grillezett vagy főtt csirkemell
- saláta egy kanál olívaolajjal
- 250 ml. víz
Ha nem feküdt le 3 órával az utolsó étkezés után, akkor azt javaslom, hogy fogyasszon 8 fehérjét (főtt).
Ne felejtsük el az edzésfelosztást!
- első nap - vissza
- második nap - mellkas, has
- harmadik nap - pihenés
- negyedik nap - lábak
- ötödik nap - tricepsz, bicepsz
- hatodik nap - váll, trapéz, has
- hetedik nap - pihenés
Az első nap programja
- Újoncok - 4 sorozat a kudarcig
- Evezés súlyzóval - 4 készlet 8 ismétlés
- Deadlift - 4 készlet 8 ismétlésből
- Evezés T-rúddal/Medvével - 3 készlet 8 ismétléssel
- Elülső süllyesztés vállfogással - 3 sorozat 8 ismétléssel