Ingyenes Fitness Program Fotók Videó PDF fájl

Az első hónap fitneszprogramja az edzőteremben, teljesen kezdőknek alkalmas.

A cikk végén kiegészítéseket és módosításokat kínálok nőknek, férfiaknak az izomtömeg növelése, a fogyás és a megkönnyebbülés érdekében, valamint válaszokat és helyesbítéseket a kezdők által gyakran feltett kérdésekre és hibákra.

Miért használja ezt a fitneszprogramot?

A legnehezebb az életmód nagy részévé tenni a fitneszet az edzőteremben töltött első hónap.

Ha sikerül 1 hónapot kibírnia, akkor beír egy rutint, amely sokkal könnyebbé és élvezetesebbé teszi az egész folyamatot. Tehát profitálni fog minden egészségügyi előny, amely fitnesz edzéseket nyújthat, és vizuálisan megváltoztathatja testét, hogy mindig úgy nézzen ki, ahogy mindig szerette volna.

A szokás felépítése fegyelmet teremt.

Sokan úgy vélik, hogy a siker kezdetén kivételes fegyelemre van szükség a siker érdekében, de ez egyáltalán nem így van.

Sokkal fontosabb, hogy készítsen egy követendő tervet, hogy ezt a tervet szokássá tegye, és ez a szokás segít a fegyelem edzésében és a messzire jutásban.

Ezért kínálom neked könnyen futtatható program, ami segít megkezdeni fitnesz kalandját.

Miért 1 hónapig tart a fitnesz program?

Egy hónap elegendő az alapvető gyakorlatok és technikák elsajátításához, az önbizalom és az önbizalom megszerzéséhez, valamint a kényelem érzéséhez az edzőteremben.

Egy hónap is elegendő az edzésprogram és az étrend első eredményeinek megtekintéséhez. Ez elegendő arra, hogy szinte mindenkit motiváljon arra, hogy folytassa a kezdéssel, és még jobb eredményeket érjen el.

1 hónap elteltével azonban gyakran változtatni kell a programon az eredmények elérése érdekében. Ilyen változások közé tartozik a gyakorlatok és sorozatok számának növelése, az edzések izomcsoportokra bontása (edzésfelosztás), intenzívebb edzésmódszerek bevezetése, valamint egyéb, a cikk végén említett technikák.

Előzetes útmutatások és tippek az edzés fitnesz programhoz

A programban 11 gyakorlat van, az előadássorozat 2 és 3 között lesz.

Minden sorozatnak meghatározott ismétlési tartománya lesz, amelyre törekednie kell.

A programban nincsenek kötelező gyakorlatok. Ha kellemetlenséget vagy nagyon kellemetlen terhelést érez az izmokon vagy az ízületeken egy mozgás közben, hagyja ki és folytassa a következő sorrendben.

Oszd meg a megjegyzésekben, hogy pontosan mit tapasztaltál, és melyik gyakorlatban történt ez, és felajánlom neked ennek megfelelőt.

Az edzés fitneszprogramjával kapcsolatos további részletes magyarázatokat és részletekért lásd: "Gyakran Ismételt Kérdések”A cikk végén.

Hogyan készítsünk egy programot az izomtömeg vagy a megkönnyebbülés érdekében, amely alkalmas nőknek vagy férfiaknak?
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt?
Hogyan oszthatja el edzéseit heti osztásban?
Milyen gyorsan kell elvégeznem a gyakorlatokat?
Bemelegítés edzés előtt a program biztonságos végrehajtása érdekében?

Töltse le az edzésprogramot PDF formátum

Fotók és videók a gyakorlatokról, további gyors tippek, sorrend, sorozatok és szünetek száma edzés közben.

🎦Videó a kezdőknek szánt Fitness program összes gyakorlatával:

1. gyakorlat: Szíjtárcsa mellkasra húzása - Gyakorlat a hátnak

Sorozat: 3
Ismétlések: 12-15
Pihenjen a sorozatok között: 45-60 mp.

A megvalósítás módja:

Állítsa be a lábtartót úgy, hogy ne kelljen feleslegesen megerőltetnie őket, és hogy az előadás közben se mozogjon;
Állítsa be a megfelelő súlyt, fogja meg a kart a vállszélességnél kissé szélesebb fogantyúval, és kényelmesen üljön, lábát az állvány alá helyezve egyenesítse ki a hátát, és kissé hozza vissza a testét (enyhe derékhajlás);
Húzza a súlyt a mellkas felső része felé, és próbáljon lefelé és hátra mozogni (a vállakkal), ne csak lefelé (kézzel). Miután elérte a mellkas tetejét vagy az áll alatt, lazítson újra a kiindulási helyzetben;
Végezzen 3 sorozat 12-15 ismétlést, 45-60 másodperc pihenjen az egyes sorok között.

Gyakori hibák:

Nem megfelelően beállított lábtartó. A combok a készülék állványán nyugszanak, és a kar alsó részének a test alsó részének mozdulatlannak kell lennie;
Túlzott megerősítés és hirtelen mozgások. Használjon olyan súlyt, amely biztos abban, hogy a megfelelő technikával hajtja végre az előírt számú ismétlést;
Rövidített mozgás. A gyakorlatot teljes amplitúdóval hajtják végre: A kiindulópont nyugodt helyzetben lévő kezek, a vége pedig a felső mellkason nyugvó kar;
A testtel való húzás: Miután kiválasztotta a test kiindulási helyzetét (enyhe derékhajlítás), próbálja meg ebben a helyzetben tartani a gyakorlat minden ismétléséhez, még akkor is, ha nehézzé válik. Nagyobb görbe alkalmazása a derékban az elején választotthoz képest lelassítja az eredményeket és előfeltétele a sérülésnek;
A test ellazítása előre/semleges helyzetben. Ne lazítsa előre a testét (a derékhajlás elvesztése), mert fennáll annak a veszélye, hogy az orrába ütközik.