Hogyan válasszunk diétát
Nem mindig volt az a benyomásod, hogy az evés kielégíti az éhséget?
És van, és nem is. Az étkezés azonnal véget vet az éhségnek. Egyes ételek azonban új vágyakat keltenek, éhesebbé téve, mintha nem ették volna meg őket.
Ez nem procro elmélet vagy felfogás kérdése. Dr. David Ludwig, a Harvard Orvostudományi Egyetem professzora elhízáskezelő programot vezet a bostoni gyermekkórházban. Nemrégiben néhány órával később tanulmányt készített a reggeli éhségre gyakorolt hatásáról néhány elhízott tinédzsernél.
A résztvevőket három csoportra osztották, akik ugyanolyan kalóriaértékű reggelit kaptak. Az első csoport reggeli 20% zsírt, 16% fehérjét és a fennmaradó kétharmadot - jó szénhidrát - tartalmazott teljes kiőrlésű zabpehelyből (a zabpehely és a csíra nem kerül feldolgozásra, így a rost érintetlen marad). A második csoport szintén szénhidrátok kétharmadát kapta, de zabpelyhet adtak hozzá oldható liszttel, amelyben a rostot eltávolították a főzési folyamat lerövidítése érdekében.
A harmadik csoport reggeli megegyezett a "South Beach" - zöldséges omlett diétára jellemző reggelivel.
Reggeli után a három csoport tagjait arra utasították, hogy a következő 5 órában egyenek, amit csak akarnak.
A második csoport résztvevői, akik rossz szénhidrátokból - oldható zabpehelyből - reggelit ettek, a legtöbb ételt ették az ötórás időszak alatt. Arról is beszámoltak, hogy nagyon éhesek.
Az első csoportba tartozó tizenévesek, akik teljes kiőrlésű zabpehelyet kaptak, kevesebb éhséget tapasztaltak és kevesebb ételt ettek, mint az oldható zabpehely csoport a reggeli utáni időszakban.
A harmadik csoport résztvevői, akik zöldséges omlettet fogyasztottak - alacsony szénhidráttartalmú ételt - reggeliztek, a legkevesebb éhségérzetről számoltak be, és ugyanebben az időszakban a legkevesebb ételt fogyasztották.
Ez az egyik legújabb tanulmány, amely megerősíti azt az elméletet, miszerint a rossz szénhidrátok fogyasztása éhséget ébreszt, a jó szénhidrátok és jó zsírok fogyasztása (a növényi omlett mindkettőt tartalmaz) pedig később kevesebb ételre vágyik. Pontosan elmagyarázom, miért történik ez, de most azt szeretném hangsúlyozni, amit az összes kutatás mutat. A rossz szénhidrátok fogyasztása - különösen a magasan feldolgozott szénhidrátok fogyasztása után - több rossz szénhidrátra vágyik, ami végül elhízási járványhoz vezet. A rossz szénhidrátok, az elhízás és a romló szívállapot közötti kapcsolatot aligha lehet eltúlozni.
Az étrend és az éhezés egy másik tanulmányában azok a résztvevők, akik teljes gyümölcsöt ettek, kevesebb éhséget tapasztaltak, mint azok, akik ugyanazt a pürésített gyümölcsöt ették. Akik pedig pürét fogyasztottak, azoknak alacsonyabb volt a szénhidrát utáni vágyuk, mint azoknak, akik csak levet ittak. Különböző más tanulmányokban a kutatók azt találták, hogy a bab fogyasztása kevesebb éhséget okoz, mint a burgonya. a nyers sárgarépa kevesebb éhséget okoz, mint a főtt; a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó ételek csökkent éhségérzethez vezetnek, mint azok, amelyek gyorsan oldódnak.
Van egy kifejezés az étellel kapcsolatos fő fiziológiai reakcióra - a relatív hipoglikémia. Pontosan elmagyarázom, mit jelent ez.
Éveken át minden nap, 15 vagy 16 óra körül azt tapasztaltam, hogy kimerültségi állapotba kerülök - nyugodtnak, álmosnak és néha szédülni is érzem magam. Gondolkodás nélkül elmegyek pihenésre az orvos szobájába, ahol megeszek egy korpa muffint és megiszok egy csésze kávét. Nagyon gondoltam, hogy mivel a muffin zsírszegény, egészséges. Valójában a korpa szó szerepel a címkén, hogy az emberek ne nézzék meg alaposan a felhasznált termékeket, és megértsék, hogy ez egy egyszerű muffin. Csalóka biztonságérzetben voltam - kövér. Valószínűleg kicsi a muffin, de a benne lévő szénhidrátok nagyban hozzájárulnak a derekam körüli zsírhoz.
Reggeli után azonnal jobban éreztem magam. Bízom a testemben, hogy pontosan tudja, mire van szüksége. Szénhidrátok. Cukor. A test tudja, mert érzékeli, hogy a glükóz szintje (a cukor véráramba jutásának formája) túl alacsonyra esett. A glükóz a kémiai energia egyik formája, amelyre az agynak folyamatosan megfelelő működésre van szüksége. Elegendő glükóz nélkül szédülhet, elájulhat, végül kómába eshet és meghal. A duplikáció olyan állapot, amelyben a test nem tudja az ételt felhasználható energiaformává alakítani; ezért az 1-es típusú cukorbetegek nem élhetnek sokáig szintetikus inzulin bevétele nélkül.
Emiatt az agyam érzékeli a hipoglikémiát - az alacsony vércukorszintet -, és a testem reagál (ezért a hipoglikémiás reagens neve), erős vágyat keltve, amely elvezet engem és talán téged is a legközelebbi szénhidrátforráshoz.
Hogyan működnek a szénhidrátok
Mint mindig mondtuk, a szénhidrátokat az élelmiszerek széles és változatos választéka tartalmazza - a leghasznosabb zöldségektől kezdve a legkárosabb csemegéig. Minden szénhidrát tartalmaz cukrot. Ezek a cukrok azonban különböző formákban léteznek és különböző nevekkel rendelkeznek: maltóz (sörben), szacharóz (asztali cukor), laptóz (tejtermékekben) és fruktóz (gyümölcsben).
E hasonlóság ellenére senki sem volt elégedett a brokkolival, aki nagyon vágyott egy cukros fánkra. Ennek az ellenkezője is igaz lehet, bár nehéz olyan embereket találni, akiknek olthatatlan vágyuk van a zöld zöldségek iránt.
Ízlésből könnyen megérthető, hogy melyik szénhidrátban van a legmagasabb a cukortartalom, és melyikben szabadul fel a legkönnyebben. Nem meglepő, hogy egy darab tejcsokoládé könnyebben szabadítja fel a cukrokat, mint az étcsokoládé; az ananász gyorsabban engedi el édességét, mint a grapefruit; Egy szelet fehér kenyér gyorsabban termel vércukrot, mint egy egészséges teljes kiőrlésű keksz. Minél több cukrot tartalmaz egy adott étel, annál élesebben érezzük a cukor "invázióját" - azt a megkönnyebbülést, amely a véráramban a szénhidrát iránti vágy kielégítésével jelentkezik. Belsőleg azonban a test minden szénhidrátra egyformán reagál - az emésztés nagyrészt az a folyamat, amelynek során testünk a cukrokat kivonja a szénhidrátokból, és üzemanyaggá alakítja őket, amelyet vagy elégetünk, vagy felhalmozunk. Jó üzemanyagot égetni - ez azt jelenti, hogy elég aktívak vagyunk ahhoz, hogy hatékonyan felhasználjuk az elfogyasztott ételeket. Nem rossz megtartani az üzemanyag egy részét, de annál is inkább nem olyan jó. A felesleges üzemanyag testzsír néven ismert.
A szénhidrátok emésztése a szájban kezdődik, amikor az ételt darabokra rágjuk, és a nyál megkezdi a kémiai folyamatot, amelynek során az egyes ételfalatokat összetevőkre osztjuk. A gyomorban az ételt tovább bontja az izommozgás és a gyomorsavak hatása. Testünk meg akarja szerezni a szénhidrátokban található cukrokat, de ez bizonyos tényezőktől függően különböző sebességgel történik. Általában minél kevésbé akadályozzák a cukrok felszabadulását, annál gyorsabban jutnak be a véráramba.