Hogyan készítsünk diétát
Az egyik nagyon gyakori kérdés, hogyan lehet egyéni étrendet készíteni az izomtömeg növelésére. Ebben a cikkben arra fogunk koncentrálni, hogy hogyan lehet hízni és egyben korlátozni a zsírraktározást.
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ha keményen edz az edzőteremben, akkor hízik. Ez a gondolat arra készteti őket, hogy órákon át edzenek az edzőteremben. Töltsön legfeljebb 60 percet az edzőteremben. Intenzíven, de röviden edzen! Egyél, pihenj és növekedni fogsz. A túledzés nem segít az eredmények elérésében, éppen ellenkezőleg.
Egyéni étrend nagyon nagy szerepet játszik a gyógyulásban és a növekedésben. A testépítő étrend folyamatosan változik az izomtömeg növekedésének eredményeként.
Kétféle módon lehet követni a fejlődését. Az egyik a zsírmérő használata, a másik a mérleg. Ha nem hízik, vagy éppen fogy, itt az ideje, hogy figyeljen az étrendjére, vagy növelje az ételbevitelt. Ha kevés szubkután zsírral gyarapodik az izomtömeg, akkor jó ugyanúgy folytatni. De ha hízik és sok szubkután zsírt tárol - csökkentse az étel mennyiségét, vagy korlátozza annak egy részét.
A másik módon figyelemmel kísérhetjük fejlődésünket, ha zsírmérőt használunk. Ha kéthetente használja a készüléket, akkor pontosan láthatja, mi történik veled. Ha az izomtömeg csökken, ez azt jelenti, hogy többet kell enned. És ha a készülék azt mutatja, hogy több zsírt tárol, csökkentse az élelmiszer-bevitelt vagy korlátozza a káros ételek mennyiségét. Ezek zsíros, tésztafélék, sült, édes ételek és még sok más.
Nagyon fontos megpróbálni nem növelni a szubkután zsír százalékát. Ha helyesen étkezik, keményen edz és a megfelelő étrend-kiegészítőket veszi be, akkor biztosítani fogja, hogy izomtömege gyarapodjon, és csökkenjen a bőr alatti zsír. De ha pontosan az ellenkezőjét cselekszi - a bőr alatti zsír felhalmozódása elkerülhetetlen lesz.
Számológép a testzsír mérésére
Most egy példát adunk a testzsír kiszámítására, hozzávetőlegesen 80 kilogramm és a szubkután zsír felhasználásával - 15%.
1. lépés
Megszorozzuk a súlyt a bőr alatti zsír százalékával, és megértjük, hogy hány kilogramm a bőr alatti zsír.
(80 x 0,15 = 12 kg zsír)
2. lépés
Kivesszük a zsírt a testtömegből, és megértjük, hogy sovány tömegünk hány kilogramm zsír nélkül
Tökéletes megoldás, ha legközelebb mérjük a zsírunkat, százalékuk csökkent, és az izomtömeg nem csökkent, és miért nem nőtt. De ez néha nem történik meg, sőt az ellenkezője történik. Hízunk és izomzatot vesztünk. Az izomvesztés oka az, hogy nem eszik annyi egészséges ételt, hogy kielégítse testének igényeit.
Most eljön az ideje, hogy elkészítse a diétát. Először is tudnunk kell, hogy mennyi fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükségünk.
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amelyet be kell vennie. Megengedheti magának, hogy egy ideig ne egyen zsírt és szénhidrátot, de fehérje nélkül lehetetlen a nagy nagy izmokhoz vezető út. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor körülbelül 2,5 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. Ha 80 kilogramm vagy - körülbelül 180 gramm fehérje naponta. A fehérje az étrend 30% -át teszi ki.
A szénhidrátok mennyiségét ugyanúgy határozzák meg, mint a fehérjét. Ha a cél az izomtömeg növelése - körülbelül 4-5 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm. Egy 80 kg-os testépítőnek körülbelül 400 gramm szénhidrátra van szüksége naponta. A szénhidrátoknak az étrend körülbelül 50% -át kell kitenniük.
Végül, de nem utolsósorban a zsírok ideje. Szüksége van egészséges zsírokra is. Minden étkezéskor el kell fogyasztani, kivéve edzés után, mert ez lelassítja más tápanyagok felszívódását. Egyél 0,8 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként. Ha ezeket a zsírokat nem egy étkezés közben fogyasztja, akkor ez az étkezés során elfogyasztott sok tápanyagot nem szívja fel a szervezet. Sok tápanyag ugyanis zsírban oldódik. A béta-karotin, a D-vitamin és az E-vitamin három olyan tápanyag, amelyekre a zsíroknak szüksége van ahhoz, hogy az emberi test felszívódjon és felszívódjon, de sok más tápanyagra is szükség van, amelyekre a zsíroknak az emberi anyagcseréhez is szükségük van. Az egészséges zsíroknak az étrend 20% -át kell kitenniük.
Az étrend 80 kg-os testépítőnek számít. Ennek megfelelően, ha könnyebb vagy nehezebb, növelje vagy csökkentse az étkezés mennyiségét, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. Ha nagyon gyorsan lefogy, növelje kb. 300 kalóriát és fordítva. Ha nem tudja, hogy milyen típusú ételekben mennyi fehérje és szénhidrát van, akkor itt tájékozódhat. Itt megtalálja a gyakran használt élelmiszerek kémiai összetételének részletes leírását. A másik dolog, amely hasznos lesz számodra, az alapvető testépítő ételek
Ismét egy 80 kilós testépítő példáját vesszük az izomtömeg növelésére. A P, B, M arányának a következőknek kell lennie:
Fehérje: 30% - 80kg x 2,5g = 200g - >> 200g x 4kcal = 800kcal fehérje naponta