Hyperextensionek a hát alsó részén

1 - Hiperszexualitás

Úgy tűnik, nincs sok módja a hát alsó részének megmunkálására, de ha unja ugyanezeket a régi kiterjesztéseket, próbálja ki ezt a hiperhosszabbítást. A hát alsó részén működik, és a fenékeket és a combhajlításokat is szép bónuszként tartalmazza. Ha bármilyen sérülése vagy hátproblémája van, érdemes kihagynia ezt a gyakorlatot (és természetesen keresse fel orvosát). Ennek a biztonságos mozgásnak a kulcsa, hogy elkerülje a lábak lengését, és vigye őket túlságosan a comb fölé. Védje a hátát a lábak emelésekor is, hogy elkerülje a hát alsó részét.

Feküdjön le a labdával a törzs és a comb alatt, és pihentesse az alkarját a földön.
A lábadnak közvetlenül mögötted kell lennie, a lábujjak a padlón fekszenek, V oldalával szemben.
Tartsa együtt a lábait (és ha lehet, térdeit egyenesen), emelje fel a lábait, amíg a csípőjénél laposak nem lesznek.
Menjen le, enyhén érintse meg a padlót, és ismételje meg 1-3 sorozat 10-16 ismétlést.

2 - A labda hátsó meghosszabbításai

Ha a labdát meghosszabbítja a hátad, nagyobb mozgásteret kapsz, mint amennyit a padlóra tudsz kapni, és kiegyensúlyozó kihívásod is lesz, mivel a labda instabil. Érdemes a falhoz vinnie a lábát, hogy minél több tőkeáttételt szerezzen.

Feküdj a labdával a hasad és a combod alatt, a lábad egyenesen maga mögött (vagy térdre hajlítva a változásért).
Tegye a kezét a feje mögé vagy az álla alá - kézen a labdán is tarthatja, ha változtatásra van szüksége.
Fordítsa meg a labdát, majd nyomja össze a hát alsó részét, hogy felemelje a mellkasát a labdáról.
Emelje fel, amíg a test egyenes lesz (ne nyújtózkodjon), menjen lefelé, és ismételje meg 1-3 sorozatban a 10-16 ismétlést.

3 - Forduljon meg

A fordított légy remekül megcélozza a hát felső részének "testtartását", beleértve a rombuszokat, a trapéz izmokat és még a hátsó vállakat is. Ahogy lehajol, valószínűleg kisebb súlyokra lesz szüksége, mint más hátgyakorlatoknál. Ne feledje, hogy ezen a mozgási tartomány is kicsi - csak vállig akar emelkedni, ahelyett, hogy megpróbálná a könyökét a törzs mögé húzni.

Használjon könnyű közepes súlyzókat és kezdje ülő helyzetben, támaszkodjon lefelé függesztett karokkal és súlyokkal a térd alatt.
Próbálj meg nem esni a lábadon, ehelyett tartsd egyenesen a hátad és teljesen elfoglalt.
Emelje fel a karjait oldalra, a vállig, nyomja össze a vállakat.
Tartsa könyökét kissé hajlítva, és csak emelje fel a vállát.
Csökkentse és ismételje meg 1-3 sorozat 12-16 ismétlést, 20-30 másodperces pihenéssel a sorok között.

4 - Vízszintes sorok

A vízszintes sor a súlyzó hagyományos vonalának megfordítása, a kar merőleges a testre, hogy a felső hátsó izmokat célozza meg. Ez a lépés ideális a testtartás izmaira való összpontosításra és a gerincizmok különböző kihívásokra való kihívására.

Vezesse bal lábát egy lépcsőn vagy emelvényen, bal kezét a bal combjára helyezve támassza alá a hátát.
Tartson egy közepesen nehéz súlyzót a jobb kezében, kézzel lefelé, tenyerével a szoba hátsó részével.
Fogja meg a lapockákat (rombusz), hogy a karját a testre merőlegesen a vállhoz húzza.
Képzelje el, hogy közelebb hozza a súlyt a hónaljához, miközben megnyomja a lapockáját.
Csökkentse a súlyát, és ismételje meg 1-3 csoportban, 8-16 ismétléssel.

Forma tippek

Ez nem rendszeres hiba, ezért a mozgás tetején könyöke merőleges a testére.

5 - T-húzás ellenállással

A T-húzások kiválóan alkalmasak a hátsó felső izmok, köztük a rombusz- és trapézizmok, valamint a hátsó deltoidák célzására. A csoport kihívást jelent ennek a lépésnek, feszültséget keltve a gyakorlat minden szakaszában. Ennek a mozdulatnak az a kulcsa, hogy a vállát tartsa lenyomva és távol a füleitől, és összpontosítson arra, hogy a vállát összetolja. Azt is szeretné, hogy magasan üljön és megtartsa a magját, és ne haladjon előre.

Üljön a földre, és tekerje a szalagot mindkét lábára.
Tartsa a szalag mindkét végét mindkét kezével tenyerével felfelé.
Kezdje el a karját maga előtt, kissé hajlítsa meg a könyökét.
Nyomja meg a lapockákat a karok oldalra nyitásához, tartsa a vállakat a fülektől távol, és koncentráljon a felső hátra és a hátsó vállakra.
Vigye a karokat a törzs szintjére, és térjen vissza az elejére, ismételve 1-3 csoportban, 8-16 ismétléssel.
Az intenzitás növeléséhez tartsa a rudat közelebb a lábához, és az intenzitás csökkentése érdekében tartsa a rudat a vége felé, vagy hajlítsa meg a térdeit.
Tartsa szilárdan a magot és a hátát egyenesen mozgás közben.