Hogyan készítsünk egy képzési programot - rövid útmutató - 2. rész - Live To Lift
-> Ha lemaradt az első részről, itt olvashatja el: Képzési program elkészítése: rövid útmutató - 1. rész
Milyen súlyokat kell használni?
Milyen ismétléseket kell használni?
Ez leginkább az edzés céljától függ - a magasabb ismétlések alkalmasabbak az izmok hipertrófiájára, alacsonyabbak az erőre, és vannak kivételek e szabály alól. A hipertrófia program, amelyben az ismétlések nem haladják meg az 5-et, valószínűleg nem lesz olyan hatékony, mint egy 6-15 ismétlést tartalmazó program, és egy olyan erősségprogram, amelyben az ismétlések nem mennek 12 alá, valószínűleg nem lesz olyan hatékony, mint az ismétlésekkel rendelkező program. 3-6. Itt is vannak kivételek, de a legtöbb ember számára ez a szabály jól működik. Az ismétlések a gyakorlattól is függenek - ha kis izmokat és általában kis izomtömeget terhel, általában a magasabb ismétlések megfelelőbbek és fordítva. Azok a gyakorlatok, amelyek instabilabb felszerelést vagy súlyt használnak, mint a hegedűk és a súlyzók, szintén alkalmasabbak a nagyobb ismétlésekre.
Hány sorozatot kell csinálni?
Leginkább a választott súlyoktól és ismétlésektől függ. Ha 3 ismétlést hajt végre és erőnlétre edzi, akkor meghaladhatja a 10 szettet, ha 12 ismétlést végez és izomtömegre edz, akkor a 4-6-nál több szett túl sok lehet. Itt a számok nagyon változhatnak, de jó általános szabály, hogy kevesebb, mint 3 készlet izomcsoportonként edzésenként, és kevesebb, mint 20 túl sok, mindaddig, amíg az ismétlés 6-15, és nem használják túl sokat könnyű súly.
Mennyit kell pihenni a gyakorlatok között?
Az ünnepek egyéniek és a céloktól függenek. Jó szabály, amelyet be kell tartani, amikor a légzése szinte normális, a következő sorozat elindításához. Az olyan megerőltetőbb gyakorlatoknál, mint a guggolás és a felhúzás, ez hosszabb, 8+ percet vehet igénybe, másoknál pedig kevesebb, mint egy percet.
Az egész szünetünkhöz 2-4 perc a fárasztóbb és 1-2 perc a könnyebbek számára elegendő legyen.
És az edzések között?
Ez is egyéni és a céloktól függ. Jó szabály, hogy az ilyen gyakorlatok vagy izomcsoportok között legalább egy-két nap pihenő van. Például, ha hetente kétszer terheli meg a lábát, nem célszerű ezeket a napokat egymás után tölteni, hanem viszonylag egyenletesen elosztva. Ha minden edzésen az egész testét edzi, akkor a legtöbb esetben egy-két napos szünet a legmegfelelőbb.
Milyen gyakran kell edzeni?
Heti 2-6 alkalommal minden működhet, és ez ismét egyéni és a céloktól függ. Kezdőnek általában 3-4 alkalom elég.
Hogyan lehet kilábalni az edzésből?
Valószínűleg hallottál valahol, hogy "a test pihenés közben nő", ami teljesen igaz. A legfontosabb dolgok, amelyeket meg kell tennie az edzés után:
- Vonat megfelelő mennyiséggel és intenzitással. Bármennyire is jól eszel, alszol és általában pihensz, ha elszakadsz az edzéstől, semmi jó nem lesz belőle.
- Alszik egy keveset! Mindenki tudja, de kevesen veszik komolyan. És úgy tűnik nekik.
- Egyél eleget. Különösen, ha hiányzik az izom és fiatalabb vagy (és ha izmokat akarsz gyarapítani), akkor valószínűleg kevesebbet eszel, mint amennyit tudsz (és kevesebbet, mint amennyire szükséged van).
- Ne stresszelj túl sokat . A pszichológiai stressz levonható azokból az erőforrásokból, amelyekre a felépüléshez szüksége van. Próbáljon meditálni és mélyet lélegezni 🙂
- Többet edzeni . Ha sokat akarsz tudni edzeni, akkor ennek elérésének legjobb módja az, hogy ... sokat edz. A képzés növeli a munkaképességet és lehetővé teszi, hogy többet edzen. Fokozatosan növelje a hangerőt, és idővel képes lesz elviselni és továbbhaladni hosszabb és nehezebb edzéseken.
És hogyan kell felmelegedni?
Egyénileg és megértette az ötletet. A bemelegítésnek specifikusnak kell lennie. Ha fájdalma van és különböző szorosabb helyek vannak, általában a bemelegítés az a hely, ahol jobban odafigyel rájuk. Ha minden rendben van, nincs szükség több ezer mozdulatra, összecsapásra, "aktiválásra" és másokra. A bemelegítés fő gondolata a testhőmérséklet emelése. Az, hogy ez hogyan történik, nem sokat számít. Találjon valamit, ami tetszik, és nem zavarja az edzést. Egy kis szobakerékpár, futópad, ugrókötél vagy csak több bemelegítő készlet, könnyű súlyú és közös torna jó munkát végez.
Ha az egész testet edzi, akkor a bemelegítéskor gyors ízületi torna végezhető, és az első gyakorlat bemelegítő sorozatával indulhat. Ha csak edzi a lábait ebben az edzésben, akkor előfordulhat, hogy nem kell mást melegítenie, csak a lábát és a hátát. Az, hogy hány bemelegítő szettet készít, leginkább attól függ, mennyire erős vagy, és javítanod kell-e a technikádon (a bemelegítő szériák jó módszerek gyakorolni és fejleszteni a technikát, mert könnyűek és nem fárasztanak sokat ). Ha 20 kg-mal guggol, akkor a bemelegítés lehet (kivéve az együttes tornát) 1-2 sorozat 5-10 ismétlés súly nélküli guggolással.