Izomláz - helyreállítási teljes útmutató
Az izomláz nagyon népszerű téma mind a kezdők, mind a haladó fitnesz rajongók számára, ugyanakkor sok a kétértelműség és a megválaszolatlan kérdés.
Új képzési program indítása kihívást jelenthet. Elég nehéz időt találni az edzésre, kiegyensúlyozott étrend kialakítása és elegendő motiváció, hogy ne adjuk fel időben, de az új étrendhez való alkalmazkodáshoz kapcsolódó izomláz hozzáadása túl nehézzé válhat.
Ez a cikk bemutatja, hogy mi is pontosan az izomláz, milyen típusú izomláz létezik, hogyan lehet enyhíteni vagy megelőzni az izomlázat, valamint a különbség a jó és a rossz fájdalom között a testmozgástól, gyakran feltett kérdések.
Ha további kérdése van, vagy véleményt szeretne megosztani, ne habozzon, tegye meg ezt a cikk utáni megjegyzésekben.
Sorolja fel a 36+ módszert az anyagcsere felgyorsítására a gyorsabb és egészségesebb fogyás érdekében
Mi az izomláz?
Tudjuk, hogy az izomláz kényelmetlenséget vagy fájdalmat okozhat, de nem tudjuk pontosan, mi ez vagy mi okozza. A legnépszerűbb elmélet szerint a mikrotrauma okozza, amely viszont az izomrostok mikroszkopikus sérüléseit képezi. Az izomláz leggyakoribb tünetei: izomfájdalom, merevség, gyengeség, tapintási érzékenység.
Érdekes megjegyezni, hogy az izomláz főként a negatív fázis (az a rész, amelyben csökkentjük a súlyt) következménye, és nem annyira maga a súly emelése közben.
Ha példának okáért a súlyzó guggolás gyakorlatot használjuk, akkor az alsó helyzetből (a legnehezebb fázisból) történő tolás nem okoz akkora mikrotraumát és ezért izomlázat, mint maga a fogyás, a gravitációval szembeni ellenállás és az izom nyújtása.
Elméletileg, ha teljes edzést végezne olyan gyakorlatokkal, ahol csak a pozitív fázist (súlyemelés) végezné, akkor az izomláz sokszor kevesebb lenne.
Ebben az esetben érdemes elgondolkodni nemcsak az emelt súlyon, hanem az elme és az izom között a testmozgás során meglévő koncentráción, tempón és kapcsolaton is, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el.
Kétféle izomláz létezik:
1) Akut gyors izomláz - Ez az izomláz (fájdalom), amelyet az edzés alatt vagy egy idő után tapasztal.
2) Késleltetett izomláz - megtalálható az interneten DOMS vagy késleltetett izomfájdalom néven. Ez az a fájdalom, amelyet 24 órával az edzés után tapasztal. Akár 72 óráig is eltarthat.
Miután az izomláz bekövetkezik, az izmok gyorsan alkalmazkodnak a további károsodás megelőzése érdekében. Emiatt minden következő alkalommal, amikor azonos vagy annál kevesebb intenzitással edz, az izomláz sokszor kisebb lesz, főleg azokra a gyakorlatokra, amelyek először okozták.
Ezenkívül bármilyen helyreállítási folyamat duzzanat, csökkent erő vagy csökkent mozgástartomány esetén gyorsabb hatású lenne.
Hogyan lehet megszabadulni az izomláztól.
Sajnos nincs tudományosan bizonyított módszer az izomláz felépülésének jelentős felgyorsítására, de van néhány mód, amelyet érdemes kipróbálni, és néhány olyan, amely legalább kissé enyhítené a fájdalmat.
# 1. Pihenés - Az elegendő alvás segíthet a test gyorsabb helyreállításában. Az álmatlanság viszont intenzívebbé teszi az izomlázat.
# 2. Aktív gyógyulás - A könnyű gyakorlatok végrehajtása vagy azok, amelyek alacsony intenzitású/alacsony intenzitású, alacsony intenzitású izomlázzal jártak, a legígéretesebb módszer lehet a fájdalom enyhítésére és az izomláz gyorsabb csökkentésére. Kipróbálható módszerek: könnyű futás, lejtős úton járás, úszás stb.
# 3. Hidratáció - A víz segít eltávolítani a méreganyagokat a testből, így minél több vizet iszol, annál jobb. A hiány súlyosbíthatja az izomlázat és izomgörcsökhöz (izomgörcsökhöz) vezethet.
# 4. Egészséges diéta - A kiegyensúlyozott étrend elősegítheti az izomláz gyorsabb csökkentését. Ha hiányzik a kálium, az izomösszehúzódásokhoz elengedhetetlen elektrolit, vagy ha nem jut elegendő fehérje, lelassíthatja a folyamatot. Káliumban gazdag ételek: burgonya (mindenféle), paradicsom, banán, barack, datolya, bab, avokádó, hal (lazac, tonhal) stb.
# 5. Gyulladáscsökkentő - A nem szteroid gyulladáscsökkentők, például az aszpirin alkalmazása jelentősen enyhítheti az izomláz fájdalmát, de nem gyorsíthatja fel magát a gyógyulást. Az ilyen gyógyszerek rendszeres használata sem ajánlott.
Izomláz - megelőzés és gyógyulás
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedése hosszú távon lelassíthatja az izomnövekedés folyamatát. Az olyan gélek, mint a Lioton 1000 vagy a Ben-Gay, szintén hasznosak lehetnek a fájdalom enyhítésében, de nem lennének hatással az izmokra.
A fitnesz körökben más népszerű módszer a hideg fürdő, masszázs, nyújtás. Nincs is tudományos bizonyíték arra, hogy segítene csökkenteni a fájdalmat vagy felgyorsítani az izomláz felépülését, de érdemes lehet megpróbálni.