Haladás és hogyan lehet arra építeni

Ami a fizika és képességek fejlesztését illeti, az egyetlen dolog, ami a fejlődés. Minden speciális program, módszer és elmélet semmibe sem kerül, ha nem vezetnek előrelépéshez. A minőségi edzés egyetlen elfogadható mércéje a fejlődés sebessége.

Egyesek úgy vélik, hogy a haladás az egyre növekvő munkaterhelésben és az ismétlések számában tükröződik. Valójában ez a helyzet, de ez a két módszer nem működhet a végtelenségig. Egy ponton eléri a hozzáadható súlyok és ismétlések határát.

A haladásnak különböző módjai vannak. Az edzésen ez egyszerűen azt jelenti, hogy nehezebb gyakorlatokat hajthat végre, mint az előző héten. A súlyok hozzáadása csak egy módja a gyakorlatok megnehezítésének. Megváltoztathatja a sorozat teljesítésének feltételeit is - drop vagy óriás sorozat, az ütem, amely megnehezíti az edzést még akkor is, ha ugyanazokat a súlyokat használja.

Minden programban van előrelépés, de bármikor hozzáadhat nehezebb elemeket bizonyos napokon, ha úgy gondolja, hogy ezeken a napokon van ereje többre. Csak jól ismernie kell a testét, hogy azonosítsa ezeket a lehetőségeket.

Minden edzésen próbálja meg kihívni a testét. Mivel nem alkalmazkodik lineárisan, nem reális azt gondolni, hogy hetente hozzáadhat súlyokat. Ezenkívül egyes napokon fáradtabb leszel, mint mások. Ha ismeri az edzésmódosítás egyéb módjait, akkor képes lesz optimális eredményeket elérni tőlük, akkor is, ha az ereje nincs a maximális.

Íme néhány ilyen módszer:

1. A terhelés növelése

Mint említettem, ez a legegyszerűbb és leggyakoribb módszer a haladásra. Ha nagyobb súlyt ad és ugyanannyi ismétlést hajt végre, akkor a testét erősebben dolgozza és haladja.

2. Növelje az ismétléseket azonos súllyal

Ez a módszer ugyanolyan népszerű. Ha az egyik héten 8 ismétlést hajt végre 100 kg-mal, a következőn pedig 9-10 ismétlést sikerül elvégeznie, az előrelépés.

A haladás egyik legismertebb modellje a két korábbi stratégián alapul. Válasszon 8-10 ismétlést, és ugyanazt a súlyt használja az összes sorozathoz. Elindítja a 8 ismétlés sorozatát, és minden egyes héttel megpróbálja ugyanolyan súllyal növelni az ismétléseket. Amikor ezzel a súllyal sikerül elérnie az ismétlések maximális számát - esetünkben 10, akkor újra növeli a súlyt, és elindítja a 8 ismétlés sorozatát.

3. A sorozatok számának növelése

Ez az egyik nehezebb módszer. Hiányzik belőle a finomság, és boomeranggá válhat, ha túlzásba viszi. A gyakorlat halmazainak számának növelése (a többi tényező megváltoztatása nélkül) előrelépés a nehézségben, például ha 3 helyett 5-öt hajt végre.

Ezzel a módszerrel az a probléma, hogy a testnek van egy bizonyos határa a gyógyuláshoz, és amikor ezt meghaladja, kimeríti erőforrásait (energiát, mentális, hormonális és immunitást). Ennek eredményeként a fejlődésed hosszú távon csökken. Használhatja ezt a módszert néha, de alapstratégiához határozottan nem alkalmas. A nagyobb mennyiség a kortizol szintjének növekedéséhez vezet, amely minden testépítő első számú ellensége.

4. A pihenési intervallumok csökkentése

Ez a módszer az egyik kedvencem, mert serkenti a növekedést, még azokon a napokon is, amikor nem érzed magad elég erősnek. Amikor sorozatokat hajt végre, lerövidíti és fárasztja az izomrostokat, és minél többet fárasztja őket, annál jobban stimulálja az izomzatot. Ahogy Dr. Zatsiorsky mondja: "A rövidített, de fáradhatatlan izomrost nincs kiképezve."