Hány kalóriára van szüksége minden nap

Számolja ki a kalóriaigényét

szüksége

A testsúlycsökkenéshez, -hízáshoz vagy -megtartáshoz elengedhetetlen annak ismerete, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta. De hogyan lehet meghatározni ezt a számot? Könnyen! Vegye ki a számológépet, és használja a Harris-Benedict képletet.

A Harris-Benedict képlet segítségével meg lehet határozni az alapanyagcserét (BMR), amelyet nyugalmi energia kiadásnak (EER) is neveznek. Alapvető anyagcseréjét a nem, az életkor és a testméret határozza meg, és ennek a számnak a kiszámítása megmutatja, hogy mennyi kalóriát éget el, csak él és ébren van.

Természetesen, mivel minden nap felkel az ágyból és mozog, módosítania kell ezt a számot. Meghatározhatja az aktív anyagcsere sebességét (AMR), ha megszorozza a BMR-jét egy számmal, amelyet aktivitási szintekben fejeznek ki. Ez a szám az 1,2-től a beragadásig, az 1,9-től az aktívabbig változik. Így működik:

Nők: BMR = 655 + (4,35 x súly kilogrammban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly kilogrammban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)

Számítsa ki az aktív anyagcsere sebességét, kezdve az alapszintű anyagcsere sebességével, és állítsa be az aktuális aktivitás szintjének felmérésével. Ha te:

  • Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): AMR = BMR x 1.2
  • Kissé aktív (könnyű testmozgás/munka heti 1-3 napon): AMR = BMR x 1,375
  • Mérsékelten aktív (közepes testmozgás/munka a hét 3-5 napján): AMR = BMR x 1,55
  • Nagyon aktív (nehéz edzés/munka a hét 6-7 napján): AMR = BMR x 1,725
  • Rendkívül aktív (nagyon nehéz testmozgás/munka a hét 6-7 napján): AMR = BMR x 1,9

Az AMR-nek képviselnie kell a naponta elfogyasztandó kalóriák számát, hogy a testsúlya megmaradjon. Ha fogyni akar, növelnie kell a fizikai aktivitását, vagy kevesebb étkezéssel csökkentenie kell a kalóriabevitelt.