Hármas fenyegetés hasi zsír edzés - HIIT szívtömeg és súlyok
Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor biztosan nem vagy egyedül. Legtöbbünk számára ez a felesleges zsír megszabadulása olyan dolog, amin dolgoztunk, talán évek óta, csak azért, hogy megállapítsuk, hogy ez nem olyan egyszerű, mint ropogtatás vagy rendszeres kardió.
Különböző típusú hasi zsírok vannak, amelyekkel foglalkozni kell: zsigeri zsír és bőr alatti zsír. A zsigeri zsír a szervek körül helyezkedik el, és a hasi izmok alatt van, de a legtöbbünk aggódik.
Ez a bőr alatti zsír, amely a derekán lógott, és egyesek számára gyakran úgy néz ki, mint egy szörnyű "konty".
Valószínűleg hallottad már, hogy tályogokat készítenek a konyhában, és ez bizonyos mértékig igaz is. A testmozgás azonban fontos alkotórésze minden hasi zsírrutinnak, és három olyan dolgot kezdhet el most, amelyek segítenek megcélozni ezt a bosszantó hasi zsírt:
Ha mindhármukat beleteszik az edzésprogramba, akkor ez a további előny a hasi zsírra vonatkozik, és az alábbi edzés mindhárom összetevővel rendelkezik.
Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené.
HIIT a hasi zsírra
A HIIT edzések definíció szerint úgy vannak kialakítva, hogy elküldjék a pulzusodat azzal, hogy kiszorítanak a komfortzónádból, ahol a testednek sokkal többet kell dolgoznia azért, hogy oxigént juttasson az izmokhoz.
Azáltal, hogy rövid időközönként nagyon keményen dolgozik, megrázza anyagcseréjét, és arra kényszeríti testét, hogy több energiát használjon fel arra, hogy üzemanyagot találjon a test számára.
Nem csak, az edzés után még jobban használja az edzést, hogy visszatérjen a test korábbi állapotához.
Mindez több kalóriaégetést jelent, de még jobb, úgy tűnik, hogy a HIIT edzés kifejezetten a hasra koncentrál.
A kineziológiában publikált tanulmányban a szakértők egy olyan nők csoportját hasonlították össze, akik 12 hétig követték a HIIT protokollt olyan nőknél, akik közepes intenzitású kardiovaszkuláris betegségekben szenvedtek.
A HIIT csoportban a szubkután zsírszövet nagyobb mértékű csökkenését figyelték meg a vizsgálat végére.
A HIIT edzéssel biztosítani szeretné, hogy először csak hetente néhányszor végezzen ilyen típusú edzést. Túl sokan képesek felépülni, égési sérüléseket, túledzéseket vagy akár sérüléseket okozva .
Másodszor, a HIIT kipróbálása előtt tapasztalattal kell rendelkeznie a gyakorlatokban. Ha még nem próbálta ki az intervallum edzéseket, kezdjen egy kezdő programmal, és lassan dolgozzon tovább az intenzívebb edzések felé.
A teljes testösszetétel elmozdul a hasi zsírért
A hagyományos edzések, például a guggolás és a bicepsz a maguk módján fontosak, de ha valóban több kalóriát akarsz égetni és a hasi zsírra koncentrálni, akkor a kombinált mozgások elengedhetetlenek.
A kombinált gyakorlatok egyidejűleg egynél több izomcsoportot is megdolgoznak. Például egy összenyomott préssel végzett guggolás sokkal több izomrostot foglal magában, mint ezeknek a mozdulatoknak önmagában. Nem csak több kalóriát éget el, mert több izomcsoportot használ, hanem emeli a pulzusát is, amely szintén több kalóriát éget el.
Minél több izomszövetet vesz igénybe, annál keményebben dolgozik a szíve, hogy vért és oxigént pumpáljon az izmokba. Itt történik a kalóriaégetés.
Bónuszként a kombinált gyakorlatok javítják az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a rugalmasságot .
Erőedzés a hasi zsír számára
A kombinált mozgások fontosak a pulzusszám növelése és a kalóriaégetés szempontjából, de az erőnléti gyakorlatoknak különböző hatása van a testre. A HIIT edzésekkel és kombinált gyakorlatokkal több kalóriát éget el az edzés alatt, és természetesen az edzés után is, míg a test bemelegítés után dolgozik.
Az erőnléti edzés nem feltétlenül elég annyi kalóriát az edzés során, de a sovány izomszövet hozzáadása hosszabb távon hat a testre.
A súlyemelés nemcsak az izmok és a csontok erősítésében segít, hanem növelheti az anyagcserét.
Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, ezért minél több van, annál több kalóriát éget el a test egészéből.
És még jobb, ha a súlyok emelésével megelőzhető az öregedéskor a has körüli nagyobb súlygyarapodás.
A Harvard Közegészségügyi Iskola tanulmányában a kutatók megállapították, hogy azok az egészséges férfiak, akik legalább 20 perces súlyzós edzésen vettek részt, kevesebb súlyt kaptak a has körül, mint azok, akik ugyanannyit töltöttek kardiózással.
A hármas edzésveszély
Ez a három eszköz már megvan az edzés eszköztárában, és ez az edzés mindhárom ötvözésével a legátfogóbb edzést nyújtja a hasi zsír számára. Tegye ezt hetente 2-3 alkalommal, figyelje étrendjét, és jó úton jár.
Ennek az edzésnek 3 fordulója van. Minden forduló tartalmaz egy 4 perces HIIT-sorozatot, kombinált gyakorlatok sorozatát, amelyek több izomcsoportra irányulnak, és hagyományos erőmozgásokat, amelyek hangsúlyozzák az egyes izomcsoportokat.
Tippek és óvintézkedések
- Bemelegítés: Szánjon legalább 5 percet, még többet, ha teheti, hogy felmelegedjen egy kis könnyű kardio-meneteléssel vagy kocogással a helyszínen, lépcsőn stb. Ez elősegíti elméd és tested felkészülését, és megvédi a tested a sérüléstől.
- Figyelje az intenzitását: Ezt nagy intenzitású edzésnek tervezték, ezért az edzés részein lélegzetvisszafojtottnak kell lennie. Használjon erőfeszítési skálát vagy pulzusmérőt, hogy kövesse nyomon a munkáját, és tartson hosszabb szüneteket, ha szükséges.
- Hagyja ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó mozgásokat.
- Nehéz emelés: Erős gyakorlatokhoz 2 mozdulatot készít el. Válasszon elég nehéz súlyt, amelyet csak 12 ismétléssel tud megemelni.