Hogyan készítsünk minőségi edzéstervet az otthoni edzéshez GymBeam Blog
Képzési terv készítése az összetett és sokszor nehéz feladat, mert minden sportolónak van speciális követelmények és különböző fitnesz célok. Szakmai tanácsért egy ilyen terv elkészítésében konzultáljon egy profi fitnesz oktatóval is, de jól meg kell fontolnia választását. Meg kell győződnie arról, hogy a képzési terv megfelel-e kizárólag az Ön számára készült és az Ön igényeinek. Végül is te ismered a legjobban a tested. Te tudod a legjobban, mik ezek határait és céljait és így lehet hogy maga készítse el edzéstervét. Lásd alább, hogyan áll össze képzési terv az otthoni képzéshez.
Határozza meg a célját
A képzési terv elkészítésének első lépése az meghatározza a fitnesz célját. El kell döntenie, hogy edz-e izomtömeg növelése, az erő növelése vagy a fogyás érdekében. Ne feledje azonban, hogy a céljainak meg kell lenniük reális és elérhető. Ha irreális célokat tűz ki idővel garantáltan eltűnik az edzés motivációja. Az edzéscél meghatározása a szempontból is fontos a képzési terv elkészítésének következő lépései. E cél alapján határozhatja meg az edzés gyakorisága, az ismétlések száma és az egész képzés felépítése. Miután elkészült az edzésterv, nem kell módosítania minimum 12 hétig. Általában egy ilyen időszak után lehet nézze meg az elvégzett munka eredményeit. [2] [3] [8]
Amire szükséged lesz?
Sok edzésterv van tornateremben történő edzéshez adaptálva. A gyakorlatokat súlyokkal végezzük, vagy különféle eszközökhöz tervezzük, amelyekkel teljesen természetesen nincs otthon. Tehát végezzen egy kis kutatást arról, hogy milyen eszközöket használhat otthoni edzéshez. Természetesen vannak gyakorlatok is saját súlya, de a haladó sportolók számára nem biztos, hogy elégek. Használjon súlyzót tricepszhez, bicepszhez és válltornához az edzőteremben. Otthon is megvásárolhatja őket, de szabadon engedheti a fantáziáját, és például felhasználhatja őket. vizespalackok. A hát-, váll- és tricepszgyakorlatokhoz használja a felfüggesztést vagy a karos kötélrendszert, a guggoláshoz, a tüdőhöz és más teljes testű gyakorlatokhoz pedig a testpántokat vagy a bővítőket. Az ideális otthoni munka megteheti rendes szék vagy fitneszlabda. Az, hogy nem mehet edzőterembe, vagy nem szereti csinálni, még nem jelenti azt, hogy nem hozhat létre sajátot saját fitnesz paradicsom. [4] [10]
Hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat?
Ha már az vagy tűzze ki célját, és tudja, milyen lehetőségek rejlenek benne, ami otthoni felszerelést tesz lehetővé, itt az ideje válassza ki a megfelelő gyakorlatokat. Ossza fel a gyakorlatokat két kategóriára, az egyik szerint az edzeni kívánt izomcsoport a második pedig - gyakorlatok saját súlyával vagy kiegészítőkkel. Az általános edzéstervre kell összpontosítania feladatok az egész test számára, olyan határozottan nem szabad kihagyni a következő izomcsoportokat: [2] [3] [8] [10] [11]
Felsőtest
Ha ezeket a gyakorlatokat az edzőteremben végzi, akkor súlyzókat, súlyzókat vagy szíjtárcsákat használ. Házi edzéshez súlyzókat vagy vizes palackokat is használhat, a szíjtárcsát pedig minőségi edzőgumiszalaggal lehet helyettesíteni.
Váll gyakorlatok - vállprések az ülésről, karok előre emelése súlyzókkal, karok oldalsó terjesztése súlyzókkal, karok oldalsó széthúzása edzőgumival, egy edzőrugalom húzása az állig
Mellkas gyakorlatok - préselés súlyzókkal egy ferde padról, karok oldalra emelése súlyzókkal, karok oldalsó széthúzása edzőgumiszalaggal, fekvenyomás súlyzókkal, fekvőtámaszok, "olló" kézzel, karok könyökkel előre emelése a testre súlyzókkal
Hát gyakorlatok - a medence, a gyertya, a híd, az ember felemelése, egyenes háttal ülve, az ágyból húzva, előre hajolva
Bicepsz gyakorlatok - bicepsz hajlítás súlyzókkal, bicepsz hajlítás alatta edzőrugalommal, koncentrált bicepsz hajlítás
Tricepsz gyakorlatok - fekvőtámaszok a testtel párhuzamosan, tricepsz meghosszabbítás, tricepsz alkar nyomások, tricepsz szék fekvőtámaszok, gyémánt fekvőtámaszok
A test középső része
Gyakorlatok hasra - deszka, orosz csavar, szabadkézi hasprések, hegymászó, olló, lábkerékpározás, Superman, hasprések kézzel a nyak mögött
Gyakorlatok a comb comb részére - medenceemelés, kinyújtott lábak, oldalsó rúd, híd [9]
Ülés és lábak
Ülésgyakorlatok - guggolás, tüdő, holtpont, medenceemelés, csípőhajlítás, szumó guggolás, bolgár guggolás, ugráló guggolás - edzésgumi szalaggal növelheti a gyakorlatok nehézségeit
Gyakorlatok a quadriceps számára - csípőhajlítás lábtól, hídtól, csípőhajlítás edzőrugalommal, támadások, guggolás, oldaltámadások
Gyakorlatok borjaknak - ujjak emelése, járás és futás
Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról sem kardió edzések. Leporolhatja a régit bicikliergométer, menj ki kifutni vagy próbáljon kötelet ugrani. A HIIT edzések remek alternatívát jelentenek, vagyis nagy intenzitású intervallum edzés. Megkövetelik maximális hatékonyság és koncentráció a rövid időtartamú és nagy intenzitású gyakorlatok során, váltakozva többel rövidebb szünetek. Tehát 20 perc múlva megteheti égessen el akár 270 kalóriát, miközben egész testének megerősítésén dolgozik. A rövid intenzitású, nagy intenzitású edzés típusa a tabata. Az egyes izomcsoportok gyakorlása folytatódik körülbelül 4 percig, de valószínűleg ez lesz az életed leghosszabb 4 perce. Az ilyen típusú képzés felépítése így néz ki: intenzív gyakorlatok 20 másodpercig, 10 másodperces szünet, 8 menet. Fontos hangsúlyozni, hogy a szerkezet csak egy gyakorlatra van meghatározva, egy óra alatt a tabata 3 vagy 4 gyakorlatot váltogat, így ez összesen 24–32 forduló. [6] [7]