Hogyan lehet fenntartani az izomtömeget a gyakorlatok és tippek törlése közben
Annak érdekében, hogy "kéz a kézben" tisztítsuk meg a zsírokat és fenntartsuk az izmokat, a fogyás jó, ha lassan és fokozatosan történik. Ez pedig türelmet és akaratot igényel.
Ne vigyük túlzásba túl korlátozó, gyors eredményt ígérő diétákkal. Hosszú távon nehéz fenntartani őket, majd az úgynevezett "jo-jo hatás" miatt a megtisztított zsír visszakerül.
Általánosságban elmondható, hogy az idő és a motiváció kárba veszik, és az eredmények messze nem felelnek meg az elvárásoknak.
Fontos megemlíteni, hogy a fogyás gyakran egyes izmok elvesztésével jár. Ennek elkerülése érdekében, vagy legalábbis a veszteségek minimálisak, szigorúan be kell tartani a rendszert.
Ha azonban olyan személyről van szó, aki eddig nem edzett súlyokkal aktívan, vagy egy hosszú szünet után tért vissza, akkor nagyon könnyű nem csak elveszíteni az izomtömeget a zsír kitisztításakor, hanem még a fogyáskor is megnövelni. . Ennek oka az izmokat erősítő és fejlesztő erőgyakorlatok. Kezdetben az izmok gyorsabban fejlődnek.
Ez plusz a zsírtisztításban. Az izom nagyobb százaléka több elégetett kalóriát eredményez - és több fogyást eredményez. Az izom ugyanis a zsírtól eltérően metabolikusan aktív szövet.
És ha kíváncsi arra, hogy mi az a minimális kalóriadeficit, amelyet naponta meg kell tennie az eredmények megjelenítéséhez, a válasz 10% -kal alacsonyabb az optimális kalóriabevitelnél (a testsúly fenntartásához szükséges mennyiségnél)
Tehát, ha a testsúly fenntartása 1800 kalóriát jelent, az 180 lesz. Vagyis napi 1620 kalóriát kell megennie.
Tanács
- Váltson kalóriadeficitre fokozatosan. Ehhez számítsa ki a napi kalóriabevitelt, és vonjon le belőle 10% -ot.
- Ne fogyjon a legtöbb ismétlés rovására.
A testnek tudnia kell, hogy izmokra van szüksége! Más szavakkal: jó ötlet megpróbálni folyamatosan hasonló fontokat emelni, mint előtte, mielőtt elkezdett fogyni.
Sokan megkísértik, hogy könnyebb súlyokkal és több ismétléssel kezdjenek el edzeni, mert többet izzadnak és azt gondolják, hogy több kalóriát fog égetni. Sajnos ez izom- és erővesztéshez vezet, mert a testnek már nincs ugyanaz az ingere az izmok megtartására, mivel nem érez azonos típusú terhelést, és aerob edzésbe kezd. Étrendünk az a tényező, amire a kalóriahiány fenntartására kell összpontosítanunk, és nem kell növelnünk az ismétléseket az edzőteremben.
Röviden: meg kell próbálnunk megtartani azt a súlyt, amellyel 6-12 ismétlést végezhetünk a lehető leghosszabb ideig és minél több gyakorlatban.
Eljön az idő, amikor nagyon nehéz lesz megőrizni erőnket, és itt általában az a célunk, hogy csökkentsük az edzés mennyiségét (lerövidítsük 1-2 gyakorlatsort). És akkor a súly, de erre csak a tisztítás megkezdése után néhány hónappal kerülhet sor.
Vannak, akik a folyamat elején még jobban megemelik a súlyokat, az ismétlések rovására. Végül mindenkinek ki kell találnia, melyik módszer működik a legjobban.
- Túl sok kardió nélkül
Általános vélemény, hogy ha az ember fogyni akar, akkor nagyon sok kardiót kell tennie. Természetesen, ha több kardiózást végez, akkor megnő a napi kalóriahiány, ami felgyorsítja a fogyást. De ami a zsír eltávolítását illeti, az emberek többségének célja a hatékonyság - a lehető legkevesebb befektetett erőforrással (például idő, energia, pénz stb.) Maximálisan haladni